10 στάσεις που θα σας κρατήσουν δυνατούς ενώ προπονήστε.
Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ελαστικότητα σας, όπως θα βοηθήσουν και την αποκατάσταση σας μετά τα long runs και τις γρήγορες διαλειμματικές προπονήσεις.
Άσκηση 1η
Σκύλος που κοιτάει κάτω
Ξεκινάτε από θέση ‘τραπέζι’ όπου στηρίζεστε σε παλάμες και γόνατα. Τοποθετείτε τις παλάμες πιο μπροστά από τους ώμους σας. Πατάτε σιγά-σιγά τα πέλματα σας και ανασηκώνετε τα ισχία σας προς τα πάνω. Εναλλάξ λυγίζετε τα γόνατα διατηρώντας ψηλά τη λεκάνη. Επαναλαμβάνετε για 5-10 αναπνοές.
Αυτή η θέση διατείνει τους μηριαίους δικέφαλους, όπως και τους γαστροκνήμιους. Ακόμα προσφέρει ελαστικότητα στη μέση.
Άσκηση 2η
Σκύλος που κοιτάει πάνω
Σπρώχνετε από τις παλάμες προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Το στήθος έρχεται προς τα έξω. Τα πέλματα είναι με το μετατάρσιο να κοιτάζει το έδαφος. Επίσης σηκώνετε τα ισχία και τους μηρούς από το έδαφος.
Πάρτε αρκετές ανάσες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η θέση βοηθάει τους καμπτήρες των ισχίων και διατείνει όλο το μπροστά μέρος του σώματος. Με το άνοιγμα του στήθους διευκολύνεται και η αναπνοή.
Άσκηση 3η
Θέση Τρίγωνο
Ξεκινάτε με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των ώμων και με τα χέρια σε έκταση και παράλληλα με το έδαφος. Το ένα πέλμα στρίβει προς τα έξω, δημιουργώντας ορθή γωνία με το άλλο. Από εκεί στρίβετε με το αριστερό χέρι να έρχεται από την έξω μεριά του αριστερού αστραγάλου και το άλλο πάνω και ψηλά στην ίδια ευθεία του αριστερού. Μένετε εκεί για 5 αναπνοές, επιστρέφετε στην αρχική θέση και εκτελείτε από την άλλη μεριά.
Αυτή η θέση διατείνει αποτελεσματικά τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς σας.
Άσκηση 4η
Διάταση τετρακεφάλου από θέση μισοφέγγαρου
Αρχίζετε από όρθια θέση με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο. Πιάνετε το αριστερό πόδι με το αριστερό χέρι και κατεβαίνετε προς τα κάτω, χωρίς να χαλάτε τη θέση σας. Μένετε εκεί για 5 αναπνοές και επιστρέφετε αργά.
Ιδανική για τετρακεφάλους και καμπτήρες ισχίων.
Άσκηση 5η
Θέση πεταλούδας
Γνωστή θέση σε όλους. Τα πέλματα ακουμπούν καλά μεταξύ τους και προσπαθείτε τα γόνατα να είναι παράλληλά με το έδαφος όσο γίνεται. Μένετε για 10 αναπνοές και επιστρέφετε στην καθιστή θέση. Κλείνετε τα πόδια βάζοντας τις παλάμες στην εξωτερική μεριά των γονάτων και σιγά-σιγά τα φέρνετε προς τα πάνω.
Ιδανική άσκηση για να ‘ανοίξουν’ οι προσαγωγοί σας.
Άσκηση 6η
Θέση ήρωα με τα χέρια σε θέση αετού
Κάθεστε ανάμεσα από τα πέλματα σας. Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκας. Οι πατούσες σας κοιτάζουν την οροφή. Προσθέστε τα χέρια σε θέση αετού πιέζοντας προς τα πάνω. Η θέση του ‘ήρωα’ βοηθάει στη κυκλοφορία του αίματος στα πόδια. Και η θέση αετού στα χέρια βοηθάει στη διάταση των ώμων και ανακουφίζει την αυξημένη τάση στον αυχένα.
Άσκηση 7η
Θέση κεκλιμένης πυραμίδας
Ξαπλώνετε σε ύπτια θέση. Τοποθετείτε ένα λουρί στο δεξί σας πέλμα με το αριστερό πόδι να είναι στο έδαφος τεντωμένο. Τα χέρια σας βρίσκονται έτσι ώστε να είναι τεντωμένα στο λουρί. Αφήνετε χαλαρούς τους ώμους σας ρίχνοντας το βάρος προς τα κάτω, προκειμένου να διαταθεί ο δικέφαλος.
Είναι ιδανική άσκηση για τους δικεφάλους και γαστροκνήμιους χωρίς να ασκείται τάση στη μέση σας.
Άσκηση 8η
Θέση πεταλούδας ‘ύπτια θέση’
Ξαπλώνετε με τα ισχία να έρχονται όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες. Τα γόνατα στηρίζονται με μπλοκ. Αυτή η θέση θα ‘ανοίξει’ τα ισχία σας και τους σφιχτούς απαγωγούς. Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατα στηρίζονται καλά ώστε να αποφευχθεί τυχόν υπερδιάταση.
Άσκηση 9η
Κεκλιμένη θέση πεταλούδας με μεγάλο άνοιγμα
Είστε σε ύπτια θέση με τα πόδια επάνω στο τοίχο. Φέρνετε τα ισχία σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο τοίχο. Εκτείνετε τους προσαγωγούς σας μέχρι το σημείο που νιώθετε άνετα. Τα χέρια βρίσκονται πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να πιάνουν τους αντίθετους αγκώνες.
Ιδανική για προσαγωγούς/απαγωγούς και δικεφάλους χωρίς να φορτίζεται η μέση σας.
Άσκηση 10η
Θέση Janu Sirsasana
Τοποθετήστε μία καρέκλα στην άκρη του στρώματος. Κάθεστε στο στρώμα με τα 2 πόδια μπροστά σας. Φέρνετε το αριστερό πόδι όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας με το γόνατο να είναι προς τα έξω. Τέλος με τα χέρια χαλαρά πάνω στη καρέκλα, διατείνετε το δεξί σας πόδι. Πάρτε μερικές ανάσες μέχρι να χαλαρώσετε πλήρως και επαναλάβετε το άλλο πόδι.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: fitnessmagazine.com