Έχουμε μπει στη χειμερινή σεζον, η οποία για τους περισσότερους ποδηλάτες είναι περίοδος της βασικής προετοιμασίας. Όποτε το επιτρέπουν οι συνθήκες, οι προπονήσεις αποτελούνται από περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα και χαμηλότερες εντάσεις. Για κάποιους, μάλιστα, η περίοδος αυτή αποσκοπεί σε μυική ενδυνάμωση και βελτίωση της μυικής μάζας. Για πολλούς, όμως, ο χειμώνας οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Και θα πείτε, λογικό, οι χαμηλές θερμοκρασίες ανεβάζουν την όρεξη. Πόσο μάλλον τις ημέρες των γιορτών, η ”παραπανίσια” κατανάλωσης τροφής, κυρίως γλυκισμάτων, έρχεται να συμπληρωθεί αφενός από την πιο χαλαρή διάθεση, αφετέρου από τη δυσκολία στην προπόνηση λόγω καιρικών συνθηκών και χαμηλών θερμοκρασιών.
Όμως, στην πραγματικότητα, η έκθεση στο κρύο ανεβάζει το μεταβολισμό.
Δηλαδή, προκύπτουν δύο προκλήσεις από την έκθεση στο κρύο,
α) ο τροποποιημένος μεταβολισμός και β) η αυξημένη όρεξη
Να τα πάρουμε, λοιπόν, με τη σειρά:
–τί εννοούμε με την έννοια του μεταβολισμού, ποιοί παράγοντες επιδρούν σε αυτόν και πώς το κρύο επηρεάζει το μεταβολισμό;
-γιατί υπάρχει μια τάση αύξησης βάρους το χείμωνα;
-και , τελικά, πώς μπορεί ο ποδηλάτης να αποφύγει μη επιθυμητή αύξηση της λιπώδους μάζας;
Καταρχάς, η έννοια του μεταβολισμού αντιπροσωπεύει το σύνολο των διεργασιών που γίνονται στο σώμα όπως η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, ο σχηματισμός νέων ενώσεων όπως ένζυμα και ορμόνες, η ανάπτυξη του οστίτη και του μυικού ιστού και η διαρκής επανασύσταση των σωματικών ιστών.
Ο μεταβολικός ρυθμός αντικατοπτρίζει το πόσο γρήγορα το σώμα χρησιμοποιεί τα ενεργειακά του αποθέματα και αυτός ο ρυθμός μεταβάλλεται σημαντικά εξαιτίας διάφορων παραγόντων όπως το ερέθισμα της άσκησης, η έκθεση στο κρύο (ή ζέστη) , οποιοδήποτε ερέθισμα στρες, η λοίμωξη κα.
Ο μεταβολικός ρυθμός σε ηρεμία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους την ηλικία ( στους ενήλικες μειώνεται κατά 2% περίπου κάθε δεκαετία), τη σύσταση σώματος σε άλιπη μάζα, το φύλο (οι άντρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες, διότι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα) , η επιφάνεια σώματος (τα μεγαλόσωμα άτομα χάνουν περισσότερη θερμότητα μέσω της εφίδρωσης από το σώμα γι’ αυτό και έχουν υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις), ενδοκρινείς αδένες ( και ιδιαίτερα οι εκκρίσεις της θυροξίνης, ινσουλίνης, γλυκαγόνης, κορτιζόλης), και το γονιδιακό προφίλ.
Η ασιτία, η έντονη νηστεία και οι εξαντλητικές δίαιτες μειώνουν το βασικό μεταβολισμό έως και 20%.
Ο σημαντικότερος και συχνότερος παράγοντας που αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό (κοινώς ”ενεργοποιεί τον μεταβολισμό”) είναι το ερέθισμα της άσκησης.
Πού βρίσκει το σώμα την ενέργεια που δαπανά; Σε ηρεμία, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που καταναλώνεται χρησιμοποιείται για τις αυτόματες φυσιολογικές διεργασίες του σώματος και επειδή οι μύες ξοδεύουν λιγοστή ενέργεια κατά τη φάση αυτή, βασικές πηγές ενέργειας είναι το λίπος (τριγλυκερίδια και λιπώδης ιστός) σε ποσοστό περίπου 60% και η γλυκόζη (υδατάνθρακες) σε ποσοτό 40%. Κατά την άσκηση, το ποσοστό συμμέτοχής έκαστου ενεργειακού υποστρωματος τροποποιείται ανάλογα του επίπεδου έντασης της άσκησης αλλά και άλλων ιδιοσυγκρασιακών παραγόντων. Δηλαδή, σε ελαφριά άσκηση το ποσοστό συμμετοχής έκαστου ενεργειακού υποστρωματος αντιστρέφεται σε 60% από υδατάνθρακες (γλυκόζη/γλυκογόνο) και 40% από λίπος (τριγλυκερίδια/ενδομυικό,υποδόριο) ενώ σε μέγιστες ή υπερμέγιστες προσπάθειες το σώμα δαπανά αποκλειστικά υδατάνθρακες (γλυκόζη/γλυκογογόνο). Δεδομένου οτι οι αποθήκες γλυκόζης εξαντλούνται, σε αντίθεση με τις αποθήκες λίπους, συστήνεται η αναπλήρωση υδατανθράκων κατά την προπόνηση και κατά τον αγώνα.
Για τους ποδηλάτες, το Αμερικανικο Κολλέγιο Αθλιατρικής ( American College of Sports Medicine , ACSM), συστήνει να καταναλώνονται κατά μέσο όρο 0,6-0,7g υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα προπόνησης ενώ έχει προταθεί σε συνθήκες κρύου πως η ποσότητα μπορεί να ανέβει στα 0,8-1g/ kgΣΒ/ ώρα προπόνησης.
Γιατί στο κρύο ανεβαίνουν οι απαιτήσεις σε ενέργεια; Κυρίως διότι, σε ηρεμία, η έκθεση στο κρύο αντιμετωπίζεται από τον οργανισμό ως μία μορφή στρες, εκλείοντας τις ”γλυκογονο-λυτικές” επινεφριδιακές ορμόνες ,πχ κορτιζόλη. Αυτό, έχει σαν αποτέλεσμα, τη μυική σύσπαση (τρέμουλο) για την παραγωγή θερμότητας με σκοπό διατήρηση της θερμοκρασίας σώματος σταθερή και αποφυγή υποθερμίας. Ως κρύο, ο ανθώπινος οργανισμός αντιμετωπίζει τις θερμοκρασιες περιβάλλοντος κάτω των 21 βαθμών κελισίου.
Οπότε, ενώ θεωρητικά στο κρύο θα ”έπρεπε” να χάνουμε σωματικό βάρος, στην πραγματικότητα συνήθως παίρνουμε. Ο κύριος λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η επίδραση του κρύου στην αύξηση της όρεξης. Ακριβώς εξαιτίας του ίδιου μηχανισμού που προκαλεί το ”τρέμουλο”, μία σειρά παρόμοιων διεργασιών θα δώσουν ερέθισμα για αυξημένη όρεξη οπότε και πρόσληψη τροφής. Μάλιστα, η τροφή που θα καταναλωθεί συνήθως είναι αυξημένη σε λίπος και ζάχαρη.
Εδώ, θα επαναλάβουμε πόσο σημαντική είναι η ισορροπία των θερμίδων που τρώμε με εκείνες που καίμε. Αυτό που έχει τη σημαντικότερη επίδραση στη ρύθμιση του βάρους είναι το ισοζύγειο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνονται μέσω της τροφής μείον τις θερμίδες που δαπανώνται μέσω του συνολικού μεταβολικού ρυθμού ( ηρεμίας, άσκησης κοκ). Αν το ισοζύγειο ενέργειας είναι θετικό, προκύπτει αύξηση σωματικού βάρους, αν είναι αρνητικό το αντίστρφο ενώ αν είναι μηδενικό υπάρχει διατήρηση του σωματικού βάρους. Παρ’όλα’ αυτά, ποικίλα ερεθίσματα όπως οι διάφορες μορφές άσκησης, η σύσταση του γεύματος καθώς και ο χρόνος κατανάλωσης του γεύματος ως προς την προπόνηση, επηρεάζουν την σύσταση σώματος. Δηλαδή, μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών σωστά κατανεμημένων καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, ευνοούν την λιπολυτική ικανότητα εμποδίζοντας τον μυικό καταβολισμό.
Επανερχόμαστε τώρα στην περίοδο των γιορτών, όπου η πλεονάζουσα κατανάλωσης τροφής, έρχεται να συμπληρωθεί από τη δυσκολία στην προπόνηση. Δηλαδή , και τρώμε περισσότερο και ασκούμαστε λιγότερο, οπότε παίρνουμε βάρος.
Το χειμώνα, σε σχέση με την ήπια άνοιξη, οι καιρικές συνθήκες είνα δυσμενέστερες και λιγότερο ΄”προβλέψιμες”, με αποτέλεσμα τη μείωση της προπόνησης στο ποδήλατο είτε σε διάρκεια είτε σε συχνότητα. Κι όμως, αν δε θέλουμε να χάσουμε προπόνηση, το παραπάνω μπορεί να είναι απλά μια διακαιολογία!Σκεφτείτε, οτι η περίοδος αυτή είναι η καλύτερη αφορμή για εναλλακτική άσκηση και προπόνηση. Μία σκέψη για το χειμώνα είναι το βουνό και οι δραστηριότητες στο χιόνι όπως το σκι. Εκτός από την αλλαγή παραστάσεων και την εκδρομή στο χιονοδρομικό, θα κάνετε εξαιρετική προπόνηση ενώ μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τις θετικές αερόβιες προσαρμογές του υψόμετρου στην αθλητική σας ικανότητα.
Τελικά, πώς θα εκμεταλλευτούμε θετικά τη χειμερινή σεζον, χωρίς να πάρουμε παραπανίσια λιπώδη μάζα και τελικά να χαρούμε τις χειμωνιάτικες ημέρες;
Συνοπτικά, κρατήστε τα εξής 6 σημεία :
- Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες αποτελεί μια μορφή στρες για τον οργανισμό οπότε ”ενεργοποιεί” τον μεταβολισμό, δηλαδή αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό μέσω διάφορων μηχανισμών όπως το ”τρέμουλο” ή η ενεργοποιήση του φαιού λιπώδους ιστού
- Οι χαμηλές θερμοκρασίες, επίσης, ενεργοποιούν την όρεξη ως ένα φυσιολογικό αντιρροπιστικό μηχανισμό για αποτροπή απώλειας λίπους
- Η ενεργειακή πρόσληψη, συνήθως, είναι αυξημένη λόγω αύξησης της όρεξης. Η αυξημένη όρεξη προκύπτει τόσο από α) τις χαμηλές θερμοκρασίες όσο από β) τη συνεχή έκθεση σε γ) εύκολα διαθέσιμα δ) τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.
Τελικά, το ενεργειακό ισοζύγιο κατά το χειμώνα τείνει να είναι θετικό , οπότε προκύπτει αύξηση βάρους - Για να αποτραπεί η μη επιθυμητή αύξηση της λιπώδους μάζας, ισοφαρίστε το ενεργειακό ισοζύγιο: α) με σωστή διαχείριση των ερεθισμάτων που ενεργοποιούν την όρεξη και
β) αυξήστε την παραγωγή θερμότητας μέσω προπόνησης στο εργόμετρο ή άλλων μορφών άσκησης. - Ανακαλύψτε άλλες μορφές άσκησης όπως δραστηριότητες βουνού (πχ σκι) που και θα σας γυμνάσουν και θα σας εκθέσουν σε υψόμετρο με θετικές προσαρμογές στην αναπνευστική ικανότητα. Δώστε έμφαση στην αύξηση της μυικής μάζας με προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Διατροφικά:
α) διατηρήστε έλεγχο των μερίδων που καταναλώνετε
β) προτιμήστε πηγές καλών λιπαρών όπως ξηροί καρποί και μαύρη σοκολάτα
γ) αποφύγετε κρύα τρόφιμα και μείνετε επιλεκτικοί στο είδος των γευμάτων σας
δ) κάνετε τακτικά γεύματα και αποφύγετε τη νηστεία τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο κατά την προπόνηση (ωστέ να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκογόυνου υψηλά).
Πηγή: nutrinews.gr