Συνήθως όταν πρόκειται για γυμναστική, ο περισσότερος κόσμος έχει σαν κύριο στόχο να χάσει μερικά κιλά και να τονώσει την συνολική του φυσική κατάσταση. Ξέχνα τις αυστηρές δίαιτες, τις ακραίες δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και τους ατελείωτους κοιλιακούς. Αυτό δεν θα σου δώσει την εφικτή αισθητική που ψάχνεις. Τώρα αντί να υποβάλλεις τον εαυτό σου σε ακραίο θερμιδικό έλλειμμα ακολούθησε τις 5 συμβουλές της Moore.
- Άρση Βαρών.
Κυρίες μου, απλά να διευκρινίσω ότι η άρση βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδης και αποτελεί μια ακόμα κοινή παρερμηνεία. Μαζί με την αύξηση της συνολικής σου δύναμης, η άρση βαρών αυξάνει επίσης την ικανότητα των μυών για άσκηση. Η άρση βαρών μειώνει τη σαρκοπενία (μείωση μυϊκής μάζας και δύναμης) και επιτρέπει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Προσπάθησε να ενσωματώσεις στο πρόγραμμα σου τόσο απομονωμένες όσο και σύνθετες κινήσεις.
Απομονωμένες κινήσεις: Είναι όταν μια κίνηση εστιάζει σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Μερικές τέτοιες ασκήσεις:
Εκτάσεις στήθους σε ίσιο και επικλινή πάγκο (με αλτήρες, μπάρα ή μηχάνημα).
Μυϊκή ομάδα: Στήθος.
Εκτάσεις γονάτου.
Μυϊκή ομάδα: Τετρακέφαλος.
Κάμψεις δικεφάλων (με μπάρα, αλτήρες ή τροχαλία).
Μυϊκή ομάδα: Δικέφαλοι.
Σύνθετες κινήσεις: Μία κίνηση που περιλαμβάνει τη συμμετοχή παραπάνω από μία μυϊκή ομάδα ( είναι το κλειδί στην απώλεια βάρους και στην βελτίωση της συνολικής δύναμης).
Μερικές τέτοιες ασκήσεις:
Άρσεις θανάτου (διάφορες παραλλαγές).
Κύριες μυϊκές ομάδες: οπίσθιοι μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτοί, πλάτη.
Καθίσματα (αρκετές παραλλαγές).
Κύριες μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλοι.
Δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες: γλουτοί, πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι δικέφαλοι.
Έλξεις στο μονόζυγο (διάφορες λαβές).
Κύρια μυϊκή ομάδα: Πλάτη.
Δευτερεύουσα μυϊκή ομάδα: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Για μένα η προπόνηση HIIT είναι ο απόλυτος παράγοντας στην αλλαγή του παιχνιδιού. Από τότε που έβαλα την προπόνηση HIIT στο καθημερινό πρόγραμμα μου έχω δει δραστική μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Η προπόνηση HIIT επιτρέπει περιόδους έντονης άσκησης με μικρά διαστήματα ανάκαμψης. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ευεργετική γιατί μπορείς να δώσεις το 100% της προσπάθειας σου και να αυξήσεις την ένταση της άσκησης. Η διαλειμματική προπόνηση δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου στους μυς σου επειδή δεν μπορείς να το μεταφέρεις τόσο γρήγορα. Έτσι δίνεις στο μεταβολισμό σου την ώθηση να καίει θερμίδες ακόμα και μετά το γυμναστήριο!
Εδώ είναι ένα παράδειγμα μίας προπόνησης HIIT που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε.
- Burpees.
- Mountain Climbers.
- Jumping Jacks.
Σκοινάκι 3 λεπτά.
Τρεις κύκλους: Στον 1ο κύκλο 10 επαναλήψεις, στον 2ο 15 επαναλήψεις και στον 3ο 20 επαναλήψεις.
Χωρίς καθόλου διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.
1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των κύκλων.
- Επαναλήψεις και σετ.
Όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα η πιο συνηθισμένη ερώτηση είναι ‘Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω σε κάθε άσκηση;’ Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από τον προσωπικό σου στόχο: απώλεια βάρους, υπερτροφία, μυϊκή αντοχή, μέγιστη δύναμη κ.λ.π.
Προπόνηση για Υπερτροφία.
Αν ο στόχος σου είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντικό να διαλέξεις κιλά τα οποία σε κουράζουν μεταξύ της 8ης και 12ης επανάληψης. Θα πρέπει να εκτελείς το λιγότερο οχτώ και το περισσότερο 12 επαναλήψεις για 4 σετ. Με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Προπόνηση για Μέγιστη Δύναμη.
Αν θες να αυξήσεις την δύναμη σου θα πρέπει να εστιάσεις σε μεγαλύτερα φορτία και ένα εύρος επαναλήψεων 1-6 και 3 σετ. Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι 3-5 λεπτά.
Προπόνηση για Μυϊκή Αντοχή.
Αυτή η προπόνηση αυξάνει την μυϊκή αντοχή χωρίς απαραίτητα να αυξάνει την μυϊκή μάζα. Για αυτό το λόγο χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία με ένα εύρος επαναλήψεων 15-20 για 6 σετ. Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι σύντομο της τάξεως 45-60 δευτερόλεπτα.
- Προπόνηση Τέμπο.
Ολοκληρώνοντας μία άσκηση για ένα ορισμένο ποσό επαναλήψεων και σετ δεν έχει να κάνει πάντα με το πόσο γρήγορα το κάνεις. Αυτές οι διαφορετικές ασκήσεις ρυθμού είναι πιο προκλητικές και σου επιτρέπουν να εστιάσεις στην τεχνική.
Εκκεντρική: Είναι επίσης γνωστή ως ‘αρνητική φάση’. Αυτό είναι το χρονικό διάστημα που οι μυς σου βρίσκονται κάτω από φορτίο ενώ χαμηλώνεις.
Ισομετρική: Το χρονικό διάστημα που διατηρείς την άσκηση στο μέσον της.
Μειομετρική: Είναι επίσης γνωστή ως ‘θετική φάση’. Είναι η φάση της ανόδου όπου οι μυς υπερνικούν το βάρος.
- Συχνότητα και διάρκεια προπονήσεων.
Συχνά ερωτούμαι πόσο συχνά γυμνάζομαι. Μερικοί νομίζουν ότι γυμνάζομαι 7 φορές την εβδομάδα κάτι που φυσικά δεν είναι αλήθεια. Προπονούμαι 3-4 φορές την εβδομάδα και για το μέγιστο χρονικό διάστημα των 45 λεπτών επειδή δεν θέλω να υπερβάλλω. Αυτό επίσης μου επιτρέπει να είμαι ευέλικτη με την προπόνηση μου και να προγραμματίζω τις προπονήσεις γύρω από το καθημερινό μου πρόγραμμα.
Θυμήσου: Οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές! Το σώμα χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση και ειδικά μετά από ένα πρόγραμμα με υψηλή ένταση.
Αυτές είναι μερικές συμβουλές για να αλλάξεις τη ζωή σου και είναι αυτά που με έφεραν εδώ που είμαι σήμερα. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Αυτό που δουλεύει για μένα, πιθανόν να μην δουλεύει για σένα. Ωστόσο θεωρώ σημαντικό να μοιραστώ το ταξίδι μου και τα πράγματα που έχω μάθει κατά μήκος αυτού με άλλους. Δεν υπάρχει γρήγορη λύση για έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής. Αυτό απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και κίνητρα προς την επιτυχία.
Ναι υπήρξαν πολλές φορές που ήθελα να τα παρατήσω και να πετάξω την πετσέτα αλλά σκεφτόμουν γιατί ξεκίνησα αυτό το ταξίδι. Θέλω να είναι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μου. Θέλω να είναι χαρούμενη, γεμάτη αυτοπεποίθηση και δύναμη. Μπορώ να πω με χαρά ότι μετά από 2 χρόνια, τελικά είμαι αυτό το άτομο.
‘Μην γυμνάζεσαι για να γίνεις καλύτερος από κάποιον άλλον. Γίνε απλά μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου.’
Πηγή: sportstylist.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.