Θέλετε να βγείτε κερδισμένοι? Όλα όσα χρειάζεστε είναι σε αυτό το πρόγραμμα!
Ξέρουμε ότι αγαπάτε στη προπόνηση σας να εστιάζετε σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά. Όμως χωρίζοντας το πρόγραμμα σας σε ημέρα στήθους, πλάτης, χεριών και ούτω καθεξής, χάνετε σημαντικά κέρδη με αποτέλεσμα οι μυς σας να μένουν στάσιμοι. Η απάντηση μας? Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και θα δείτε αποτέλεσμα σε μόλις ένα μήνα!
Πως δουλεύει:
Συνδυάζοντας ασκήσεις που είναι για διαφορετικά μέρη του σώματος, οι μυς δέχονται πολλά ερεθίσματα με αποτέλεσμα να έχετε πολλαπλά οφέλη σε σχέση με το αν δουλεύατε μία μυϊκή ομάδα.
Έτσι θα μπορούσατε να οργανώσετε τη προπόνηση σας σύμφωνα με το διαχωρισμό πίεσης-έλξης.
Δηλαδή η μία μέρα να έχει στήθος, ώμους, μηρούς και τρικεφάλους που είναι στη κατηγορία της πίεσης και η άλλη μέρα να είχε πλάτη, δικεφάλους και πίσω δελτοειδής που είναι στη κατηγορία της έλξης.
Με αυτό το διαχωρισμό θα καίτε περισσότερες θερμίδες και θα απελευθερώσετε περισσότερες ορμόνες που συντελούν στην οικοδόμηση των μυών σας απ’ότι αν δουλεύατε μία περιοχή μεμονωμένα.
Οδηγίες:
Εφαρμόστε το κάθε πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα (Μέρα I , II, III, IV). Οι ασκήσεις με Α και Β εναλλάσσονται μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.
Μέρα I
1A) Goblet Squa
4σετ , 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
(Αν σας είναι εύκολο με τον αλτήρα, χρησιμοποιήστε μπάρα κρατώντας την από μπροστά)
1B) Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο
4σετ, 6επαναλήψεις, 1λεπτό(διάλειμμα)
2) Πιέσεις ώμων με αλτήρες
4σετ, 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
3) Βυθίσεις
4σετ, 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
(Αν σας είναι εύκολο, προσθέστε ζώνη με κιλά)
4) Στήριξη σανίδα με το ένα πόδι
3σετ, 30δευτερόλεπτα, 15δευτ(διάλειμμα)
Μέρα II
1A) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
3σετ, 15επαναλήψεις, 1λεπτό(διάλειμμα)
1B) Κωπηλατική με αλτήρα
3σετ, 12επαναλήψεις κάθε χέρι
2) Face–Pull
3σετ, 12επαναλήψεις, 1λεπτό(διάλειμμα)
3) Εκτάσεις(σκυφτός) για πίσω δελτοειδή
2σετ, 12επαναλήψεις, 45δευτ(διάλειμμα)
4) Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο
3σετ, 12επαναλήψεις, 45δευτ(διάλειμμα)
Μέρα III
1A) Landmine press
3σετ, 12επαναλήψεις κάθε πλευρά, 45δευτ(διάλειμμα)
1B) Προβολές
3σετ, 12επαναλήψεις κάθε πόδι, 45δευτ(διάλειμμα)
2) Πους απς με τα πόδια σε πάγκο
3σετ, όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε 2λεπτά(διάλειμμα)
3) Πιέσεις τρικεφάλων με σχοινί
3σετ, 12επαναλήψεις, 45δευτ(διάλειμμα)
4) Πλάγια σανίδα με τα πόδια σε πάγκο
3σετ, 30δευτερόλεπτα, 15δευτ(διάλειμμα)
Μέρα IV
1) Έλξεις στο μονόζυγο με ύπτια λαβή (με πρόσθετο βάρος)
4σετ, 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
2) Ρουμανικές άρσεις θανάτου
4σετ, 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
3) Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή
4σετ, 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
4)Κωπηλατική με κλειστή λαβή σε επικλινή πάγκο
3σετ, 6επαναλήψεις , 1λεπτό(διάλειμμα)
5) Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
4σετ, 6επαναλήψεις, 90δευτ(διάλειμμα)
Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ