Το μονόζυγο είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος προκειμένου να ενδυναμώσει πραγματικά το πάνω μέρος του κορμιού του.
Είναι μια άσκηση που φαινομενικά δείχνει απλή, αλλά απαιτεί μεγάλη μυϊκή δύναμη και ουσιαστικά ισχυροποιεί τους μεγαλύτερους μυς της πλάτης (πλατύς ραχιαίος, δελτοειδείς), τα χέρια (δικέφαλοι, πήχης) ως και τους κοιλιακούς.
Παρ’ όλα αυτά, πολύς κόσμος αποφεύγει να κάνει ασκήσεις πάνω στο μονόζυγο γιατί ο δείκτης δυσκολίας είναι πολύ υψηλός, ενώ σε περίπτωση που το δοκιμάσει κάποιος σε γυμναστήριο γεμάτο από κόσμο, νιώθει εκτεθειμένος όταν διαπιστώσει ότι δεν μπορεί να εκτελέσει ούτε μια έλξη!
Φυσικά αυτό δε πρέπει να μας απασχολεί, καθώς όπως επανειλλημένως έχω τονίσει, γυμναστήριο πάμε για να προπονήσουμε το σώμα μας και όχι για να περάσουμε… πασαρέλα.
Στο γεγονός ότι δεν μπορούμε να εκτελέσουμε ούτε μια έλξη, θα πρέπει να μας απασχολήσουνδύο ερωτήματα: μήπως δεν είμαστε αρκετά δυνατοί ή μήπως έχουμε πολλά παραπανίσια κιλά με συνέπεια να μην μπορούμε να σηκώσουμε το σωματικό μας βάρος.
Και στις δύο περιπτώσεις, η λύση είναι συνεχής προπόνηση πάνω στο μονόζυγο είτε βρισκόμαστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο και τα καλά αποτελέσματα δεν θα αργήσουν αν εμφανιστούν.
Υπάρχουν κάμποσες ασκήσεις πάνω στο μονόζυγο (με το ένα χέρι, ανάποδα κλπ), αλλά οι κυριότερες, που θα σας καλύψουν σε μεγάλο βαθμό, είναι τρεις:
1) Έλξεις με τις παλάμες εντός: Οι κλασικές έλξεις, όπου οι κλειστές παλάμες μας είναι γυρισμένες προς το μέρος μας. Είναι η πιο διαδεδομένη άσκηση και από τις πιο εύκολες του μονόζυγου, καθώς στο «παιχνίδι» μπαίνουν και οι δικέφαλοι.
2) Έλξεις με τις παλάμες εκτός: Από τις πιο δυνατές ασκήσεις για τη πλάτη, όπου οι κλειστές παλάμες κοιτούν αντίθετα από το πρόσωπό μας. Η απόσταση μεταξύ των παλαμών είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
3) Έλξεις με τις παλάμες παράλληλες: Σε αυτή την άσκηση, οι κλειστές παλάμες κοιτούν η μία την άλλη και θεωρείται μέτριας δυσκολίας άσκηση, σαφώς ευκολότερες από τις έλξεις με τις παλάμες εκτός.
Και στις τρεις προαναφερθείσες περιπτώσεις, τα βήματα για τις σωστές έλξεις είναι το σταθερό σώμα (τυχόν παλαντζάρισμα μπορεί να κοστίζει σε τραυματισμό των ώμων), οι αργές κινήσεις, η κατά κύριο λόγο έντονη χρήση των «φτερών» της πλάτης (το κάτω σώμα δεν πρέπει να βοηθάει) και η τοποθέτηση του σαγονιού πάνω από το μονόζυγο όταν φτάνουμε στο μέγιστο ύψος.
Ο τρόπος εξάσκησης πάνω στο μονόζυγο εξαρτάται από τη τρέχουσα δύναμη του κάθε ανθρώπου.
Ελάχιστες επαναλήψεις (λιγότερες από τρεις) σημαίνει ότι ο ασκούμενος θα πρέπει να αφοσιωθείσε περισσότερα σετ με λίγες σωστές επαναλήψεις, με σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων, ενώ αν οι επαναλήψεις κυμαίνονται από πέντε και πάνω, τότε ο ασκούμενος είναι αρκετά δυνατός και θα πρέπει είτε να αυξήσει τις επαναλήψεις του κάθε σετ είτε να δυσκολέψει την άσκηση προσθέτοντας περισσότερο βάρος στο σώμα του.
Όχι φυσικά τρώγοντας μέχρι να γίνει τόφαλος, απλά δένοντας στο σώμα του μερικά κιλά (π.χ. ένα γεμάτο σακί) παραπάνω. Σε κάθε περίπτωση, αν είστε σε θέση να εκτελέσετε από δέκα και πάνω σωστές έλξεις σε τρία/τέσσερα σετ, τότε μάλλον έχετε ήδη βγάλει… «φτερά» και δεν το έχετε καταλάβει!
Και το καλύτερο: αποκτάτε καθαρή δύναμη χωρίς καν να χρειαστεί να βγείτε από το δωμάτιο σας…
Πηγή: www.galsnguys.gr