Άσκηση 1η
Μάζεμα χεριών ποδιών ψηλά και έκταση χεριών-ποδιού.
Στοχεύει: κοιλιακούς, πόδια.
Ξαπλώνετε με τα χέρια και τα πόδια να βρίσκονται ψηλά.
Από αυτή τη θέση ανοίγετε χέρια προς τα πίσω με ταυτόχρονη έκταση γονάτου προς τα κάτω.
Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πόδι.
Ασκηση 2η
Πλάγια ροκανίσματα από όρθια θέση.
Στοχεύει: πλάγιοι κοιλιακοί, πόδια.
Από όρθια θέση μαζεύετε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο 90 μοίρες, μέχρι να συναντήσει τον αγκώνα.
Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε μεριά.
Άσκηση 3η
Εκτάσεις στήθους με έκταση ποδιού.
Στοχεύει: στήθος, κοιλιακοί.
Ξαπλώνετε με τα χέρια πάνω από το στήθος σας και τα πόδια σε ορθή γωνία.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε εκτάσεις στήθους με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Ταυτόχρονα εκτείνετε το αριστερό πόδι. Μένετε στη θέση αυτή για 1 δευτ και επιστρέφετε.
Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.
Άσκηση 4η
Πιέσεις ώμων με τα πόδια στον αέρα και τα γόνατα λυγισμένα.
Βρίσκεστε σε καθιστή θέση με τις παλάμες να βρίσκονται δίπλα στους ώμους κρατώντας αλτήρες. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και στον αέρα.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε πιέσεις ώμων με ταυτόχρονο μάζεμα των ποδιών στο στήθος. Μένετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτ.
Επαναλάβετε 15 φορές.
Άσκηση 5η
Προβολή και στροφή κορμού.
Στοχεύει: Γλουτούς, κοιλιακούς, πόδια.
Από όρθια θέση κάνετε προβολή με το πόδι να φεύγει προς τα πίσω. Ταυτόχρονα χαμηλώνετε και με το χέρι του ίδιου ποδιού πιάνετε τη μύτη του αντίθετου ποδιού.
Επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε.
15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com