Γίνεται πιο γρήγοροι! Σε μία μελέτη, δρομείς που εκτέλεσαν αυτές τις ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα βελτίωσαν κατά ένα λεπτό το χρόνο τους στα 5χλμ έπειτα από 6 εβδομάδες.
Δοκιμάστε 2 σετ από 12 επαναλήψεις τη κάθε άσκηση.
Ροκανίσματα σε fitball.
Ξαπλώστε ανάσκελα στη μπάλα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες και τα πόδια στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω.
Ανύψωση ισχίων με τα πόδια στη fitball.
Ξαπλώνετε πάλι ανάσκελα με τις φτέρνες στη μπάλα, τα πόδια τεντωμένα και τους ώμους να ακουμπούν κάτω. Σηκώστε τα ισχία δημιουργώντας μια διαγώνια γραμμή μεταξύ φτέρνας και ώμου.
Ραχιαίοι στη fitball.
Πέστε με το πρόσωπο στραμμένο στη μπάλα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να κοντράρουν σε ένα τοίχο που θα βρίσκεται πίσω σας. Λυγίστε τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σας με τις παλάμες γροθιά μπροστά από τους ώμους σας.
Ανύψωση χεριού-ποδιού.
Ξεκινήστε από θέση ‘τραπέζι’. Αργά σηκώστε αριστερό χέρι-δεξί πόδι έως ότου έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Διατηρείστε τη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη μεριά. Αυτό θεωρείται 1 επανάληψη.
Russian Twist.
Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα και πόδια στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας. Κρατώντας σταθερά τα ισχία σας, περιστρέψτε δεξιά-αριστερά το πάνω μέρος του σώματος σας.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com