5 Ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα προλάβουν τους πόνους στη μέση!

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Θα δυναμώσετε τη ράχη και τα ισχία σας, ανακουφίζοντας έτσι τη μέση σας.

Άσκηση 1^η

Στάση γάτας-παιδιού.

Α φάση: Μαζεύετε τη κοιλιά σας προς τα πάνω, εκτείνοντας έτσι τους ραχιαίους σας.

Β φάση: Κάμπτετε τους ραχιαίους σας προς τα κάτω.

Γ φάση: Τεντώνετε με την λεκάνη να έρχεται πάνω από τις φτέρνες σας.

Μένετε σε κάθε φάση 3 δευτερόλεπτα. Συνολικά κάνετε 6 επαναλήψεις, 2 σετ αυτόν τον κύκλο(α, β ,γ φάση).

Δεν σφίγγετε τον αυχένα σας!

Άσκηση 2^η

Άρση λεκάνης.

Στοχεύει σε: κοιλιακούς, ισχία, γλουτούς, ραχιαίους.

Εκτελείτε αργά μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται σε διαγώνια θέση με τους ώμους σας.

Εκτελείτε 6 επαναλήψεις, 2 σετ.

Άσκηση 3^η

Διάταση μηριαίου δικέφαλου.

Από ύπτια θέση μαζεύετε το πόδι με το γόνατο λυγισμένο προς το στήθος. Από το σημείο αυτό τεντώνετε αργά προς τα πάνω. Μένετε για 3 δευτερόλεπτα.

Εκτελείτε 3 επαναλήψεις κάθε πόδι.

Άσκηση 4^η

Προσαγωγές ποδιών.

Είστε σε ύπτια θέση με τα πόδια σε απαγωγή και τις πατούσες ενωμένες.

Από τη θέση αυτή σφίγγετε και κάνετε προσαγωγή ποδιών μαζί.

Εκτελείτε 6 επαναλήψεις, 2 σετ.

Άσκηση 5^η

Άρση ποδιού από θέση ‘κόμπρα’.

Από πρηνή θέση με τα αγκώνες στο πλάι σας, εκτελείτε άρσεις ποδιών εναλλάξ και με το πέλμα τεντωμένο.

Εκτελείτε 6 επαναλήψεις για κάθε πόδι, και προς τις τελευταίες επαναλήψεις προσπαθήστε να σηκώνετε το πόδι όλο και πιο ψηλά. 2 σετ.

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ