Αν ήδη τρέχεις για ένα χρονικό διάστημα, αναμφίβολα άλλοι άνθρωποι σου έχουν κάνει μία ή δύο ερωτήσεις (πιθανόν και τις δύο).
- Γιατί τρέχεις;
- Πως θα μπορούσα να ξεκινήσω το τρέξιμο;
Ενώ η απάντηση για τη πρώτη ερώτηση μπορεί να ποικίλει από δρομέα σε δρομέα, η απάντηση στη δεύτερη ερώτηση δεν μπορεί. Αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα θα βοηθήσει τον καθένα αθλητικό ή όχι να ξεκινήσει με το δεξί τη προσπάθεια του.
Βήμα 1ο.
Η μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο δεν θα πρέπει να είναι δύσκολη. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να αφήσεις το έδαφος και να προσγειώνεσαι έπειτα από κάθε βήμα. Αυτό ωστόσο είναι κάτι που στρεσάρει το σώμα, και όταν κάτι σε στρεσάρει το να κάνεις διαλείμματα είναι το πιο σημαντικό.
Για αυτό προτείνουμε ανάμειξη τρεξίματος με περπάτημα όταν κάποιος προσπαθεί να γίνει δρομέας. Το πλάνο μας στο πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο-περπάτημα θα σου δείξει το πώς θα διευκολύνεις να γίνεις δρομέας ενώ παραμένεις υγιής και γεμάτος ενέργεια.
Βήμα 2ο.
Η κύρια διαφορά μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος είναι ότι αφήνεις το έδαφος και μετά προσγειώνεσαι. Αυτό σημαίνει ότι η προστασία μεταξύ των ποδιών σου και του εδάφους είναι αρκετά σημαντική, και η εύρεση του σωστού ζευγαριού παπουτσιών είναι ζωτικής σημασίας.
Βήμα 3ο.
Τι να φορέσω; Στις περισσότερες περιπτώσεις ξεκινάς ένα πρόγραμμα την άνοιξη , καλοκαίρι ή φθινόπωρο και τρέχεις έξω. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα έχεις όλα τα ρούχα που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο, στην ντουλάπα σου. Χαλαρά αλλά και άνετα ρούχα που επιτρέπουν το σώμα να αναπνέει είναι το κλειδί.
Με την μεταφορά του αέρα πάνω στο δέρμα σου, επιτρέπει το σώμα να παραμένει δροσερό και άνετο. Πολλοί θέλουν να κρύψουν τα χέρια και τα πόδια, αλλά τα σορτς και τα κοντομάνικα είναι πιο άνετη επιλογή.
Βήμα 4ο.
Το να βρεις το χρόνο για ένα νέο πρόγραμμα τρεξίματος μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αφιερώνοντας 30-45 λεπτά για τον εαυτό σου 3 φορές την εβδομάδα θα σε ανταμείψει για τα επόμενα χρόνια.
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι ένα ‘βιβλίο με τις προπονήσεις σου’. Σχεδίασε το πρόγραμμα σου στο ημερολόγιο του σπιτιού σου, στο κινητό σου ή οπουδήποτε αλλού. Αντιμετώπισε το σαν να είναι ραντεβού με γιατρό και κανένας δεν μπορεί να σε βγάλει έξω από αυτό. Μόλις μπει για τα καλά στη καθημερινότητα σου αυτή η νέα συνήθεια, θα ρέει ομαλά και οι γύρω σου θα σέβονται αυτό το χρόνο.
Αν κάποιος σε θέλει κατά τη διάρκεια εκείνης της ώρας, απόλαυσε μαζί του την προπόνηση σου!
Βήμα 5ο.
Σεβάσου το περιβάλλον. Αυτό σημαίνει να γνωρίζεις τον καιρό και το έδαφος, καθώς και το πώς θα σε επηρεάσουν. Εάν ζεις σε ένα λόφο περπάτα προς τα κάτω ή προς την κορυφή με τα πόδια προτού ξεκινήσεις να τρέχεις. Αν αυτό είναι πάρα πολύ μακριά για να περπατήσεις ή δεν σε οδηγεί σε πιο φλατ διαδρομές, οδήγησε με το αμάξι σε μια περιοχή όπου το έδαφος είναι πιο φιλικό.
Οι πιο θερμές ώρες είναι 10:00-15:00 το μεσημέρι, τις περισσότερες ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι τις πιο κρύες μέρες είναι καλό να τρέχεις σε εκείνες τις ώρες. Στις πιο ζεστές μέρες καλό θα ήταν να αγνοήσεις αυτές τις ώρες. Νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ μπορούν να αποδειχθούν η καλύτερη επιλογή.
Βήμα 6ο.
Η διατροφή πριν και μετά το τρέξιμο δεν είναι τεράστιας σημασίας παράγοντας σε αυτό το στάδιο, εκτός και αν τρως πάρα πολύ. Δοκίμασε να μην φας τίποτα μία με δύο ώρες πριν το τρέξιμο σου και πιες μερικό νερό μετά. Αν τρέχεις πρωί το πρώτο πράγμα που πιθανός να κάνεις είναι να φεύγεις από την πόρτα χωρίς ένα μικρό πρωινό, αλλά αν νιώσεις την ανάγκη ότι θες να φας κάτι, μία μπανάνα ή μία φέτα του τοστ με νερό είναι καλές επιλογές.
Βήμα 7ο.
Περπάτησε αργά, τρέξε αργά. Θα σημειώνεις το χρόνο που περπατάς και τρέχεις σε δύο οργανωμένες λίστες. Δεν θα υπάρχει αναφορά της απόστασης ή του ρυθμού. Όλα τα τρεξίματα θα πρέπει να είναι σε τέτοια ταχύτητα ώστε:
Να μπορείς να μιλάς ακατάπαυστα κατά τη διάρκεια.
Να μπορείς να περπατάς πιο γρήγορα.
Αν δεν συμβαίνουν αυτά τότε μάλλον τρέχεις πιο γρήγορα. Αν επιχειρείς να κάνεις δυναμικό βάδισμα μεταξύ των διαλειμμάτων, τότε δεν επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακτήσει δυνάμεις κάνοντας ολόκληρο το πρόγραμμα περισσότερο δύσκολο εξαιτίας της προστιθέμενης κόπωσης. Αν περπατάς και τρέχεις αργά στην αρχή, θα παραμείνεις μακριά από τραυματισμούς βδομάδα με τη βδομάδα.
Βήμα 8ο.
Μιλώντας για το πώς να παραμείνεις μακριά από τραυματισμούς, θα πρέπει να σέβεσαι τις μέρες που δεν τρέχεις. Η νέα σου δραστηριότητα θα κουράσει τα πόδια σου, για αυτό δώσε τους ένα διάλειμμα. Αν επιλέξεις να ασκείσαι μεταξύ των ημερών που τρέχεις, σιγουρέψου ότι θα κάνεις κάτι που δεν θα περιλαμβάνει τα πόδια σε μεγάλο βαθμό.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.