Αυτές οι δυναμικές ασκήσεις θα σας δοκιμάσουν.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με βαράκια από 1 έως 3. Κάθε άσκηση εκτελείται για ένα λεπτό και κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Μην ξεχνάτε, σκοπός είναι η ορθή εκτέλεση των ασκήσεων και όχι το να κάνουμε high-score.
Επαναλάβετε κυκλικά τις ασκήσεις 1-2 φορές.
Άσκηση 1η
Κάθισμα και εκτάσεις τρικέφαλων
Στοχεύει σε: ώμους, γλουτούς, πόδια, τρικέφαλους.
Στέκεστε με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των ώμων. Εκτελείτε βαθύ κάθισμα και στη συνέχεια φέρνετε το βαράκι μπροστά από το κεφάλι σας με τεντωμένα τα χέρια μέχρι την ευθεία των ώμων, έπειτα λυγίζετε τους αγκώνες προς τα πίσω.
Άσκηση 2η
Burpee’s με περπάτημα
Στοχεύει σε: ώμους, πόδια, κοιλιακούς, γλουτούς
Από όρθια θέση περπατάτε με τα χέρια μέχρι να έρθετε στη βασική θέση για πους απς, έπειτα μαζεύετε τα πόδια στο στήθος και σηκώνεστε εκτελώντας άλμα προς τα πάνω. Στη συνέχεια επαναλαμβάνετε.
Άσκηση 3η
Κοιλιακοί (σχήμα V ) σε καρέκλα
Στοχεύει σε: κοιλιακούς
Κάθεστε στη καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες περίπου και με τα χέρια στηρίζεστε. Από αυτή τη θέση τεντώνετε τα πόδια μακριά από το σώμα σας και τα μαζεύετε πάλι κοντά στο σώμα σας.
Άσκηση 4η
Κάθισμα στο ένα πόδι και απαγωγή ποδιού
Στοχεύει σε: ισχία, γλουτούς, πόδια
Με το ένα πόδι να στηρίζεται στη καρέκλα, εκτελείτε κάθισμα στο ένα πόδι και ακολουθεί άρση και απαγωγή του ποδιού που βρίσκεται στη καρέκλα.
Άσκηση 5η
Σανίδα (άρση αντίθετο χέρι-πόδι)
Στοχεύει σε: ώμους, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια
Βρίσκεστε σε πρηνή θέση έχοντας μία καρέκλα μπροστά σας για σημείο αναφοράς μέχρι πιο ύψος πρέπει να έρχεται το χέρι.
Σηκώνετε αριστερό χέρι με δεξί πόδι και αντίστοιχα.
Άσκηση 6η
Προβολές με πίεση ώμων
Στοχεύει σε: ώμους, πόδια, γλουτούς, χέρια
Εκτελείτε προβολή με τα βαράκια δίπλα από το κεφάλι σας, σαν να κρατάτε μία μπάρα. Στη συνέχεια σηκώνεστε, εκτελείτε άρση του ποδιού λυγισμένο 90 μοίρες και ταυτόχρονα πιέζετε ψηλά τα βαράκια.
Άσκηση 7η
Μάζεμα ποδιών στο πλάι ένα-ένα
Στοχεύει σε: Ορθό κοιλιακό, πλάγιους κοιλιακούς (έσω-έξω λοξό κοιλιακό)
Με τις παλάμες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, μαζεύετε τα πόδια ένα-ένα μία δεξιά , μία αριστερά. Η στροφική αυτή κίνηση θα γυμνάσει τέλεια τους πλάγιους κοιλιακούς σας.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com