5 λεπτά Core Training για δρομείς

Δυνάμωσε το core σου, πριν συνεχίσεις να ‘φορτώνεις’ περισσότερα χιλιόμετρα

Είναι ένα κλασικό ‘λάθος’ των δρομέων να αφιερώνονται μόνο στο τρέξιμο και να παραμελούν τη δουλειά που χρειάζεται για τους μύες του πυρήνα. Το λεγόμενο ‘core’, που αποτελείται από μύες που περιλαμβάνουν τον ορθό και εγκάρσιο κοιλιακό, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μύες της περιοχής της μέσης, παίζει τεράστιο ρόλο σε ό,τι κάνεις. Η βασική δουλειά του είναι να υποστηρίζει και να σταθεροποιεί τη λεκάνη, και όταν κινείσαι και όταν δεν κινείσαι. Είτε κάθεσαι όρθιος σε μια καρέκλα, περπατάς, χοροπηδάς σε τραμπολίνο, τρέχεις ή κάνεις ασκήσεις, οι μύες του πυρήνα εργάζονται υπερωρίες για να κρατάνε τον κορμό σου σταθερό και ευθυγραμμισμένο.

‘Το core αποτελείται από ένα σύστημα μυών που επεκτείνονται πολύ περισσότερο από τους κοιλιακούς σου’, λέει η Latoya Julce, πιστοποιημένη personal trainer και instructor στο ‘305 Fitness and Flywheel’ στη Νέα Υόρκη. ‘Οι μύες του πυρήνα συμπεριλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε ανθρώπινη κίνηση. Όταν μιλάμε για τρέξιμο, οι δυνατοί μύες πυρήνα βοηθούν στο να κρατήσεις το σώμα σου σε κάθε διασκελισμό, κρατώντας τον κορμό σου στη σωστή θέση και αφαιρώντας μερική πίεση από τις αρθρώσεις σου’, λέει η Julce.

Μου πήρε μερικά χρόνια τρέχοντας μέχρι τελικά να αρχίσω να προσθέτω προπόνηση ενδυνάμωσης και τακτικές διατάσεις στη ρουτίνα μου- μόνο και μόνο επειδή απλώς μου άρεσε περισσότερο να τρέχω και δεν έβρισκα λόγο να διαφοροποιήσω τις προπονήσεις μου. Αλλά η έρευνα και οι ειδικοί προτείνουν ότι ως δρομέας, το να κάνεις focus στην προπόνηση ενδυνάμωσης – και συγκεκριμένα στη δύναμη των μυών του πυρήνα – μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσεις τη δρομική σου τεχνική και να προλάβεις κοινούς δρομικούς τραυματισμούς όπως το ‘γόνατο του δρομέα’ και η πελματιαία απονεύρωση’.

Όλα αυτά βγάζουν νόημα. Αν το core σου είναι αδύναμο, είναι πιο δύσκολο να τρέξεις σε όρθια θέση και σωστή στάση σώματος – οι ώμοι μπορεί να φεύγουν μπροστά, ο ένας ώμος μπορεί να είναι πιο κάτω από τον άλλον ή τα ισχία σου επιβαρύνονται με περισσότερη δουλειά από αυτή που θα έπρεπε να κάνουν. Πάνω στα πολλά χιλιόμετρα, αυτά τα πράγματα μπορούν να προκαλέσουν πόνους στην πλάτη, στον αυχένα, στα ισχία, στη μέση και πολλά περισσότερα.

Για να εξασφαλίσεις ότι κάνεις τη δουλειά που χρειάζεται για το σώμα σου και για τους μύες πυρήνα, η Julce σου έφτιαξε μια προπόνηση core 5 λεπτών που στοχεύει όλα τα σημεία του κορμού. ‘Αυτές οι κινήσεις δεν βοηθούν μόνο στο να αυξήσεις τη μυική σου αντοχή, αλλά επίσης βελτιώνουν τη στάση σου και τη δρομική σου τεχνική, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού’, λέει η Julce. Αυτή προτείνει να κάνεις ένα πρόγραμμα που στοχεύει στους μύες του πυρήνα σου 2 φορές την εβδομάδα. Bonus: Το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα επωφελείται επίσης από αυτήν την πρόκληση.

Οι ασκήσεις της προπόνησης:

• Jump Taps – 10 επαναλήψεις
• Half Burpees – 10 επαναλήψεις
• Mountain Climbers – 40 επαναλήψεις
• Plank Reach-Unders – 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά
• Glute Bridges – 10 επαναλήψεις
• Κάνε 3 με 4 σετ, με διάλειμμα 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ. 

Οι κινήσεις:

1. Jump Taps

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό σου.
• Γείρε ελαφρώς μπροστά, λύγισε τα γόνατά σου και σήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος.
• Πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς από τα δάχτυλα των ποδιών, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά προς το στήθος και χτυπώντας τα με τα χέρια σου. Κράτα το στήθος έξω και την κοιλιά μέσα και σφιχτή.
• Προσγειώσου ‘σβήνοντας’ από τα δάχτυλα μέχρι να ακουμπήσει ξανά η φτέρνα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
• Κάνε 10 επαναλήψεις.

2. Μισά Burpees