Ρολλάρισμα ποδιών προς τα πίσω
Στοχεύει: κοιλιακούς και καμπτήρες ισχίων
Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά με έμφαση στην αναπνοή.
10 επαναλήψεις
Κοιλιακοί με τα πόδια σε άρση και τα χέρια να εκτελούν μικρή κίνηση πάνω-κάτω
Στοχεύει: κοιλιακούς (ορθό και πλάγιους)
40 δευτερόλεπτα
Πλάγιοι κοιλιακοί με ρολλάρισμα προς τα πίσω και απαγωγή χεριού
Στοχεύει: κοιλιακούς (ορθό και πλάγιους)
10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά
Στήριξη σανίδα στο πλάι και στροφή κορμού προς τα μέσα
Στοχεύει: πλάγιους κοιλιακούς, πλατύ ραχιαίο και τραπεζοειδής
30-45 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά
Άρση άνω μέρος του σώματος με τα πόδια στο έδαφος
Στοχεύει: κοιλιακούς και καμπτήρες ισχίων
Ανεβαίνουμε με κέντρο εστίασης τους κοιλιακούς μας, δεν τραβάμε από τη μέση!
15 επαναλήψεις
Εναλλάξ μαζέματα ποδιών προς το στήθος
Στοχεύει: κοιλιακούς (ορθό και πλάγιους) και καμπτήρες ισχίων
Εκτελούμε για 1 λεπτό.
Κοιλιακοί Criss Cross
Στοχεύει: κοιλιακούς
Εκτελούμε για 1 λεπτό
Μάζεμα χεριών ποδιών μαζί
Τα χέρια εκτελούν κυκλική κίνηση μέχρι να έρθουν δίπλα από τα γόνατα και μετά ξανά πίσω.
Εκτελούμε για 1 λεπτό.
Ψαλίδια
Η κοιλιά είναι συνέχει σφιχτή έτσι ώστε να προστατεύουμε την μέση.
Σε περίπτωση που αντιλαμβάνεστε ότι η μέση σας αρχίζει να κάνει λόρδωση, σταματήστε γιατί σημαίνει ότι έχετε κουραστεί και δεν θα έχετε τα οφέλη της άσκησης.
Εκτελούμε για 1 λεπτό
Κοιλιακοί Teaser
Με τεντωμένα χέρια-πόδια προσπαθώ να σχηματίσω σχήμα V. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Το κέντρο της κίνησης, πρέπει πάλι να είναι οι κοιλιακοί. Επίσης οι τετρακέφαλοι είναι σφιχτοί και τα γόνατα τεντωμένα.
Επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και η πλάτη κατεβαίνει σπόνδυλο-σπόνδυλο.
8-10 επαναλήψεις
Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ