Μήπως περνάτε εποχική κατάθλιψη; Μήπως απλά νιώθετε δυσάρεστα; Έχουμε δέκα διατροφικές συμβουλές για να νιώσετε γρήγορα καλύτερα!
Υπάρχουν άνθρωποι που λατρεύουν τον χειμώνα και άλλοι που τους προκαλεί κατάθλιψη. Ναι, υπάρχει ένας τύπος κατάθλιψης που πιστεύεται ότι οφείλεται στην αλλαγή των εποχών. Τα συμπτώματά της αρχίζουν να εμφανίζονται στα μέσα του φθινοπώρου και κορυφώνονται κατά τους χειμερινούς μήνες και είναι παρόμοια με αυτά που παρατηρούμε και στις υπόλοιπες μορφές κατάθλιψης. Μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε επιτυχώς με θεραπεία, άσκηση αλλά και υγιεινή διατροφή. Ας δούμε μερικές ιδέες για το πώς μπορούμε να φτιάξουμε τη διάθεσή μας τρώγοντας υγιεινά!
Άλιπη πρωτεΐνη
Πέρα από την υψηλή του περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή άλιπης πρωτεΐνης. Μπορεί μια ζουμερή μπριζόλα να μας φαίνεται πολύ πιο νόστιμο γεύμα για τις κρύες μέρες του χειμώνα, αλλά τα κορεσμένα λιπαρά της δεν πρόκειται να βοηθήσουν ούτε τη διάθεση, ούτε και τη σωματική μας υγεία. Από την άλλη, οι τροφές με άλιπη πρωτεΐνη – όπως το στήθος του κοτόπουλου – περιέχουν αμινοξέα, που βελτιώνουν το πώς νιώθουμε. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας, που χρειαζόμαστε για να καταπολεμήσουμε την κούραση που μας προκαλεί η κατάθλιψη.
Ωμέγα-3
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι πασίγνωστα για το πόσο πολύτιμοι σύμμαχοι της υγείας μας είναι. Και μπορούν να μας φτιάξουν ακόμα και τη διάθεση. Μία μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ αποκάλυψε πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν καταθλιπτικά συμπτώματα. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές αυτών των λιπαρών; Ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και ο σολομός.
Μούρα
Το στρες, μας κάνει να βιώνουμε τα συμπτώματα της κατάθλιψης ακόμα πιο έντονα, και καταπονεί το σώμα μας. Τα blueberries, τα βατόμουρα και οι φράουλες μπορούν να προλάβουν την έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους. Συνεπώς, φροντίζουμε να έχουμε αυτά τα γλυκά και άκρως υγιεινά (είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πάρα πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά) φρουτάκια στο ψυγείο μας!
Ελαττώνουμε τη ζάχαρη
Αν αρχίσουμε να κοιτάμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζουμε, θα ανακαλύψουμε πως η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται μέσα τους με… πολλές μορφές. Συνήθως, υπάρχει με τη μορφή σιροπιών ή συστατικών που τελειώνουν σε –όζη. Και, σίγουρα, η ζάχαρη είναι πηγή ενέργειας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις για τον εγκέφαλό μας, επιβραδύνοντας τη λειτουργία του. Επιπλέον, το πέσιμο που νιώθουμε έπειτα από την ξαφνική (και βραχύβια) έκρηξη ενέργειας που μας προσφέρει μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε ακόμα χειρότερα από πριν.
Φολικό οξύ
Κάποιες έρευνες σχετικά με το πώς επιδρά το φολικό οξύ στον εγκέφαλο μας έδωσαν καινούριες πληροφορίες, οι οποίες μας κάνουν χαρούμενους: το φολικό οξύ βελτιώνει τη διάθεση! Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν πως το σώμα μας το αξιοποιεί για την παραγωγή σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση (ή, όπως ονομάζεται αλλιώς, “η ορμόνη της ευτυχίας”). Συνεπώς, φροντίζουμε να έχουμε στο σπίτι μας τα εξής φαγητά που περιέχουν φολικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βρώμη, ηλιόσπορους, πορτοκάλια και όσπρια όπως τα μαυρομάτικα φασόλια.
Βιταμίνη Β12
Όπως και με το φολικό οξύ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα έχουν συνδεθεί με τα συμπτώματα της κατάθλιψης—παρ’ όλα αυτά, οι ερευνητές ακόμα δεν είναι σίγουροι για ποιον ακριβώς λόγο συμβαίνει αυτό. Υπάρχουν, πάντως, πολλοί νόστιμοι τρόποι να αυξήσουμε την κατανάλωση αυτής της πολύτιμης βιταμίνης, όπως το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τα στρείδια, ο σολομός, τα αυγά, το cottage cheese, καθώς και το γιαούρτι και το γάλα.
Βιταμίνη D
Ή, αλλιώς, η βιταμίνη του ήλιου, καθώς το σώμα μας την παράγει χρησιμοποιώντας χοληστερόλη και με την έκθεση στο φως του ήλιου. Ακόμα και με τα δέκα λεπτά χαλαρού περπατήματος στη λιακάδα, η διάθεσή μας μπορεί να φτιάξει. Επιπλέον, μπορούμε να απορροφήσουμε ακόμα περισσότερη βιταμίνη D μέσω του φαγητού. Το γάλα, ο κρόκος του αυγού και τα ψάρια που έχουν κόκαλα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη, ή μπορούμε να τη λάβουμε σε μορφή συμπληρώματος.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα είναι ίσως η πιο… κλασική και γλυκιά συνταγή για να νιώσουμε καλύτερα τις δύσκολες μέρες. Και όμως, το να φάμε μια μεγάλη κούπα παγωτό σοκολάτα ή μία μπάρα σοκολάτα γάλακτος είναι ο λάθος τρόπος. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μας φτιάξει τη διάθεση. Συνεπώς, διαλέγουμε πάντα τη σοκολάτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο που μπορούμε να βρούμε – και, φυσικά, δεν το παρακάνουμε με την ποσότητα, μιας και εξακολουθεί να περιέχει αρκετές θερμίδες.
Γαλοπούλα
Στην Αμερική υπάρχει ένα κοινό αστείο, ότι κάθε χρόνο μετά το μεσημεριανό την Ημέρα των Ευχαριστιών, όλοι πέφτουν σε λήθαργο. Αυτό οφείλεται στη γαλοπούλα και δύο αμινοξέα που περιέχει: την τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη. Οπότε, το κρέας της γαλοπούλας, εκτός από πηγή καθαρών πρωτεϊνών, χωρίς τα “κακά” λιπαρά του κόκκινου κρέατος, είναι ένας πολύ γευστικός και υγιεινός τρόπος να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας φυσικά.
Μπανάνες
Όπως και η γαλοπούλα, οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη. Πέρα όμως από αυτό, οι υδατάνθρακες, τα φυσικά τους σάκχαρα και το κάλιο που περιέχουν είναι εξαιρετικά καύσιμα για τον εγκέφαλο. Το μαγνήσιο, επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει με τα προβλήματα του ύπνου και να ελαττώσει το άγχος, δύο κοινά συμπτώματα κατάθλιψης. Είτε φάτε μία μπανάνα σαν απογευματινό σνακ, είτε την προσθέσετε στο πρωινό ή σε ένα smoothie με άλλα σούπερ υγιεινά φρούτα, τα οφέλη για την υγεία είναι μεγάλα!
Και μην ξεχνάτε…
Όταν μιλάμε για κατάθλιψη, οι διατροφικές αλλαγές που αναφέραμε παραπάνω μπορούν να είναι υπέροχες για την υγεία μας από κάθε άποψη, αλλά δεν δρουν σαν αντικαταστάτες της θεραπείας ή της φαρμακευτικής αγωγής, αν την χρειαστούμε. Αν παρατηρήσετε πως βιώνετε συμπτώματα κατάθλιψης, μιλήστε με έναν γιατρό, ώστε να λάβετε ολοκληρωμένη θεραπεία και να νιώσετε καλύτερα.
Πηγή: iatronet.gr