Θέλετε πραγματικά να τονώσετε τους κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια και τους ώμους σας με απλές ασκήσεις? Το έχουμε!
Άσκηση 1η
Surrender
Στοχεύει: ώμους, ραχιαίους, γλουτούς, τετρακέφαλους
Σταθείτε με τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες με το αριστερό μπροστά και το δεξί πίσω. Τα χέρια βρίσκονται ψηλά και τεντωμένα.
Προσπαθήστε από αυτή τη θέση να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε καθόλου τα χέρια σας.
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, 2σετ.
Άσκηση 2η
Περπάτημα με χέρια-πόδια και πους απς
Στοχεύει: ώμους, στήθος, τρικέφαλους, κορμό
Στηριχτείτε σε χέρια-πόδια και χαμηλώνετε με τα χέρια σας μέχρι να φτάσατε στη θέση για πους απς. Εκτελείται πους απς και περπατάτε με τα πόδια μέχρι να φτάσετε κοντά στα χέρια σας.
Στη συνέχεια προχωράτε πάλι με τα χέρια μέχρι να κάνετε και άλλο πους απς.
Κάντε 10 επαναλήψεις, 2σετ.
Άσκηση 3η
Ραχιαίοι Superman με βαράκια
Στοχεύει: ώμους, ραχιαίους, τετρακέφαλους
Ξαπλώνετε με το πρόσωπο μέτωπο στο έδαφος, τα χέρια βρίσκονται τεντωμένα πλάι σας με τα βαράκια. Τα πόδια ενωμένα.
Εκτελείται άρση του κορμού παράλληλα σηκώνετε και τα βαράκια καθώς και τα πόδια σφίγγοντας τα. Σχηματίστε το γράμμα Τ.
Σε κάθε άρση κορμού-ποδιών μείνετε για 3 αναπνοές.
Κάντε 10 επαναλήψεις, 3σετ.
Άσκηση 4η
Εναλλάξ προβολές με άλμα
Στοχεύει: γλουτούς, πόδια, γαστροκνήμιο.
Από τη βασική θέση για προβολές, με τα πόδια σωστά λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών εκτελείται εναλλάξ άλμα και προβολή στο άλλο πόδι.
Η κίνηση πρέπει να έχει ροή και να μην κάνετε ‘ατσούμπαλα άλματα’ γιατί θα καταστρέψετε τα γόνατα σας. Προσοχή εδώ!
Κάντε 10 επαναλήψεις σύνολο, 2σετ.
Άσκηση 5η
Σανίδα(στήριξη σε αγκώνες-παλάμες)
Στοχεύει: ώμους, στήθος, κοιλιακούς, τρικέφαλους, ραχιαίους
Από τη βασική θέση στήριξης (σανίδα) σηκωθείτε στις παλάμες, και μετά πάλι κάτω στους αγκώνες.
Κάντε 12 επαναλήψεις, 3σετ.
Άσκηση 6η
Πρόταση ώμων με ταυτόχρονη άρση ποδιού προς τα πίσω
Στοχεύει: ώμους, στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί, ραχιαίους, γλουτούς, μηριαίο δικέφαλο
Από όρθια θέση και με τα βαράκια δίπλα στο σώμα σας, εκτελείτε πρόταση ώμων με άρση ποδιού προς τα πίσω.
Προσπαθήστε να σχηματίσετε το γράμμα Τ.
Κάντε 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, 2σετ.
Άσκηση 7η
Κάθισμα και άλμα με βαράκια
Στοχεύει: κοιλιακούς, μηριαίο δικέφαλο, γαστροκνήμιο, προσαγωγούς
Από τη βασική θέση καθίσματος εκτελείτε κατακόρυφο άλμα και επιστροφή.
Κάντε 15 επαναλήψεις, 3σετ.
Άσκηση 8η
Στήριξη σανίδα και κάμψεις δικεφάλων με βαράκια
Στοχεύει: κοιλιακούς, δικεφάλους
Από τη βασική θέση στήριξης (σανίδα) εκτελείτε εναλλάξ κάμψη δικεφάλου.
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι, 2 σετ.
Άσκηση 9η
Εκτάσεις στήθους με τα πόδια τεντωμένα στον αέρα
Στοχεύει: στήθος, κοιλιακούς
Κάντε 15 επαναλήψεις, 2σετ.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com