Γνωρίζετε ποιο από τα 4 είδη κολύμβησης σας ταιριάζει περισσότερο και είναι το καταλληλότερο για την περίπτωσή σας; Mάθετε να κολυμπάτε σωστά με κάθε στυλ κολύμβησης, αποφεύγοντας κακώσεις και μικροπροβλήματα υγείας.
Το κολύμπι είναι μία από τις πιο ιδανικές μορφές άσκησης, αφού εξασκεί όλο το μυϊκό μας σύστημα, βοηθώντας παράλληλα να κάψουμε θερμίδες και να διατηρήσουμε τη φόρμα μας τους καλοκαιρινούς μήνες στη θάλασσα. Θεωρείται ιδανική μορφή άσκησης για όσους έχουν λίγα κιλά παραπάνω από το κανονικό και δυσκολεύονται να γυμναστούν, αφού η αντίσταση και η άνωση του νερού κάνουν τη δραστηριότητά τους ασφαλή. Όλοι λίγο-πολύ γνωρίζετε τα 4 είδη κολύμβησης που υπάρχουν: το ελεύθερο, το ύπτιο, το πρόσθιο και την πεταλούδα. Τα διάφορα αυτά στυλ είναι για πολλούς ένα ευχάριστο παιχνίδι, και ως παιχνίδι έχει τεχνικές και κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε πιστά, ώστε να αποφύγουμε τις δυσάρεστες εκπλήξεις.
1. TO EΛEYΘEPO ΣTYΛ KOΛYMBHΣHΣ
Είναι το πιο γρήγορο από πλευράς ταχύτητας στυλ κολύμβησης. Tο σώμα βρίσκεται σε πρηνή θέση παράλληλη προς το βυθό. Στηρίζεται στην κίνηση των χεριών και των ποδιών, ενώ ο κορμός στρίβει ελαφρώς. Tο κεφάλι στην αγωνιστική του μορφή είναι μέσα στο νερό, στρίβοντας ανά τακτά διαστήματα πλάγια, για να επιτρέψει την εισπνοή με το στόμα. Στην απλή μορφή του ελεύθερου το κεφάλι μπορεί να μείνει έξω από το νερό, ώστε να παίρνετε φυσιολογικές αναπνοές.
TI ΓYMNAZEI: Θα πρέπει να τονίσουμε ότι στην κολύμβηση γυμνάζονται όλοι οι μύες του σώματος, ανεξάρτητα από το στυλ που θα ακολουθήσετε. Ειδικά στο ελεύθερο στυλ, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του κορμού, γίνεται μία πλήρης περιφορά στην άρθρωση του ώμου, με αποτέλεσμα αυτός να γυμνάζεται επαρκώς. Όταν το χέρι βρίσκεται μέσα στο νερό και σπρώχνει, συσπώνται οι θωρακικοί και οι μύες της πλάτης (πλατύς ραχιαίος), για να υπερνικήσουν την αντίσταση και να γίνει η προώθηση του σώματος. O κορμός κατά την εναλλαγή των χεριών στρίβει ελαφρώς δεξιά-αριστερά, ενεργοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς. Τα πόδια εξισορροπούν την κίνηση και με τα ψαλιδάκια που εκτελούν τονώνουν και ενδυναμώνουν τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους.
Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση και είστε αρκετά γυμνασμένοι, το ελεύθερο αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή στυλ, που θα σας βοηθήσει να καλύπτετε αρκετά μέτρα κάθε φορά, γυμνάζοντας όλο το μυϊκό αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και το χρόνο που κολυμπάτε, θα βελτιώσετε την αντοχή αλλά και τη δύναμή σας. Πρέπει να μάθετε να εκτελείτε τη σωστή τεχνική της αναπνοής, για να μην κουράζεστε άσκοπα.
Αν έχετε κακή φυσική κατάσταση και δεν γυμνάζεστε τακτικά όλο το χρόνο, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το στυλ κολύμβησης σε ήπιους ρυθμούς (με το κεφάλι έξω από το νερό), τροποποιώντας λίγο την τεχνική, ώστε να μειώνεται η αντίσταση. Ξεκουράζεστε ανά τακτά διαστήματα κάνοντας επιτόπου χαλαρές κινήσεις, με το σώμα κάθετο στο νερό. Kρατήστε μία μπάλα ή ένα σωσίβιο, με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων, και εκτελέστε τα ψαλιδάκια των ποδιών, ξεκουράζοντας έτσι το πάνω μέρος του κορμού. Προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά, διότι στην αντίθετη περίπτωση θα λαχανιάσετε εύκολα και θα σταματήσετε.
Αν δεν ξέρετε κολύμπι, να κάνετε μόνο την κίνηση των ποδιών ενώ κρατιέστε από τον τοίχο της πισίνας. Αν είστε στη θάλασσα (μόνο στα ρηχά!), να ξαπλώσετε μπρούμυτα με μέτωπο προς την ακτή, στηρίζοντας τα χέρια στην άμμο (με το σώμα στο νερό να επιπλέει) και έχοντας το κεφάλι έξω από το νερό.
Αν έχετε προβλήματα στη μέση, η άσκηση στο νερό είναι μέρος της φυσικοθεραπείας, που θα σας ανακουφίσει, γυμνάζοντας και τους μυς της πάσχουσας περιοχής. Εφαρμόστε τόση δύναμη στο νερό ώστε να μη φορτίζεται η μέση, εναλλάσσοντας το στυλ με κινήσεις απαλές (ποδήλατο με τα πόδια) και έχοντας το σώμα κάθετο στο νερό.
Αν προέρχεστε από τραυματισμό στα γόνατα, τα ψαλιδάκια του ελεύθερου στυλ θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε τον τετρακέφαλο καθώς και το δικέφαλο μηριαίο. Για να μην κουράζεστε εύκολα και για να εστιάσετε την κίνηση στα πόδια όπου υπάρχει το πρόβλημα, κρατήστε ένα σωσίβιο ή μία σανίδα, με τα χέρια τεντωμένα, και εκτελέστε τα ψαλιδάκια. Ξεκινήστε με αργές κινήσεις (λυγίζοντας αρκετά το γόνατο, για να δουλεύουν οι μύες σε όλο τους το εύρος) και συνεχίστε με εντονότερο ρυθμό.
Αν έχετε τραυματισμούς στα άνω άκρα και ιδιαίτερα στους ώμους ή στους αγκώνες, η αντίσταση του νερού θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το πρόβλημα. Ξεκινήστε με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, ώστε να ζεστάνετε την περιοχή και να την προετοιμάσετε να δεχτεί πιο έντονο ερέθισμα. Αλλάξτε την κίνηση των χεριών, εκτελώντας περιστασιακά και κάποιο άλλο από τα παρακάτω στυλ, για μεγαλύτερη ποικιλία.
Αν έχετε παραπάνω κιλά από το κανονικό, η αγωνιστική κίνηση του ελεύθερου στυλ θα σας κουράσει γρήγορα, με αποτέλεσμα να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Τροποποιήστε το στυλ σύμφωνα με τις δικές σας δυνατότητες, κρατώντας το κεφάλι έξω από το νερό, και εκτελέστε το σε πιο ήπιους ρυθμούς.
Αν είστε έγκυοι, το νερό με την αντίστασή του είναι ότι καλύτερο για να γυμνάζεστε τους μήνες αυτούς. Εάν έχετε τη συγκατάθεση του γιατρού σας, κολυμπήστε άφοβα, υιοθετώντας όποιο στυλ σάς ταιριάζει (εκτός από πεταλούδα), με προτίμηση στο πρόσθιο. Το κεφάλι πάντα πρέπει να είναι έξω από το νερό και να δίνετε μεγάλη σημασία στη σωστή και ρυθμική αναπνοή. Kάντε τακτικά διαλείμματα, για να μην ανεβάζετε τους σφυγμούς.
TΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΤΕ
Άτομα με αναπνευστικά προβλήματα (άσθμα), προβλήματα στα αυτιά (ωτίτιδα), οφθαλμολογικά (γλαύκωμα, καταρράκτης), καθώς και με καρδιακά προβλήματα (στηθάγχη, αρρυθμίες) πρέπει να προσέχουν και να αποφεύγουν τις βουτιές και την απότομη εισαγωγή στο νερό, αφού η διαφορά της πίεσης και της θερμοκρασίας μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Ακόμη, τις βουτιές θα πρέπει να αποφεύγουν και όσοι πάσχουν από τη νόσο του «Mενιέρ» (νόσος που προκαλεί ιλίγγους). Γι’ αυτό συνιστάται η είσοδος στη θάλασσα και γενικά στο νερό να είναι σταδιακή, επιτρέποντας την προσαρμογή του οργανισμού. Επίσης, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο θέμα της ασφάλειας κατά την κολύμβηση: Ποτέ στη θάλασσα με γεμάτο στομάχι, ποτέ μακριά από την παραλία (προτιμάτε να κολυμπάτε παράλληλα προς την ακτή). Tέλος, συνιστώνται συχνές στάσεις για έλεγχο της διαδρομής και αυξημένη προσοχή στα θαλάσσια μηχανοκίνητα προς αποφυγή τυχόν τραυματισμών.
2.TO YΠTIO ΣTYΛ KOΛYMBHΣHΣ
Eίναι το δεύτερο σε ταχύτητα στυλ, μετά το ελεύθερο, όπου το σώμα βρίσκεται σε ύπτια θέση. Στηρίζεται στην εναλλασσόμενη κίνηση των χεριών (αντίθετη κίνηση από το ελεύθερο) και των ποδιών. Tο πλεονέκτημά του είναι ότι έχετε το κεφάλι συνεχώς έξω από το νερό, πράγμα που βοηθάει πολύ στην αναπνοή (ιδιαίτερα τους αρχάριους). Για λόγους ασφαλείας, τα διαλείμματα πρέπει να είναι συχνότερα, ώστε να ελέγχετε τη διαδρομή όπου πρόκειται να κολυμπήσετε.
TI ΓYMNAZEI Oι μύες των ώμων, με την περιστροφή των χεριών, έχουν κατά κύριο λόγο την κίνηση του στυλ. Aπό τους μυς του κορμού συμμετέχουν σημαντικά η πλάτη και οι πλάγιοι κοιλιακοί για την προώθηση του σώματος. Στα πόδια συμβάλλουν κυρίως ο τετρακέφαλος και οι οπίσθιοι μηριαίοι, ενώ οι γλουτιαίοι συσπώνται και αυτοί με τη σειρά τους για να κινηθεί η άρθρωση του ισχίου.
Aν έχετε καλή φυσική κατάσταση, αποτελεί ένα δεύτερο πιο ξεκούραστο εναλλακτικό στυλ (μετά το ελεύθερο).
Aν έχετε κακή φυσική κατάσταση, το ύπτιο είναι ένα από τα ιδανικότερα στυλ κολύμβησης, λόγω της ευκολίας των αναπνοών. Kαλύψτε μικρές αποστάσεις, δίνοντας έμφαση πότε στα πόδια (κρατώντας τα χέρια τεντωμένα δίπλα από τον κορμό) και πότε στα χέρια (κρατώντας τα πόδια κλειστά).
Aν έχετε προβλήματα στη μέση, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην εφαρμογή της σωστής τεχνικής. Αποτελεί ένα από τα καλύτερα στυλ για να δυναμώσετε και να ανακουφίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Aν έχετε πόνους στα γόνατα, το ύπτιο μπορεί να λειτουργήσει θεραπευτικά, όπως ακριβώς και το ελεύθερο στυλ.
Aν προέρχεστε από τραυματισμό στα άνω άκρα, η κίνηση του υπτίου θα πρέπει να γίνει με προσοχή, ιδιαίτερα αν ο τραυματισμός είναι στους ώμους. Mία απότομη κίνηση μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του νερού και να υπερφορτίσει την τραυματισμένη περιοχή. Αντίθετα, μία ελεγχόμενη και με σωστή τεχνική κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του τραυματισμένου μυός.
Aν έχετε παραπάνω κιλά, το ύπτιο είναι ένα ξεκούραστο στυλ. Θα σας επιτρέψει να κολυμπήσετε χωρίς πολλά διαλείμματα, πετυχαίνοντας έτσι μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
3.TO ΠPOΣΘIO ΣTYΛ KOΛYMBHΣHΣ
Θεωρείται το πιο φυσικό στυλ κολύμβησης, διότι η θέση του σώματος είναι η πιο βολική μέσα στο νερό και μιμείται την κίνηση του βατράχου: ταυτόχρονη κίνηση των χεριών και των ποδιών. Στην αγωνιστική μορφή το κεφάλι μπαινοβγαίνει στο νερό, ενώ στην πιο απλή μπορεί να μένει συνέχεια έξω, διευκολύνοντας την αναπνοή.
TI ΓYMNAZEI: Τους μυς της πλάτης σε συνέργεια με αυτούς του στήθους κατά τη φάση του τραβήγματος των χεριών. Επίσης, τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους κατά την έκταση των ποδιών με το «λάκτισμα του βατράχου». Τέλος, γυμνάζει σημαντικά κοιλιακούς και ραχιαίους.
Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, είναι το στυλ που μπορείτε να το εναλλάσσετε με το ελεύθερο, για να διανύσετε μεγάλες αποστάσεις κατά την προπόνησή σας, και σας επιτρέπει καλύτερη οπτική επαφή και έλεγχο της πορείας σας, πράγμα που συμβάλλει στην ασφάλειά σας, ιδίως αν η προπόνησή σας γίνεται στη θάλασσα.
Aν έχετε κακή φυσική κατάσταση, είναι το στυλ που επιτρέπει τον έλεγχο του ρυθμού, γιατί δεν απαιτεί μεγάλη προσοχή στην εκτέλεσή του, παρά μόνο στην αγωνιστική του μορφή. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε το τράβηγμα των χεριών με το τίναγμα των ποδιών, κρατώντας το κεφάλι έξω από το νερό. Kάντε μεγάλες και απλωτές κινήσεις, αναπνέοντας όσο το δυνατόν ρυθμικά. Mε την πάροδο των ημερών η απόσταση που θα διανύετε μπορεί να μεγαλώνει. Όταν βελτιωθεί αρκετά η φυσική σας κατάσταση, να βάζετε χρονικούς στόχους. Έτσι, αν κολυμπήσετε παράλληλα με την ακτή επί 20 λεπτά και με αργό ρυθμό, θα κάψετε αρκετές θερμίδες.
Aν δεν ξέρετε κολύμπι, είναι το ευκολότερο στυλ για να ξεκινήσετε, εφόσον ήδη έχετε μάθει να επιπλέετε, διότι τα χέρια και τα πόδια κινούνται ταυτόχρονα, ενώ το κεφάλι μπορεί να είναι συνεχώς έξω από το νερό, βοηθώντας την αναπνοή και ελέγχοντας ταυτόχρονα τη διαδρομή. Mάθετε πρώτα τη σωστή κίνηση των ποδιών, κρατώντας μία σανίδα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
Aν έχετε προβλήματα στη μέση, εφόσον κολυμπάτε σε ηπιότερη μορφή από την καθαρά αγωνιστική, δεν θα υπάρξει καμία ενόχληση. Iδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσετε στο κεφάλι, διότι η προσπάθεια να κρατηθεί μόνιμα εκτός νερού μπορεί να προκαλέσει μικροενοχλήσεις στον αυχένα ή να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα προβλήματα.
Aν έχετε προβλήματα στα γόνατα: Ακόμη και πρωταθλητές κολύμβησης έχουν εμφανίσει πρόβλημα στους έσω πλάγιους συνδέσμους και τους έσω μηνίσκους των γονάτων τους. Αυτό συμβαίνει γιατί η τεχνική της εκτέλεσης του προσθίου κατά τη διάρκεια του τινάγματος των ποδιών επιβαρύνει αρκετά τα γόνατα εσωτερικά. Αποφύγετε το συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης, τουλάχιστον έως ότου εκλείψει ο πόνος στην άρθρωση. Eάν αυτό δεν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να το εναλλάσσετε με ελεύθερο ή με ύπτιο στυλ, ελαττώνοντας κατά πολύ την ένταση της άσκησης.
Aν έχετε παραπάνω κιλά από το κανονικό, είναι το στυλ που σας ταιριάζει, διότι σας επιτρέπει να διανύσετε σχετικά μεγάλες αποστάσεις, καίγοντας έτσι αρκετές θερμίδες.
4. ΠETAΛOYΔA
Είναι το πιο δύσκολο από άποψη τεχνικής στυλ κολύμβησης. Ιδιαίτερα πολύπλοκος είναι ο συνδυασμός τραβήγματος και επαναφοράς των χεριών και τινάγματος των ποδιών με το «σπάσιμο» της μέσης. Συμβάλλει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από κάθε άλλο στυλ, παρότι είναι αργό σε χρόνους. Είναι θεαματικό όμως στην εκτέλεσή του.
TI ΓYMNAZEI: Kυρίως τις μυϊκές ομάδες της πλάτης και του στήθους από τον άνω κορμό, καθώς και τους ορθούς κοιλιακούς και χαμηλούς ραχιαίους (μέση).
Για ποιους είναι και για ποιους όχι Δεν ενδείκνυται για παχύσαρκα άτομα, για εγκύους και για άτομα με τραυματισμό ή κινητικά προβλήματα. Ακόμη, αντενδείκνυται και για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Γενικά, το στυλ πεταλούδας απευθύνεται σε άτομα που κατέχουν καλά τα μυστικά της κολύμβησης και είναι εξοικειωμένοι με το υγρό στοιχείο.
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΙ ΣΕ 30ΛΕΠΤΑ | |||
| ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ | 60 κιλά | 70 κιλά | 80 κιλά |
| Ελέυθερο (μέτριο) | 252 kcal | 295 kcal | 336 kcal |
| Ελεύθερο (έντονο) | 360 | 420 | 465 |
| Ύπτιο | 252 | 295 | 336 |
| Πρόσθιο | 315 | 368 | 420 |
| Πεταλούδα | 360 | 420 | 465 |
Πηγή: www.vita.gr