Οι fitVPaddiction σου δείχνουν μερικές ασκήσεις για να κάνεις γραμμωμένα χέρια με μόλις μερικές επαναλήψεις σε καθιστή θέση. Χρειάζεται μονό λίγος χρόνος , καλή διάθεση και 2 βαράκια , ένα στο κάθε χέρι!
1. Kickbacks τρικεφάλων
Κρατήστε στα χέρια σας τα βαράκια (1-2 κιλά για τους αρχάριους, 3 για τους πιο προχωρημένους). Καθίστε στο έδαφος με τρόπο που τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν κάτω. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος μπροστά και τοποθετήστε τους αγκώνες στα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών. Τώρα σπρώξτε τους αγκώνες πίσω, με προσοχή να βρίσκονται στο ίδιο ύψος. Νιώστε την πίεση στους τρικέφαλους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
2. Εκτάσεις τρικεφάλων
Σταθείτε με γόνατα στο έδαφος και τις μύτες των ποδιών επίσης στο έδαφος. Κρατήστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι και στην συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε 15 φορές.
3. Πλαγιές εκτάσεις ώμων
Σταθείτε με γόνατα στο έδαφος και τις μύτες των ποδιών επίσης στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι τεντωμένα κρατώντας τα βαράκια , μέχρι το ύψος των ώμων. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
4. Διαγώνιες εκτάσεις ώμων
Σταθείτε με γόνατα στο έδαφος και τις μύτες επίσης στο έδαφος. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι διαγώνια δεξιά, στην ίδια ευθεία με το δεξιό σας ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι για 12 επαναλήψεις στο κάθε χέρι.
5. Κάμψεις δικεφάλων
Σταθείτε με γόνατα στο έδαφος και τις μύτες των ποδιών επίσης στο έδαφος. Κρατώντας τα βαράκια στο χέρι, φέρτε τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο ύψος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές
fitVPaddiction, Βίβιαν Δράκου και Πόλυ Χατζόγλου
Photo credits: Πάνος Γεωργίου