Υποδεχτείτε το χειμώνα γεμάτες ενέργεια και ομορφιά.
Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και κάντε μία νέα αρχή αποφεύγοντας τις υπερβολές και τις καταχρήσεις. Ξεκινήστε κάνοντας αποτοξίνωση από όλα αυτά που σας φορτώνουν με παραπανίσια κιλά! Ξεκινήστε σήμερα!
Το κλειδί για την αποτοξίνωση είναι ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων στις κατάλληλες ποσότητες. Εμείς σας προτείνουμε ορισμένα βήματα τα οποία θα εξασφαλίσουν την ισορροπημένη διατροφή που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας:
- Να λαμβάνουμε τρία γεύματα ημερησίως, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό).
- Τα γεύματά μας θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, σε ποικιλία χρωμάτων. Η ποικιλία χρωμάτων σημαίνει ποικιλία σε βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε, φρέσκα και αποξηραμένα, σε 5 μερίδες ημερησίως ή 400 γραμμάρια.
- Το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει δύο με τρείς μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι ή τυρί χαμηλών λιπαρών).
- Να τρώμε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, χωρίς να έχουμε ενδοιασμό για το αν είναι λιπαρό ή όχι, διότι το λίπος που βρίσκεται στα ψάρια είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό.
- Θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στο λευκό κρέας που είναι και άπαχο (κοτόπουλο, γαλοπούλα). Η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος να περιοριστεί μόνο στις δύο φορές το μήνα.
- Να δώσουμε έμφαση στα όσπρια απολαμβάνοντάς τα δύο φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και βοηθούν στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού.
- Να τρώμε ακόμα και σε καθημερινή βάση το αβγό, το αποίο αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
- Οι ξηροί καρποί θα πρέπει να αποτελούν κομμάτι του διαιτολογίου μας.
- Να αποφεύγουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί με προσθήκη ζάχαρης, τα μπισκότα και τα τηγανητά.
- Να δίνουμε έμφαση στην ενυδάτωση του οργανισμού πίνοντας αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της μέρας. Οι συστάσεις των ειδικών μιλάνε για 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, τα οποία μπορεί να είναι νερό, φυσικοί χυμοί φρούτων ή λαχανικών ή γάλα.
- Η χρήση ελαιολάδου είναι απαραίτητη σε όλους τους τρόπους μαγειρέματος και μπορεί να αντικαταστήσει όλα τα άλλα προϊόντα. Ας μην ξεχνάμε να προσθέτουμε στη διατροφή μας και ελιές.
Από το πρωί ως το βράδυ
Θα πρέπει να ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό, διότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια την οποία έχει καταναλώσει το βράδυ κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία και παράλληλα έχουν καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της μέρας.
Ένα ισορροπημένο πρωινό καλύπτει μέχρι και το 25% των ενεργειακών αναγκών του κάθε ανθρώπου. Ενδεικτικά αναφέρουμε πλήρη και ισορροπημένα πρωινά:
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα φρούτο
- 1 γιαούρτι 2% λιπαρά και δύο φρυγανιές σικάλεως με λίγο βούτυρο, μέλι ή μαρμελάδα
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με ένα τοστ που περιέχει τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα ή τόνο και ένα κομμάτι μαρούλι, ντομάτα ή πιπεριά
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης και ένα φρούτο
- 1 αβγό με μία φέτα μαύρο ψωμί και ένα φυσικό χυμό
- 1 ποτήρι γάλα με παξιμάδι ολικής αλέσεως και πάστα ελιάς.
Δεκατιανό
Πρόκειται για ένα ενδιάμεσο και πολύ μικρό γεύμα, αλλά ταυτόχρονα πολύ σημαντικό ώστε να μη μείνει νηστικός ο οργανισμός μέχρι το μεσημέρι. Ενδεικτικές προτάσεις για δεκατιανό:
- Γιαούρτι με φρούτα και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
- Μηλόπιτα και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών
- Ένα κομμάτι σπιτικό κέικ και ένα φρούτο
- Ένα σταφιδόψωμο ή μία σπιτική τυρόπιτα με ένα φρούτο
Μεσημεριανό
Είναι το κυριότερο και μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Απαραίτητο είναι ένα μεγάλο πιάτο ώστε να τοποθετήσουμε όλες τις τροφές που θα καταναλώσουμε, αποφεύγοντας τις πιατέλες που μπορεί να οδηγήσουν στο άκρως παχυντικό τσιμπολόγημα.
Το πιάτο το χωρίζουμε νοερά σε δύο μέρη. Το μισό το γεμίζουμε με λαχανικά. Για κάθε μερίδα λαχανικών προσθέτουμε μια κουταλιά ελαιόλαδο. Για βελτίωση της γεύσης προσθέτουμε λεμόνι ή ξύδι βαλσάμικο. Το άλλο μισό το χωρίζουμε και πάλι στη μέση.
Το ¼ του πιάτου μας, λοιπόν, πρέπει να αποτελείται από ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως ψάρι, λευκό κρέας ή τυρί, ενώ στο άλλο ¼ βάζουμε κάτι από την ομάδα των δημητριακών, όπως ζυμαρικά ή ρύζι, πατάτες ή ψωμί. Αν έχουμε όσπρια ή λαδερό φαγητό, θα τα συνοδεύσουμε με ένα κομμάτι τυρί και ελιές και, προαιρετικά, με ένα μπολ ωμή σαλάτα.
Απογευματινό
Είναι ένα ενδιάμεσο μικρό γεύμα που μπορεί να περιλαμβάνει ένα milkshake ή ένα ρυζόγαλο, ζελέ με φρούτα ή ξηρούς καρπούς με ένα χυμό.
Βραδινό
Το βραδινό μπορεί να είναι επανάληψη του μεσημεριανού γεύματος, στη μισή όμως ποσότητα. Να έχουμε δηλαδή την αίσθηση ότι τρώμε ένα κανονικό γεύμα, αλλά σε μικρή ποσότητα. Άλλες επιλογές για το βραδινό είναι:
- Μία σαλάτα με τυρί του τοστ και φέτες γαλοπούλας
- Μία χορτόσουπα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο
- Δύο αβγά με ντομάτα ‘καγιανά’, τυρί χαμηλών λιπαρών και μαύρο ψωμί
- Ένα βραστό αβγό, ένα κομμάτι τυρί, μαύρο ψωμί και ελιές.
Πηγή: www..iatronet.gr/