Κάθε χρόνο τον χειμώνα στα γυμναστήρια βλέπουμε την ίδια ιστορία. Όλοι βρίσκονται σε φάση «όγκου», δηλαδή προσπαθούν να πετύχουν μια απότομη αύξηση της μυϊκή τους μάζας, κάνοντας βάρη και καταναλώνοντας τεράστιες ποσότητες φαγητού. Πιστεύουν ότι αν φάνε πολύ, το φαγητό θα μετατραπεί ως δια μαγείας σε μυϊκή μάζα, αρκεί να κάνουν βάρη!
Η πραγματικότητα έχει άλλη άποψη.
Αυτό που τελικά καταφέρνουν όσοι κάνουν «όγκο» είναι απλά να αυξάνουν το σωματικό τους βάρος και λίπος και όχι την μυϊκή μάζα. Γίνονται χοντροί, αλλά για κάποιο λόγο έχουν την ψευδαίσθηση ότι γίνονται τεράστιοι και μυώδεις.
Αυτοί που βλέπεις στα περιοδικά και στις «πόρτες» των νυχτερινών μαγαζιών, δεν γίνανε σαν τον hulk μόνο επειδή τρώγανε πολύ φαγητό και κάνανε σκληρή γυμναστική. Σίγουρα κάνανε απαιτητική γυμναστική και διατροφή, κάνανε θυσίες και δεν κάθονταν στον καναπέ τους. Αλλά παράλληλα χρησιμοποιούσαν και αναβολικά.
Με τα αναβολικά μπορείς να φας τεράστιες ποσότητες φαγητού και το φαγητό αυτό να γίνει μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Παράλληλα τα αναβολικά έχουν την ικανότητα να σου καίνε επιπλέον λίπος. Αυτός που παίρνει στεροειδή, μπορεί να φάει περισσότερο φαγητό και να κάνει «όγκο», χωρίς ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Τα αναβολικά είναι σαν βενζίνη 100 οκτανίων.
Αν όμως είσαι φυσικός (Natural) ασκούμενος και θέλεις να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα αλλά δεν παίρνεις αναβολικά, δεν πρέπει ποτέ μα ποτέ να κάνεις «όγκο» και να φτάσεις το σωματικό σου λίπος πάνω από το 15% γιατί:
1) Ο άνθρωπος εκ φύσεως, δεν μπορεί να χτίσει παραπάνω από 0,5 κιλό-1 κιλό μυϊκή μάζα ανά μήνα.
Άρα όσο και να φας, οι περισσότεροι μυς που μπορείς να χτίσεις κάθε μήνα είναι 1 μυϊκό κιλό το πολύ, δηλαδή 12 μυϊκά κιλά τον χρόνο. Είναι νόμος της φύσης. Τελεία.
Και αυτά τα μυϊκά κέρδη δεδομένου ότι ακολουθείς την τέλεια γυμναστική, την τέλεια διατροφή, την τέλεια αποκατάσταση κάθε μέρα επί ένα χρόνο, πράγμα σχεδόν αδύνατον γιατί είσαι…άνθρωπος. Ο άνθρωπος δεν μπορεί να είναι τέλειος 365 μέρες τον χρόνο και δεν είναι καθόλου δεδομένο ότι θα βάζεις 1 μυϊκό κιλό κάθε μήνα η 12 μυϊκά κιλά κάθε χρόνο, πόσο μάλλον περισσότερα.
Επίπλέον μετά απο 1-2 χρόνια ακομα και την τέλεια γυμναστική να κάνεις δεν θα μπορείς να βάλεις 12 μυϊκά κιλά σε έναν χρόνο.Το ποσό αυτό μειώνεται όσο μεγαλώνεις ηλικιακά και όσο γίνεσαι πιο προχωρημένος αθλητής. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν ξεκινήσεις νέος τα βάρη (15-22) την πρώτη χρονιά θα έχεις απότομη αύξηση της μυϊκής μάζας και αυτή την χρονιά θα χτίσεις το μεγαλύτερο ποσοστό μυών της ζωής σου, αν κάνεις πολύ καλή διατροφή και γυμναστική. Είναι τα λεγόμενα κέρδη του αρχάριου.
Τα μυϊκά σου κέρδη θα λιγοστεύουν χρόνο με το χρόνο, καθώς μεγαλώνεις ηλικιακά και αυξάνεται η προπονητική σου εμπειρία.
2) Τα γονίδια σου, προκαθορίζουν σε ένα βαθμό πόσους μυς θα χτίσεις.
Δυστυχώς δεν μπορείς να ξεπεράσεις εντελώς την φύση σου. Μπορείς να την βελτιώσεις αλλά δεν μπορείς να την μεταμορφώσεις τελείως. Για παράδειγμα μικρός ήμουν ένα κοκαλιάρικο παιδί. Κατάφερα με γυμναστική και διατροφή να φτάσω από τα 65 κιλά, στα 80 κιλά με 8-10 % λίπος.15 στεγνά μυϊκά κιλά είναι τρομερή αλλαγή. Αλλά δεν περιμένω να φτάσω με φυσικό τρόπο τα 90 και 100 στεγνά μυϊκά κιλά, με ποσοστό λίπους 8-10 %. Κάτι τέτοιο θα ήταν μη ρεαλιστικό και οι μη ρεαλιστικοί στόχοι φέρνουν δυστυχία. Κάποια στιγμή θα σταματήσω να αναπτύσσομαι μυϊκά και θα χτυπήσω ταβάνι. Είναι κάτι το φυσικό.
Όλοι έχουμε κάποιο γενετικό όριο και δεν μπορούμε να χτίζουμε επ’ άπειρον μυϊκή μάζα. Η διαδικασία αυτή κάποια στιγμή σταματάει. Μόνο με αναβολικά μπορείς να την παρατείνεις και να χτίσεις περισσότερη μυϊκή μάζα.
Μην απογοητευτείς. Θέλω να κρατήσεις ότι με γυμναστική και διατροφή μπορείς να γίνεις πιο μυώδης από αυτό που ήδη είσαι. Μπορείς να ξεπεράσεις την φύση σου αλλά…ως έναν βαθμό.
3) Όταν κάνεις «όγκο» αυξάνεται το λίπος και σαν συνέπεια πέφτει η τεστοστερόνη
Όσοι κάνουν όγκο το ξέρουν και αποδέχονται ότι μαζί με την όποια μυϊκή μάζα θα βάλουν ταυτόχρονα και λίπος αλλά αυτό που δεν ξέρουν είναι ότι, η μεγάλη αύξηση λίπους προκαλεί πτώση στην τεστοστερόνη. Για τους άντρες η τεστοστερόνη είναι ο βασιλιάς των ορμονών. Χάρη σε αυτή χτίζεις μυς, καις λίπος και έχεις σεξουαλική ορμή. Είναι η πιο πολύτιμη ορμόνη στο σώμα σου. Αυτή σε κάνει κυριολεκτικά Άντρα.
Ο λόγος που με το πολύ λίπος πέφτει η τεστοστερόνη είναι ο εξής:
Όσο περισσότερο λίπος έχεις τόσο αυξάνεται και το ένζυμο που λέγεται αρωματάση. Η αρωματάση μετατρέπει την πολύτιμη τεστοστερόνη σου σε οιστρογόνα. Για όσους δεν γνωρίζουν, οιστρογόνα είναι οι θηλυκές ορμόνες! Το ένζυμο αυτό ζει κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς γι’ αυτό όσο μεγαλύτερο κοιλιακό λίπος έχεις, τόσο μεγαλύτερη και η δραστηριότητα της αρωματάσης, δηλαδή η μετατροπή των ανδρικών ορμονών σε θηλυκές. Και μόνο αυτό αρκεί για να μην ανεβάσεις ποτέ τα επίπεδα λίπους σου πάνω από 12%-15%. Η τεστοστερόνη για έναν άντρα είναι η πολυτιμότερη ορμόνη.
Μόλις πέσει η τεστοστερόνη σου κατά την διάρκεια του όγκου, θα δυσκολεύεσαι να χτίσεις μυς, που ήταν και ο αρχικός σου σκοπός όταν ξεκίνησες τον όγκο, γιατί η τεστοστερόνη είναι αναβολική ορμόνη και μόνο όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα αυξάνει την μυϊκή σου μάζα. Παράλληλα, η χαμηλή τεστοστερόνη θα προκαλέσει αλυσιδωτές αντιδράσεις, όπως μειωμένη ενέργεια, χαμηλή σεξουαλική όρεξη και συσσώρευση ακόμα περισσότερου λίπους.Με τον όγκο δημιουργείς έναν φαύλο κύκλο.
Αύξηση λίπους –>Πτώση τεστοστερόνης και αύξηση οιστρογόνων–>Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση λίπους –> Ακόμα μεγαλύτερη πτώση τεστοστερόνης και αύξηση οιστρογόνων
4) Αυτός ο λόγος θα σε σοκάρει. Κάθε φορά που κάνεις «όγκο» και αυξάνεται το λίπος σου, είναι ακόμα πιο εύκολο αργότερα να βάλεις λίπος και να γίνεις υπέρβαρος
Αυτό οφείλεται στο ότι αυξάνονται τα λιποκύτταρα σε αριθμό(υπερπλασία), με αποτέλεσμα στην συνέχεια να έχεις την τάση να αποθηκεύεις περισσότερο λίπος. Τα λιποκύτταρα είναι σαν μικρές σακουλίτσες. Οι σακουλίτσες αυτές έχουν περιορισμένο χώρο και μόλις γεμίσουν, το σώμα δημιουργεί νέα λιποκύτταρα, δηλαδή νέες σακουλίτσες.
Όταν τρως για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα πολύ φαγητό, όπως κατά την διάρκεια του όγκου, ο οργανισμός σου συνθέτει νέα λιποκύτταρα. Μόλις δημιουργηθούν νέα λιποκύτταρα δεν μπορείς να τα αφαιρέσεις, ούτε κάνοντας δίαιτα. Έτσι και αυξηθεί ο αριθμός τους, δεν μπορείς να κάνεις τίποτα για να τα μειώσεις.
Για κανένα λόγο δεν θέλεις να αυξηθούν τα λιποκύτταρα σου γιατί, όσα πιο πολλά έχεις τόσο πιο εύκολο είναι να πάρεις λίπος και τόσο πιο δύσκολο να το χάσεις! Με τον «όγκο» γίνεσαι σταδιακά όλο και πιο χοντρός, λόγω της αύξησης των λιποκυττάρων και όποτε προσπαθείς να χάνεις λίπος, η διαδικασία αυτή θα γίνεται όλο και πιο δύσκολη!
5) Αισθητικά είναι πιο όμορφο να είσαι γραμμωμένος και με διακριτή μυϊκή μάζα, παρά να είσαι σαν μια άμορφη μάζα κρέατος.
Οκ τον χειμώνα όσοι κάνουν όγκο γεμίζουν τα φουτεράκια και τα φαρδυά ρούχα και φαίνονται τεράστιοι.Μεγαλώνουν σημεία τους όπως τα χέρια και η πλάτη. Μόλις όμως βγάλουν την μπλούζα, βλέπεις ένα μονοκόμματο και αντιαισθητικό σώμα με τεράστια κοιλιά.
Προσωπικά, όταν γυμνάζομαι θέλω να καταλαβαίνουν ότι γυμνάζομαι και όχι να φαίνεται λες και κάθομαι και τρώω όλη μέρα. Θέλω να μπορώ να δείχνω το σώμα μου όλη τη χρονιά και όχι να το κρύβω το χειμώνα και να το εμφανίζω μόνο το καλοκαίρι. Θέλω όταν βγάζω το μπλουζάκι μου να προκαλώ τον θαυμασμό του γυναικείου φύλου.
Αν ρωτήσεις 10 γυναίκες, οι 9 θα σου πουν ότι δεν τους αρέσει να είσαι τεράστιος, αλλά όλες θαυμάζουν και ερεθίζονται με ένα σώμα γραμμωμένο και με εμφανή μυϊκότητα. Επίσης κατά παράδοξο τρόπο όσο πιο χαμηλό σωματικό λίπος έχεις τόσο πιο μυώδης φαίνεσαι, επειδή ο μυς γίνεται πλέον διακριτός και ξεχωρίζει από το υπόλοιπο σώμα. Γίνεσαι «κομμένος», με γραμμώσεις και έντονη φλεβικότητα. Αυτό είναι ένα ωραίο σώμα.
Ακόμα και τα αγάλματα της Αρχαίας Ελλάδας, αυτό το αισθητικό πρότυπο παρουσίαζαν. Γραμμωμένο και καλλίγραμμο και όχι ογκώδες και άμορφο.
Πως θα βάλω μυϊκή μάζα αφού δεν πρέπει να κάνω «όγκο»?
Σου έδειξα πως το να κάνεις «όγκο» είναι αναποτελεσματικό. Ωστόσο ο μόνος τρόπος να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα είναι να τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι. Δεν γίνεται με το ίδιο σωματικό βάρος, να χτίσεις μεγαλύτερους μυς. Είναι σαν να θέλεις να χτίσεις ένα σπίτι και να μην έχεις τούβλα. Τα δικά σου τούβλα για το χτίσιμο του μυ, είναι το ποιοτικό φαγητό.
Ωστόσο δεν χρειάζεται να κάνεις «όγκο» και να τρως τεράστιες ποσότητες για να χτίσεις μεγαλύτερους μυς. Απλά αύξησε λίγο παραπάνω τις θερμίδες 200-500 και τσέκαρε κάθε φορά που βρίσκεται το λίπος σου. Αν παρά την αύξηση θερμίδων δεν έχεις πολύ λίπος, συνέχισε έτσι. Αν δεις ότι βάζεις πολύ λίπος σταματάς.
Ο κανόνας κατά την φάση της αύξησης μυϊκής μάζας είναι να μην ξεπεράσεις ποτέ το 15% λίπους! Μετά το 15% το μόνο που θα αυξάνεται θα είναι το στομάχι και όχι τα μπράτσα σου. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μην αφήσεις τους κοιλιακούς σου να είναι τόσο θολοί που να μην φαίνονται καθόλου. Πάντα να είναι διακριτοί και να έχεις μια υποτυπώδη γράμμωση.
Με βάση τους κοιλιακούς μπορείς να υπολογίσεις και το σωματικό λίπος κατά προσέγγιση. Όταν έχεις πάνω από το 15% λίπος η κοιλιά είναι μονοκόμματη και οι κοιλιακοί δεν φαίνονται. Μην φτάσεις ποτέ σε αυτό το σημείο. Όπως σου είπα και παραπάνω μπορείς να βάλεις το πολύ μέχρι 1 μυϊκό κιλό τον μήνα, οπότε δεν έχει νόημα να προσπαθείς κάθε μήνα να αυξάνεις το σωματικό σου βάρος κατά πολύ. Μην περιμένεις απότομες αλλαγές και στόχευε σε σταδιακές και μακροπρόθεσμες. Τα μυϊκά κέρδη έρχονται αργά, αλλά θα έρθουν αν έχεις συνέπεια και επιμονή στο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής.
Συμπέρασμα
Αν είσαι φυσικός ασκούμενος, η στρατηγική «όγκος» και τρώω ό,τι βρεθεί μπροστά μου, μόνο κακό θα σου κάνει. Μην προσπαθείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα σε μικρό χρονικό διάστημα τρώγοντας πολύ φαγητό, γιατί κάτι τέτοιο είναι αδύνατο εκ φύσεως. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να γίνεις χοντρός. Μπορείς να χτίσεις συγκεκριμένη ποσότητα μυών κάθε φορά και η ποσότητα αυτή είναι το πολύ 1 κιλό το μήνα ή 12 κιλά τον χρόνο και αυτή ή αύξηση ισχύει μόνο για τα πρώτα 2 χρόνια που ξεκινάς τα βάρη.
Πάντα οι κοιλιακοί σου να είναι διακριτοί και να αποφεύγεις να μην φαίνονται καθόλου. Ποτέ να μην ξεπερνάς το 15% λίπος.
Προσπάθησε να είσαι στεγνός όλη την χρονιά.Το Six pack αρέσει σε όλες!
Πηγή: ultrabody.gr/