Ένα από τα συνηθέστερα παράπονα που ακούμε από ασκούμενους, αλλά και από δρομείς είναι ότι τα ισχία τους είναι πολύ σφιχτά.
Σκέψου πώς περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου. Πιθανότατα σε καθιστική στάση. Μπορεί να πηγαίνεις προπόνηση ή γυμναστήριο και να είσαι active, αλλά αυτό δεν αναιρεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου κάθεσαι.
Γιατί είναι τα ισχία μου τόσο σφιχτά;
Όταν κάθεσαι, τα ισχία σου είναι σε καμπτική θέση. Συνεπώς, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των ισχίων βρίσκονται συνεχώς σε “μαζεμένη” θέση. Καθώς περνάει ο καιρός, οι μύες αυτοί βραχύνονται όλο και περισσότερο, μέχρι που αρχίζει και αλλάζει και η συνολική στάση σώματος, δίνοντας την αίσθηση “καμπούρας. Σου προτείνω να βάλεις στη ρουτίνα σου τις παρακάτω διατάσεις.
1. Διάταση καμπτήρων ισχίου από γονατιστή θέση
Αν δεν έχεις μαξιλαράκι για το έδαφος, μπορείς να ακουμπήσεις το γόνατό σου σε ένα κλασικό στρώμα γυμναστικής (διπλωμένο όσες φορές θέλεις). Αφού γονατίσεις επάνω με το ένα γόνατο, οδήγησε το ισχίο προς τα εμπρός. Ο λαγονοψοΐτης είναι ένας βαθύς μυς που για να ενεργοποιηθεί απαιτεί ισομετρική ενεργοποίηση. Μείνε εκεί για τουλάχιστον 40” από 2-3 φορές.
2. Διάταση “περιστεριού”
Φέρε τη φτέρνα του μπροστινού σου ποδιού στην τσέπη του παντελονιού του άλλου σου ποδιού. Αυτό θα επιτρέψει στα ισχία να ευθυγραμμιστούν και θα σου επιτρέψει να κάνεις κίνηση στο έδαφος που θα εντείνει τη διάταση στα σημεία που τη χρειάζεσαι περισσότερο. Μείνε εκεί για τουλάχιστον 40” από 2-3 φορές.
3. Διάταση “spider-man”
Πάρε θέση ανοιχτής προβολής και οδήγησε το ισχίο του κάτω ποδιού σου με φορά προς το σώμα σου, την ώρα που κάνεις περιστροφή του κορμού. Μείνε εκεί για τουλάχιστον 40” από 2-3 φορές.
4. Κινητοποίηση των καμπτήρων του ισχίου
Πίεσε το foam roller ή το μπαλάκι του τένις μέσα στην πτυχή που σχηματίζει το ισχίο σου. Έλεγξε και εφάρμοσε πίεση ρολλάροντας μπρος-πίσω. Κάνε focus σε σημεία που συναντάς πιο σφιχτά και επέμεινε με περισσότερη πίεση σ’ αυτά. Κάνε επαναλήψεις για περίπου 1′-1:30′.
Πηγή: stack.com
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach