Βασικός μεταβολισμός και σύσταση μάζας σώματος
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός σ’ ένα 24ωρο για τη διεξαγωγή των βασικών και απαραίτητων για τη ζωή λειτουργιών του, και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και η άλιπη σωματική μάζα. Η άσκηση μπορεί να επιφέρει αλλαγές στη σύσταση της μάζας του σώματος, μειώνοντας το σωματικό λίπος και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, οι οποίες προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι) και μυϊκής ενδυνάμωσης (βάρος του σώματος, λάστιχα, αντιστάσεις) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πετύχουμε τον πιο πάνω στόχο.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η καρδιά «δυναμώνει», παρατηρείται αύξηση στο μέγεθος του μυοκαρδίου και, επομένως, αντλείται περισσότερο αίμα σε κάθε παλμό. Ως φυσικό επακόλουθο, μειώνεται η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι) είναι η αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αφού αυξάνει την καρδιακή παροχή και τον όγκο παλμού, μειώνει την καρδιακή συχνότητα και την αρτηριακή πίεση, και έτσι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα.
Αναπνευστικό σύστημα
Το αναπνευστικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την πρόσληψη οξυγόνου και την απόδοση του διοξειδίου του άνθρακα στην ατμόσφαιρα. Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, μέσω της βελτίωσης του πνευμονικού αερισμού. Στα άτομα που ασκούνται συστηματικά, ο αναπνεόμενος όγκος αέρα είναι μεγαλύτερος και η συχνότητα αναπνοών μικρότερη από τα άτομα που δεν γυμνάζονται. Η αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος είναι η αερόβια άσκηση.
Ερειστικό σύστημα
Κατά τη διάρκεια της ζωής, αλλά κυρίως μετά την ενηλικίωση, παρατηρείται απώλεια κολλαγόνου από τα οστά μας, τα οποία γίνονται πιο εύθραυστα, με αποτέλεσμα τη μείωση της μάζας και της αντοχής τους. Μία από τις σημαντικότερες ασθένειες, η οποία εμφανίζεται συνήθως σε γυναίκες κυρίως μετά την εμμηνόπαυση, είναι η οστεοπόρωση. Ο ρόλος της άσκησης είναι πολύ σημαντικός στον τομέα της πρόληψης και της αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Όσον αφορά στον τομέα της πρόληψης, η άσκηση συμβάλλει στην αποφυγή ή την καθυστέρηση της εμφάνισης της οστεοπόρωσης, μέσω της μεγιστοποίησης της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεταφορά του σωματικού βάρους (περπάτημα, τρέξιμο) και κρούσεις (άλματα) συμβάλλουν αποφασιστικά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού. Επιπρόσθετα, οι μορφές άσκησης που αναφέρθηκαν πιο πάνω είναι αποτελεσματικές και για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, μειώνοντας τον ρυθμό απώλειας της οστικής μάζας.
Μυϊκό σύστημα
Η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (βάρος σώματος, λάστιχα, αντιστάσεις) προφυλάσσει το άτομο από ορθοσωμικά προβλήματα, μειώνει τον κίνδυνο των τραυματισμών και ενισχύει τη διαδικασία ανάπτυξης του σώματος κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Επιπλέον, μέσω της άσκησης, βελτιώνεται η διατατική ικανότητα μυών, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικών θυλάκων, με αποτέλεσμα το άτομο να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.
Ορμονικό σύστημα
Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα και τη δράση διάφορων ορμονών που σχετίζονται με τη σωματική ανάπτυξη (αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη), αλλά και την υγεία (ινσουλίνη). Η καταλληλότερη μορφή άσκησης για την αύξηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης είναι η μυϊκή ενδυνάμωση (αντιστάσεις). Επίσης, η άσκηση μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία της. Η δράση της ινσουλίνης είναι πολύ σημαντική για την υγεία, αφού σχετίζεται με το μεταβολικό σύνδρομο (αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη) και, κατ’ επέκταση, με την παχυσαρκία. Επιπρόσθετα, άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ που ασκούνται, ελέγχουν πιο αποτελεσματικά τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.
Συχνότητα και είδος άσκησης
Από τα παραπάνω φαίνεται ξεκάθαρα η θετική επίδραση της άσκησης στην προαγωγή της υγείας. Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM), όλα τα υγιή άτομα ηλικίας έως 65 ετών πρέπει να γυμνάζονται ήπια 5 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά) ή να γυμνάζονται έντονα 3 φορές την εβδομάδα (για 20 λεπτά). Η άσκηση αυτή πρέπει να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι) και ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα).
Βιβλιογραφία
- Corbin, C.B., Lindsey, R., & Welk, G. (2001), Άσκηση, ευρωστία, υγεία, Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης, Αθήνα
- Hall, S.J. (2005), Εμβιομηχανική, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιάνου Α. Ε., Αθήνα
- McArdle W.D., Katch F.I., & Katch V.L. (2001), Φυσιολογία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης, Αθήνα
- Μούγιος, Β. (2008), Βιοχημεία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης, Αθήνα
- Williams, M.H. (2003), Διατροφή: υγεία, ευρωστία και αθλητική απόδοση, Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης, Αθήνα
