Το να κάθεσαι όλη την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που ονομάζεται ‘σύνδρομο νεκρών γλουτών’, με ιατρικό όρο ‘αμνησία γλουτών’. Αυτό σημαίνει ότι ότι οι μύες του ‘πισινού’΄ξεχνάνε να ενεργοποιηθούν όσο θα έπρεπε κατά τη διάρκεια και των καθημερινών σου κινήσεων, αλλά και των προπονήσεων. Όταν οι γλουτοί δεν κάνουν τη δουλειά τους, άλλοι μύες, όπως οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες των ισχίων αναλαμβάνουν τη δουλειά τους. Αυτό δεν σημαίνει μόνο ότι οι ασκήσεις για τους γλουτούς σου ίσως δεν στοχεύουν στους μύες που θέλεις, αλλά επίσης, ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει και τραυματισμό στο μυ που υπερλειτουργεί.
Η Lena Marti, πιστοποιημένη personal trainer του NASM στη Νέα Υόρκη λέει: ‘Οι αδύναμοι γλουτοί μπορεί να συνεισφέρουν σε φτωχή δύναμη των μυών του πυρήνα, μειωμένη κινητικότητα και κακή στάση σώματος’. Για να τα αποφύγεις όλα αυτά, εκείνη έφτιαξε για σένα ένα 15-λεπτο πρόγραμμα με βαράκια. ‘Κάνοντας αυτήν τη δουλειά για τους γλουτιαίους μύες, είναι σημαντικό να αντιληφθείς ότι θα δουλέψουν και οι τρεις: ο μέγας γλουτιαίος, ο μέσος και ελάσσων (μικρός). Ο μικρός και μέσος συχνά παραμελούνται σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οπότε το να συμπεριλαμβάνεις κινήσεις που δουλεύουν τους γλουτούς σου από όλες τις γωνίες είναι MUST!’.
Το πρόγραμμα
Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι βαράκια- ξεκίνα με 4 – 6 kg και αύξανε όσο δυναμώνεις. Η Marti προτείνει να ομαδοποιήσεις τις παρακάτω ασκήσεις σε ζευγάρια. Δηλαδή, να κάνεις 2 ασκήσεις για 3 σετ, έπειτα να κάνεις διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα κι έπειτα να προχωρήσεις στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων. Μπορείς επίσης να κάνεις μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση και να επαναλάβεις κυκλικά όλο το πρόγραμμα 3 φορές.
- Sumo Squats — 12 επαναλήψεις
- Curtsy Lunges — 12 επαναλήψεις, αλλάζοντας πλευρές
- Donkey Kicks — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Weighted Glute Bridges — 12 επαναλήψεις
- Bulgarian Split Squats — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Single Leg Deadlifts — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Kneeling Side Kicks — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Lateral Lunges — 12 επαναλήψεις, αλλάζοντας πλευρές
- Deadlifts — 12 επαναλήψεις
- Squat Jumps — 12 επαναλήψεις
Μπορείς να κάνεις αυτήν την προπόνηση μόνη της, όταν θέλεις να επικεντρωθείς στους γλουτούς σου ή να την προσθέσεις στο τέλος μιας cardio προπόνησης σαν bonus. Δες τις ασκήσεις:
1. Sumo Squats (καθίσματα sumo)— 12 επαναλήψεις
2. Curtsy Lunges (προβολές διαγώνια πίσω) — 12 επαναλήψεις, αλλάζοντας πλευρές
3. Donkey Kicks — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
4. Weighted Glute Bridges — 12 επαναλήψεις
5. Bulgarian Split Squats — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
6. Single Leg Deadlifts — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
7. Kneeling Side Kicks — 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
8. Lateral Lunges — 12 επαναλήψεις, αλλάζοντας πλευρές
9. Deadlifts — 12 επαναλήψεις
10. Squat Jumps — 12 επαναλήψεις
Πηγή: self.com
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach