Είστε πραγματικά έτοιμοι να μεταμορφώσετε τους κοιλιακούς σας? Αφήστε τα καθιερωμένα ροκανίσματα και δοκιμάστε το κορμό σας με αυτές τις σούπερ ασκήσεις.
Έτσι έχετε πάει στο γυμναστήριο και κάνετε ροκανίσματα ξανά και ξανά σαν αυτά που κάναμε στο Γυμνάσιο, με το αποτέλεσμα να είναι από κακό έως μέτριο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ροκανίσματα είναι πολύ βασική άσκηση και εξίσου βαρετή.
Η λύση? Σας την έχουμε!
Είναι ώρα να πιέσετε τους κοιλιακούς σας στα όρια και να διώξετε τα παχάκια με αυτές τις ασκήσεις που μόνο βαρετές δεν είναι. Δεν θα αποκτήσετε μόνο ένα six-pack, αλλά δυνατούς κοιλιακούς που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τον πόνο από την πλάτη, να ενισχύσετε την ευκινησία σας και να αυξήσετε την ελαστικότητα σας.
Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά κάνετε κοιλιακούς, πάντα να θυμάστε το χρυσό κανόνα της προπόνησης κοιλιακών: ποιότητα έναντι ποσότητας! Αν ακόμα κάνετε 2.000 ροκανίσματα την ημέρα, απλά χάνετε το χρόνο σας ( και ίσως πληγώνετε τη μέση σας).
Άσκηση 1η
Spider-man ροκανίσματα
Ξεκινήστε με το κορμί σας σε ευθεία και τα χέρια κάτω από την ευθεία των ώμων. Φέρνετε το πόδι σας με λυγισμένο το γόνατο στον αγκώνα ενώ χαμηλώνετε από τους αγκώνες.
Μπορείτε να τη κάνετε παντού δίχως εξοπλισμό. Συμμετέχει ο ορθός κοιλιακός, οι πλάγιοι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι.
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε μεριά, σύνολο 20, 2 σετ.
Άσκηση 2η
Στροφή κορμού κρατώντας τροχαλία
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας τη λαβή της τροχαλίας με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Εκτελείτε στροφή του κορμού μέχρι να έρθει η λαβή στο κέντρο σας.
Αυτή η άσκηση στοχεύει καθαρά στους πλάγιους κοιλιακούς και είναι εξαιρετική για αθλήματα όπως γκολφ, τέννις, baseball κ.λ.π.
Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε μεριά. 3σετ.
Άσκηση 3η
Bicycle ροκανίσματα
Η πλάτη σας βρίσκεται στον αέρα, τα χέρια δίπλα στο κεφάλι και τα πόδια σας δεν ακουμπάνε κάτω με ένα γόνατο λυγισμένο. Από αυτή τη θέση εκτελείτε στροφές όπου ο αγκώνας ακουμπάει το αντίθετο γόνατο.
Συνδυάζει τα παραδοσιακά ροκανίσματα, πλάγια ροκανίσματα και τα αντίστροφα ροκανίσματα που στοχεύουν στο κάτω τμήμα του ορθού κοιλιακού.
Εκτελέστε για 45δευτερόλεπτα. 2σετ.
Άσκηση 4η
Διαγώνια Ροκανίσματα
Από ύπτια θέση σταυρώνετε αντίθετο χέρι-πόδι τεντωμένα.
Εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς, όπως και κατά μήκος του ορθού κοιλιακού.
Κάντε 10 επαναλήψεις κάθε μεριά. 3σετ.
Άσκηση 5η
Ρολάρισμα σε Fitball
Με τα γόνατα σε κάτι μαλακό και τους πήχεις πάνω στη μπάλα, εκτελείτε ρολάρισμα με τη μπάλα.
Αυτή η άσκηση είναι σαν τη ρόδα, μόνο που είναι πιο ασφαλής για τη μέση.
Κάντε 10 επαναλήψεις. 2σετ.
Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ