Οι ειδικοί εστιάζουν σε οκτώ σημεία αναφοράς που είναι κρίσιμης σημασίας για την επίτευξη υγιεινής ζωής.

Όταν ο 58χρονος Larry Durstine ήταν νεώτερος, μπορούσε να τρέξει 4 μίλια (6,4 χιλιόμετρα) σε 20 λεπτά, ρυθμός που είναι εντυπωσιακός αν λάβουμε υπόψη ότι μόνο ξεχωριστοί αθλητές τρέχουν 1 μίλι (1,6 χλιόμετρα) σε λιγότερο από 4 λεπτά κατά μέσο όρο.

Όμως, σήμερα ο Durstine, ο οποίος γνωρίζει ορισμένα πράγματα για τη φυσική κατάσταση αφού είναι πρόεδρος του τμήματος της Επιστήμης Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο South Carolina, έχει διαφορετικούς στόχους.

«Συνήθως διέσχιζα καθημερινά 5 έως 10 μίλια (8-16 χιλιόμετρα) την ώρα, αλλά τα σημεία αναφοράς μου έχουν πλέον αλλάξει», αναφέρει ο Durstine. Παρόλα αυτά, σήμερα είναι ευχαριστημένος όταν μπορεί να στριμώξει στο πρόγραμμά του οποιαδήποτε φυσική άσκηση, όποτε μπορεί.

Είναι πρακτικό και ίσως ακούγεται και λίγο βαρετό, αλλά ο Durstine απολαμβάνει την πρόκληση να μπορεί να βρίσκει τρόπους να παραμένει ενεργός. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα ξυπνήσει στις 5:30 π.μ. για να τρέξει 2 μίλια, θα παρκάρει το αυτοκίνητό του σε απόσταση ενός μιλίου από το γραφείο του στο πανεπιστήμιο ή θα σχεδιάσει ένα 20λεπτο πρόγραμμα με 300 κοιλιακούς και 120 πουσάπς.

Οι τακτικές δραστηριότητες όπως αυτή, μαζί με τις συχνές ασκήσεις ευλυγισίας και συντονισμού, βοηθούν το σώμα να γίνει ευλύγιστο και δυνατό, καθώς και να γίνει πιο γρήγορο και να αποκτήσει καρδιαγγειακή αντοχή.

Η μόδα αλλάζει, αλλά η καλή φυσική κατάσταση εξακολουθεί να θεμελιώνεται επάνω στις αρχές αυτές. Είναι δυνατό να εργαστούμε επάνω σε καθέναν από αυτούς τους στόχους -ευλυγισία, συντονισμό, δύναμη, ταχύτητα και αντοχή- με λίγη ορθή διαχείριση χρόνου, δημιουργικότητα και εκπαίδευση.

Η πραγματοποίηση 

Η επιστήμη της φυσικής αγωγής δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα τις τελευταίες δεκαετίες. Οι ειδικοί εξακολουθούν να υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να είναι μέτρια έως έντονα δραστήριοι και να αναπτύσσουν τη δύναμη και την ευελιξία τους.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά, επί 5 ημέρες την εβδομάδα στην καρδιαγγειακή βελτίωση.

Επιπλέον χρόνος, περίπου 20 λεπτά, πρέπει να αφιερώνεται σε ασκήσεις εξάσκησης δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Τέλος, οι ασκήσεις ευλυγισίας μπορούν να πραγματοποιούνται επί 8 έως 10 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Για τους περισσότερους, αυτό είναι ένα ιδιαίτερα φιλόδοξο πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτός είναι ο λόγος που ο Durstine συνιστά να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην προγραμματισμένη άσκηση, όπως το πρωινό τρέξιμο στις 5:30 π.μ., και στην αυτοσχέδια άσκηση, όπως ένα μικρό διάλειμμα κάποια στιγμή το απόγευμα για μερικές ασκήσεις συντονισμού ή ευλυγισίας -- όπως η ισορροπία στο ένα πόδι ή το τέντωμα των κυριότερων μυϊκών ομάδων.

Επίσης, τίποτε δεν πρέπει να σας εμποδίζει να διασκεδάσετε και αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο Nick Heil προσεγγίζει την άσκηση. Ο Heil, συντάκτης του περιοδικού Outside, ο οποίος δοκιμάζει προγράμματα φυσικής κατάστασης σε μια μηνιαία στήλη, παραδέχεται ότι «η άσκηση μπορεί να είναι σαν να πηγαίνεις στον οδοντίατρο».

Όμως, ασκείται συχνά με άλλα άτομα, γεγονός που του επιτρέπει να εστιάζει στην απόλαυση της «κοινωνικής ενέργειας» αντί να ασχολείται με την άσκηση

Μεγιστοποιώντας τα οφέλη

Ένα από τα μαθήματα που ο Heil έμαθε μετά από κοπιώδεις προσπάθειες ήταν το πώς μπορεί να ασκείται πιο αποδοτικά, κάτι που αποτελεί παράγοντα-κλειδί για την ενσωμάτωση διαφόρων θεμελιακών στοιχείων σε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

Για παράδειγμα, όταν επιδιώκετε τη βελτίωση της ταχύτητας και της καρδιαγγειακής αντοχής, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό ρυθμό σας ως βάση για τον ορισμό στόχων. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τον αριθμό 210.

Το 50% του αριθμού που προκύπτει είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους ενώ το 70% έως 85% του αριθμού αυτού είναι ο ιδανικός ρυθμός για καρδιαγγειακή άσκηση.

Η βελτίωση της αποδοτικότητας, αναφέρει ο Heil, σημαίνει επίσης ότι πρέπει να αντιληφθείτε ποιες ασκήσεις έχουν το μεγαλύτερο όφελος για εσάς. Για παράδειγμα, κάποιος που απολαμβάνει τα παιχνίδια μπάσκετ με χαλαρούς κανόνες ή τους ποδηλατικούς αγώνες, πρέπει να κάνει ασκήσεις που τονώνουν τη δυναμική κίνηση και ευλυγισία.

Η στόχευση των κατάλληλων δραστηριοτήτων με τον κατάλληλο ρυθμό, θα σας βοηθήσει να βρείτε χρόνο για δραστηριότητες που συνήθως παραβλέπετε, όπως οι ασκήσεις ευλυγισίας ή η ασκήσεις δύναμης.

Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά λίγα άτομα μπορούν να εντοπίσουν τις ασκήσεις που είναι καλύτερες για αυτούς.

Αυτός είναι ο λόγος που ο Δρ. Anthony Luke, διευθυντής της αθλητιατρικής πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Σαν Φρανσίσκο, συνιστά οι αθλητές κάθε επιπέδου να συμβουλεύονται ηλεκτρονικούς οδηγούς από αξιόπιστες πηγές όπως το American College of Sports Medicine (Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής) (με το οποίο συνεργάζεται ο Luke) ή να συμβουλεύονται επαγγελματία γυμναστή.

Ο Heil υποστηρίζει και αυτός τη σημασία της έρευνας και του εξατομικευμένου σχεδιασμού στην προσπάθεια δημιουργίας των θεμελίων για μακροχρόνια καλή φυσική κατάσταση.

«Πρέπει να τα συνδυάσετε όλα μαζί με το σωστό τρόπο», αναφέρει ο Heil. «Είναι όπως τα προσωπικά οικονομικά. Δεν είναι δυνατό απλώς να ξοδεύετε και να κάνετε το σταυρό σας ελπίζοντας για το καλύτερο.»




healthierworld.gr