Καθοριστικό ρόλο στη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος και να κρατήσετε το σώμα σας σε άριστη φυσική κατάσταση ειναι ο μεταβολισμός. Για να λειτουργήσει ο μεταβολσμός μας χρειάζεται η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων). Αλλά μην ανησυχείτε: η αύξηση του μεταβολισμού σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε έντονες προπονήσεις ή μια υπέρ-αυστηρή δίαιτα. Σύμφωνα με τον Robert Reames, διατροφολόγο και προπονητή, για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας δεν αρκεί μόνο να γυμνάζεστε. Πολλά πράγματα παίζουν ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού, από το τι τρώτε μέχρι και με το πόσο καλά κοιμάστε.
Δεσμευτείτε στην εξάσκηση
Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας έστω και λίγο άσκηση. Εάν την παραλείψετε, αφήνετε στην άκρη έναν μεγάλο ενισχυτή του μεταβολισμού σας.
“Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο ή να πάτε για τρέξιμο, αλλά προσπαθήστε τουλάχιστον να κρατάτε το σώμα σας ενεργό με κάποιο τρόπο” λέει η Ann Kulze, μέλος του Medical Advisory Board for the Wellness Councils της Αμερικής : “ένας υγιής μεταβολισμός απαιτεί τακτική κίνηση, γι’ αυτό το λόγο προσπαθήστε να μην κάθεστε παραπάνω από 1 με 2 ώρες χωρίς να σηκωθείτε”. Δοκιμάστε αυτές τις απλές ιδέες για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο:
- Φορέστε βηματομετρητή και βάλτε σαν στόχο τα 10.000 βήματα την ημέρα
- Ξεχάστε το ασανσέρ και προτιμήστε τις σκάλες
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, πίνετε μια γούλια νερό
- Προσπαθήστε να κάνετε κάποιου είδους διατάσεις κάθε ώρα, ακόμα κι αν βρίσκεστε στο γραφείο σας
Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση (εναλλάξ διαστήματα έντονης προσπάθειας με διαλλειματάκια ανάπαυσης ή ενεργής αποκατάστασης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης) στο πρόγραμμα εκγύμνασης για μια ακόμη μεγαλύτερη τόνωση του μεταβολισμού, λέει ο Mark Hyman, MD (αρχισυντάκτης του “Alternative Therapies in Health and Medicine”, μέλος του “Institute for Functional Medicine” και συγγραφέας του “Ultra metabolism: The Simple plan for Automatic Weight Loss”). Με την διάλλειματικη προπόνηση δεν πρέπει να επικεντρώνεστε μονό στο τρέξιμο ή την ποδηλασία. Ακόμη και ένα έντονο περπάτημα ακολουθούμενο από έναν πιο αργό ρυθμό, εξακολουθεί να αυξάνει τον μεταβολισμό.
Να τρώτε ένα πλήρες πρωινό
Ξεκινώντας την ημέρα μας σωστά, τρώγοντας ένα ισορροπημένο πρωινό, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός. Το National Weight Control Registry σε μια από τις μεγαλύτερες μελέτες του που διεξάγεται για την επιτυχημένη απώλεια βάρους, έχει διαπιστώσει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που έχουν χάσει τουλάχιστον 30 κιλά διατηρώντας τα πάνω από 5 χρόνια, τρώγανε καθημερινά ένα ισορροπημένο διατροφικά πρωινό.
Η Melina jambolis, Heart Healthy Living Advisory board member, αναφέρει ότι ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα πρωινό, κρατώντας μια ισορροπία από υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη, διευκολύνετε την καύση θερμίδων με 3 τρόπους:
- Το σώμα σας καίει θερμίδες με την πέψη, την απορρόφηση και επεξεργασία των τροφίμων
- Το πρωινό φαγητό μπορεί να ενισχύσει το επίπεδο της ενέργειάς σας, η οποία βοηθά στην αύξηση των θερμίδων που καίγονται όλη την ημέρα
- Παρέχοντας στο σώμα σας υγιεινά καύσιμα το πρωί, συγκρατεί το σώμα σας από τη καύση μυϊκού ιστού για ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης
Επίσης καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται στο μενού του πρωϊνού σας τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά ή οι ξηροί καρποί. Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι σημαντική στην ενεργοποίηση του μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρα όπως και για την πρόληψη υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα, σύμφωνα με τον Mark Hyman (MD).
Αποφύγετε την ζάχαρη στα δημητριακά και στα γλυκά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας, προκαλώντας σας να πεινάσετε αργότερα.
Κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε
Ξεκουραστείτε! Η στέρηση ύπνου αυξάνει την όρεξη, διεγείρει τις ορμόνες σας και οδηγεί σε αργό μεταβολισμό. Επίσης στερώντας ώρες ύπνου «παίζετε» και με την ενέργειά σας, που σημαίνει ότι έχετε λιγότερες πιθανότητες να κουνηθείτε, λέει η Anne Kulze (MD): "Η στέρηση ύπνου έχει την τάση να αυξάνει την αντίσταση της ινσουλίνης. Ακόμα και μόνο 3 εβδομάδες στέρησης ύπνου μπορούν να αλλάξουν την δραστηριότητα της ινσουλίνης, η οποία έχει ως αντίκτυπο έναν αργό μεταβολισμό."
Ο Mark Hyman (MD), πρτείνει ότι από 7 με 8 ώρες ύπνου είναι επωφελείς: "Η στέρηση ύπνου προκαλεί υψηλή αύξηση της γκρελίνης (ορμόνη για την διέργεση του ερεθισμού της πείνας), που έχει ως κατάληξη την επιθυμία να τρώτε περισσότερη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες".
Κάντε δυναμική προπόνηση
Η άσκηση είναι απαραίτητη για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σώμα σας. Ενώ όλες οι προπονήσεις μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα στρες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που καθορίζουν και ενεργοποιούν πιο αποτελεσματικά το μεταβολισμό σας. Έχει αποδειχτεί σε έρευνες ότι όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο γρήγορος είναι και ο μεταβολισμός σας. Περίπου το 20-30% των θερμίδων που καίτε, καθορίζονται από την ποσότητα της μυϊκής μάζας που έχετε.
Να πίνετε τσάι
Χαλαρώστε με ένα ζεστό φλυτζάνι φρέσκο τσάι. Όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας, αλλά είναι και ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς. "Το πράσινο τσάι είναι η μόνη απόλαυση που γνωρίζω ότι μπορεί να ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και να αυξάνει τον μεταβολισμό" λέει η Ann Kulz (MD). Σύμφωνα με μελέτη που κοινοποιήθηκε, πίνοντας τσάι μπορείτε να ενισχύετε τον μεταβολισμό σας και να βοηθήσετε στη διατήρηση της φόρμα σας. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έπιναν 5 μερίδες από 0,30ml τσάι «oolong» (παραδοσιακό κινέζικο τσάι κάπου μεταξύ πράσινου και μαύρου) είχαν για 3 ημέρες κατά 3% περισσότερο αυξημένο μεταβολισμό από τα άτομα που έπιναν μονό νερό. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι πολυφαινόλες στο τσάι είναι υπεύθυνες για την τόνωση του μεταβολισμού. Μια άλλη μελέτη στην Ελλάδα έδειξε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού αύξησε σε μεγάλο βαθμό την διαστολή των αρτηριών μέσα σε 30 λεπτά.
Προσθέστε καυτερά μπαχαρικά στη διατροφή σας
Ένα καυτερό σε μπαχαρικά μενού είναι ό,τι πρέπει για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Τα πικάντικα τρόφιμα, όπως καυτερή μουστάρδα, καυτερή σάλτσα, πιπεριές τσίλι, ταμπάσκο και βασάμπι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό ώρες μετά αφού τελειώσατε το γεύμα σας. Τα μπαχαρικά επίσης ενισχύουν και τη διάθεσή σας. "Ζεστά/καυτερά φαγητά ενεργοποιούν τους υποδοχείς του πόνου στο στόμα, τα οποία προκαλούν την απελευθέρωση των ενδορφινών, φυσικές χημικές ουσίες του σώματος που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα’’ λέει η Anne Kulze.
Διώξτε το άγχος
Το άγχος αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μειώνοντας ταυτόχρονα και την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Ο Mark Hyman, με βάση την έρευνά του, λέει ότι με το στρες το σώμα αποθηκεύει θερμίδες και συγκρατεί βάρος. Ακόμα και αν τρώτε λιγότερο ή κάνοντας περισσότερο άσκησή, το άγχος μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας μπορείτε να βοηθήσετε στη καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού σας.
Δοκιμάστε να:
- αναπνέετε βαθιά
- περνάτε χρόνο με τους φίλους
- κάνετε μια βόλτα
- απολαύσετε ένα μασάζ
- διαβάσετε ένα βιβλίο ή περιοδικό
- ακούσετε μουσική
Να πίνετε άφθονο νερό
Έρευνες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι καίνε θερμίδες. Σύμφωνα με τις έρευνες, αφού πιείτε περίπου 1L νερό καθημερινά, οι μεταβολικοί ρυθμοί του σώματος αυξάνονται κατά 30%. Το νερό και οι τροφές που έχουν σαν βάση το νερό μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις, αποτρέποντάς σας από την υπερκατανάλωση τροφής.
Τρώτε τροφές με «Ωμέγα- 3» λιπαρά οξέα
Προσθέστε «Ωμέγα- 3» λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, στην διατροφή σας για την υγεία της καρδιάς και την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Τα «Ωμέγα- 3» λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην καύση λίπους. Οι τροφές πλούσιες σε «Ωμέγα- 3» λιπαρά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι τα ψάρια (πχ σολομός ή τόνος), τα καρύδια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά ή τα τρόφιμα σόγιας. Εάν δεν είναι εφικτό να συμπεριλάβετε τις παραπάνω τροφές στην διατροφή σας, θα μπορούσατε να τις αντικαταστήσετε λαμβάνοντας καθημερινά κάποιο συμπλήρωμα ιχθυέλαιου. Τα «Ωμέγα- 3» λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα ώστε τα κύτταρά σας να λειτουργούν σωστά ενώ παράλληλα βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας όπως και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
Επιμέλεια: Πόλυ Χατζόγλου και Βίβιαν Δράκου (fitVPaddiction)
Πηγή: www.bhg.com
