Ποιος είπε ότι οι κάμψεις είναι μόνο για άντρες?
Μία δοκιμασία πους απς 30 ημερών που θα δυναμώσει σίγουρα τα χέρια σας και το κορμό σας! Σε κάποιες μέρες υπάρχουν στηρίξεις, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας για να είναι έτοιμο στην επόμενη προπόνηση πους απς.
| Μέρα 1η
Πους απς στα γόνατα 15 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 2η
Σανίδα στήριξη στους αγκώνες για 1 λεπτό |
Μέρα 3η
Πους απς 3/1 κατεβαίνω σε 3 χρόνους , ανεβαίνω σε 1, 15 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 4η
Στήριξη σανίδα στις παλάμες και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου, 1 λεπτό |
Μέρα 5η
Ξεκούραση |
Μέρα 6η
Πους απς στα γόνατα και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου, 15 επαναλήψεις, 2 σετ. |
| Μέρα 7η
Πλάγια στήριξη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, 2σετ κάθε πλευρά |
Μέρα 8η
Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα, 15 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 9η
Πους απς κλασσικά 12 επανλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 10η
Ξεκούραση
|
Μέρα 11η
Πλειομετρικά πους απς, 12 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 12η
Πους απς και στροφή κορμού εκτελώντας πλάγια σανίδα, 15 επαναλήψεις, 3 σετ. |
| Μέρα 13η
Σανίδα Σουπερμαν, 20 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 14η
Πους απς για τρικέφαλους, 20 επαναλήψεις, 3 σετ. |
Μέρα 15η
Ξεκούραση |
Μέρα 16η
Πους απς στα γόνατα, 30 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 17η
Στήριξη αγκώνες-παλάμες, 25 επαναλήψεις , 3 σετ. |
Μέρα 18η
Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα, 20 επαναλήψεις, 3 σετ. |
| Μέρα 19η
Αρνητικά πους απς( δουλεύω αργά το κατέβασμα) , 20 επαναλήψεις, 2 σετ. |
Μέρα 20η
Ξεκούραση |
Μέρα 21η
Πους πας κλασσικά 15 επαναλήψεις , 4 σετ. |
Μέρα 22η
Πλάγια σανίδα με κάμψη, 20 επαναλήψεις, 3 σετ. |
Μέρα 23η
Στήριξη σε παλάμες και μάζεμα-στροφή ποδιού εναλλάξ , 20 επαναλήψεις, 4 σετ. |
Μέρα 24η
Στήριξη σανίδα στις παλάμες για 1:30 λεπτό, 3 σετ. |
| Μέρα 25η
Ξεκούραση |
Μέρα 26η
Πους απς και στροφή κορμού εκτελώντας πλάγια σανίδα, 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 4 σετ. |
Μέρα 27η
Αρνητικά πους απς( δουλεύω αργά το κατέβασμα) , 20 επαναλήψεις, 4 σετ. |
Μέρα 28η
Πους απς για τρικέφαλους 25 επαναλήψεις, 4 σετ. |
Μέρα 29η
Ξεκούραση |
Μέρα 30η
3 Μέγιστες προσπάθειες!! Όσο πιο πολλά πους απς(κλασσικά) μπορείτε. |
Παρακάτω έχω τοποθετήσει τις ασκήσεις σε εικόνες!
Πους απς στα γόνατα
Σανίδα στήριξη στους αγκώνες
Πους απς 3/1(κατεβαίνω σε 3 χρόνους, ανεβαίνω σε 1)
Στήριξη σανίδα στις παλάμες και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου
Πους απς στα γόνατα και εναλλάξ επαφή χεριού-ώμου
Πλάγια στήριξη σανίδα
Βυθίσεις τρικέφαλων σε καρέκλα
Πους απς κλασσικά
Πλειομετρικά πους απς
Πους απς και στροφή κορμού εκτελώντας πλάγια σανίδα
Σανίδα Σουπερμαν
Πλάγια σανίδα με κάμψη
Στήριξη αγκώνες-παλάμες
Αρνητικά πους απς( δουλεύω αργά το κατέβασμα)
Πους απς για τρικέφαλους( οι αγκώνες κοντά στα πλευρά)
Στήριξη σε παλάμες και μάζεμα-στροφή ποδιού εναλλάξ
Στήριξη σανίδα στις παλάμες