Θέλετε περισσότερους μύς και μεγαλύτερους? Το έχουμε!
Κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά και δεν ξέρετε τι άλλο να κάνετε? Εδώ είναι λύση. Ξοδέψτε μερικά extra λεπτά στο γυμναστήριο και να κάνετε μερικά supersets.
Πως δουλεύουν τα superset?
Superset είναι όταν βάζουμε δύο ή περισσότερες ασκήσεις μαζί χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Παραδοσιακά οι ασκήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες προκειμένου να σώσουμε χρόνο.
Αν όμως κάνουμε τα superset για την ίδια μυϊκή ομάδα θα ενεργοποιήσουμε περισσότερες μυϊκές ίνες.
Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω superset στο τέλος της προπόνησης σας και δείτε τη διαφορά!
SUPERSET 1: Στήθος.
Κάνετε 6 γύρους χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράζεστε για 60sec μεταξύ των γύρων.
1) Πιέσεις στήθους σε επικλινή με βαράκια- 12 επαν.
2) Πους απς στο TRX– 12 επαν.
SUPERSET 2: Πλάτη.
Κάνετε 5 γύρους χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράζεστε για 60sec μεταξύ των γύρων.
1) Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με βαράκια- 10 επαν.
2) Χαμηλή κωπηλατική στο TRX– 10 επαν.
3) Facepulls– 10 επαν.
SUPERSET 3: Πόδια.
Βάλτε χρονόμετρο για 5 λεπτά. Κάντε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε.
1) Κάθισμα με τη μπάρα μπροστά στους ώμους- 8 επαν.
2) Κάθισμα με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι- 15 επαν.
SUPERSET 4: Δικέφαλοι.
Κάνετε 4 γύρους χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράζεστε για 60sec μεταξύ των γύρων.
1) Κάμψεις δικέφαλων με στραβόμπαρα- 10 επαν.
2) Έλξεις τροχαλίας- 10 επαν.
3) Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα- 10 επαν
SUPERSET 5: Τρικέφαλοι.
Κάνετε 4 γύρους χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράζεστε μεταξύ των γύρων για 60sec.
1) Βυθίσεις σε δίζυγο- 12 επαν.
2) Πιέσεις τρικέφαλων με λάστιχο και τεντωμένα χέρια- όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε και όχι λιγότερο από 30 επαναλήψεις.
SUPERSET 6: Ώμοι.
Κάνετε 4 γύρους χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράζεστε για 60sec μεταξύ των γύρων.
1) Πιέσεις ώμων με βαράκια- 15 επαν.
2) Πιέσεις ώμων με βαράκια και ταυτόχρονα προβολή του ποδιού- 8επαν κάθε πόδι.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.mensfitness.com