Η απόλυτη δοκιμασία καθισμάτων! 30 μέρες για καλύτερους γλουτούς!

Όταν έρχεται η ώρα για γλουτούς δεν υπάρχει καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση από τα καθίσματα. Δεν γυμνάζουν μόνο γλουτούς αλλά και κορμό με πόδια.

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα παράλληλα με το τυπικό σου πρόγραμμα εκγύμνασης. Εκτός από την τελευταία μέρα στην οποία θα βάλετε όλες τις ασκήσεις μαζί για ένα ολοκληρωμένο τεστ.

1^η

Βασικό κάθισμα, 15 επαν

2^η

Κάθισμα και έκταση ισχίου, 20 επαν

3^η

Βασικό+ κάθισμα και έκταση ισχίου, 15 επαν το καθένα

4^η

Βασικό+

κάθισμα και έκταση ισχίου, 20 επαν το καθένα

5^η

Ξεκούραση

6^η

Κάθισμα Sumo

7^η

Κάθισμα Sumo με περιφορές χεριών πάνω κάτω, 20 επαν

8^η

Κάθισμα Sumo+κάθισμα sumo με περιφορές χεριών πάνω κάτω, 15 επαν το καθένα

9^η

Κάθισμα Sumo+κάθισμα sumo με περιφορές χεριών πάνω κάτω, 20 επαν το καθένα

10^η

Ξεκούραση

11^η

Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί,

15 επαν

12^η

Κάθισμα με άλμα,

20 επαν

13^η

Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί+ κάθισμα με άλμα,

15 επαν το καθένα

14^η

Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί+ κάθισμα με άλμα,

20 επαν το καθένα

15^η

Ξεκούραση

16^η

Κάθισμα με ενωμένα γόνατα,

15 επαν

17^η

Κάθισμα στο ένα πόδι,

10 επαν το κάθε πόδι

18^η

Κάθισμα με ενωμένα γόνατα+ κάθισμα στο ένα πόδι,

15 επαν και 15 επαν κάθε πόδι

19^η

Κάθισμα με ενωμένα γόνατα+ κάθισμα στο ένα πόδι,

15 επαν και 20 επαν κάθε πόδι

20^η

Ξεκούραση

21^η

Κάθισμα με χιασμό του ποδιού πίσω,

10 επαν το κάθε πόδι

22^η

Κάθισμα από θέση προβολής, κίνηση προς τα κάτω,

15 επαν κάθε πόδι

23^η

Κάθισμα με χιασμό του ποδιού πίσω+ κάθισμα από θέση προβολής,

10 επαν κάθε πόδι + 10 επαν κάθε πόδι

24^η

Κάθισμα με χιασμό του ποδιού πίσω+ κάθισμα από θέση προβολής,

15 επαν κάθε πόδι+ 15 επαν κάθε πόδι

25^η

Ξεκούραση

26^η

Ισομετρικό κάθισμα, 4σετ από 20sec

27^η

Κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών, 30 επαν

28^η

Ισομετρικό κάθισμα με άλμα+ κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών,

4 σετ από 20sec + 20 επαν

29^η

Ισομετρικό κάθισμα με άλμα+ κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών,

4 σετ από 30sec + 30 επαν

30^η

Τελική δοκιμασία!! 5 επαναλήψεις κάθε άσκηση, 2σετ

με διάλειμμα 1 λεπτό.

1) Βασικό κάθισμα

2)Κάθισμα και έκταση ισχίου

3)Κάθισμα Sumo

4) Κάθισμα Sumo και περιφορές χεριών πάνω, κάτω

5)Κάθισμα και πλάγιοι κοιλιακοί

6)Κάθισμα με άλμα

7)Κάθισμα με ενωμένα γόνατα

8)Κάθισμα στο ένα πόδι

9)Κάθισμα με χιασμό του ποδιού προς τα πίσω

10)Κάθισμα από θέση προβολής

11)Ισομετρικό κάθισμα

12)Κάθισμα με άλμα και άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγή: www.fitnessmagazine.com