Προσπαθείς ξανά να χάσεις το περιττό βάρος;
- Το 50% των γυναικών ισχυρίζεται ότι μέσα σε 6 μήνες έχει πάρει πίσω το το βάρος που κατάφερε να χάσει.
- 1 στις 4 γυναίκες έχει κάνει τόσες πολλές φορές δίαιτα που έχασε τον αριθμό στο τέλος.
Δώσε τέλος στο φαινόμενο γιο-γιο, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.
1.Χρησιμοποίησε το λίπος σου για να κάψεις λίπος
Με το περιττό σου λίπος θα χάσεις κιλά. Πώς,ε;
Όπως στα τρόφιμα υπάρχον διάφορα είδη λιπαρών, έτσι και στο σώμα σου συμβαίνει. Ο λευκός λιπώδης ιστός είναι εκείνος που θες να ξεφορτωθείς, όμως υπάρχει και άλλο ένα είδος, ο καφέ λιπώδης ιστός βάζει φωτιά στο λίπος. Ο αναπληρωτής καθηγητής της ιατρικής στο Joslin Diabetes Center και στο Harvard Medical School λέει ότι: “Περισσότεροι από το 80% των ενηλίκων έχουν στο σώμα τους αποθέματα καφέ λιπώδους ιστού”. Αυτό το καλό λίπος είναι παντοδύναμο επειδή, διαθέτει μιτοχόνδρια – τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή θερμότητας. Όταν ενεργοποιηθούν, μόνο 600 γραμμάρια καφέ λιπώδους ιστού μπορεί να αυξηθεί κατά 20% ο μεταβολισμός σου.
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να θέσεις σε λειτουργία τον καφέ λιπώδη ιστό. Μελέτη από το Harvard’s Dana-Farber Cancer Institute έδειξε ότι η άσκηση βοηθά στην έκκριση της ορμόνης ιρισίνης, που μετατρέπει το λευκό λιπώδη ιστό σε καφέ.
Ασκήσου για μισή ώρα το λιγότερο 5 φορές την εβδομάδα και το λίπος θα πάρει φωτιά.
2.Βάλε βιταμίνη D.
Η καθημερινή κατανάλωση της θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Μελέτη του University of Minnesota έδειξε ότι ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που είχαν χαμηλότερα. Άλλη έρευνα έδειξε ότι η βιταμίνη D κάνει πιο αποτελεσματική τη δράση της λεπτίνης, είναι η ορμόνη που δίνει στον εγκέφαλο το σήμα του κορεσμού. Επειδή είναι δύσκολο να λάβεις διατροφικά την απαραίτητη ποσότητα, έλεγξε με το γιατρό σου το ενδεχόμενο λήψης κάποιου συμπληρώματος.
3.Μπες σε mood.
Σου έχει τύχει να μη θες πραγματικά επιδόρπιο, και οι φίλοι σου επιμένουν να φας μαζί τους εκείνο το προφιτερόλ και τελικά εσύ να ενδίδεις; Αν ναι τότε είναι πιο πιθανό στην προσπάθεια σου να ευχαριστήσεις τους γύρω σου να υιοθετήσεις συμπεριφορές που θα σε οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σου. Αν νιώθεις να πιέζεσαι από τους γύρω σου, πες τους ευγενικά ότι νιώθεις καλά τώρα και πως δεν πεινάς για να φας κάτι ακόμα πρς το παρόν.
Βάλε τα όριά σου και θα πάρουν το μήνυμα.
4.Ακύρωσε το “δικαίωμά” σου
Όταν κάνεις κάτι υγιεινό, όπως το να φας ένα γεύμα με λίγες μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες στη συνέχεια για να γυμναστείς και πιο πιθανό το ενδεχόμενο να υποκύψεις σε κάποια θερμιδική βόμβα – αυτό το φαινόμενο εξηγείται από τους επιστήμονες με τον όρο “άδεια”, ότι δηλαδή έχεις το δικαίωμα να υποκύψεις στον πειρασμό. Η καθηγήτρια marketing Kathleen Vohs εξηγεί ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να εξισορροπούν τις καταστάσεις έτσι μια καλή πράξη για την υγεία σου, συνοδεύεται από το δικαίωμα ότι μπορείς να υποκύψεις σε κάτι άλλο.
Πώς χάνεις την άδεια να το παρακάνεις με το φαγητό; Με το να είσαι συνειδητοποιημένος ότι μια σωστή επιλογή μπορεί να πυροδοτήσει μια λανθασμένη συμπεριφορά είναι μια καλή αρχή. Την επόμενη φορά που θα μπεις σε πειρασμό, θυμήσου ένα πράδειγμα όταν δε κατάφερες να αντισταθείς, έρευνες δείχνουν ότι θα θες να βελτιώσεις την προηγούμενη σου εμπειρία.
5.Μάσα καλά
Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε γρήγορα, μασώντας κάθε μπουκιά λίγες φορές σημαίνει ότι καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό από ότι νομίζαμε. Να τρως πιο αργά και θα αδυνατίσεις. Μελέτη έδειξε πως εκείνοι που μασούσαν κάθε μπουκιά 40 φορές έφαγαν 12% λιγότερο φαγητό από εκείνους που τη μασούσαν μόλις 15. Όταν μασάς περισσότερο το σώμα εκκρίνει τη γκρελίνη, μια ορμόνη που προάγει τον κορεσμό.
Εστίασε στο να τρως αργά κάθε γεύμα, άφηνε κάτω το πιρούνι σου μεταξύ των μπουκιών και να μασάς κάθε μπουκιά περισσότερο από 40 φορές.
6.Ξεγέλασε την όρεξή σου
Μην κατηγορείς τη λιγούρα σου για σοκολάτα για την έλλειψη θέλησης. Υπάρχει λόγος που είναι δύσκολο να αντισταθείς στο παγωτό, τις τηγανιτές πατάτες και στα cupcakes: Το σώμα είναι συνδεδεμένο με τα τρόφιμα που είναι πιο στενά συνδεδεμένα με τις λιγούρες. Μελέτες δείχνουν πως η γεύση του λίπους μπορεί να οδηγήσει στην έκκριση ουσιών που είναι παρόμοιες με εκείνες που ανιχνεύονται σε περιπτώσεις εθισμού.
Το κόλπο είναι να αποφύγεις τα τρόφιμα που σε κάνουν να χάνεις τον έλεγχο. Ακόμα, μέσα στην ημέρα να καταναλώνεις υγιεινά τρόφιμα που διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης για να νιώθεις ικανοποιημένος και γεμάτος ενέργεια. Ακόμα μελέτη έδειξε ότι είναι πιο εύκολο να αντισταθείς όταν καταναλώνεις σνακ φρούτα και λαχανικά, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο.
7.Βγες στη φύση
Είναι πιο πιθανό να παραμείνεις fit, όταν η θέα από το παράθυρο σου είναι ένα πάρκο, μια θάλασσα, ένας λόφος ή ένας δρόμος που οδηγεί σε ένα από αυτά, λόγω των χαλαρωτικών ιδιοτήτων τους. Θα ασκείσαι πιο ξεκούραστα από ότι σε έναν διάδρομο. Σ μελέτη φάνηκε πως συχνοί καταναλωτές σοκολάτας που έκαναν μια γρήγορη βόλτα για 15 λεπτά κατανάλωναν τη μισή ποσότητα σε σχέση με εκείνους που δεν έκαναν. Γι’ αυτό προπονήσου στην ύπαιθρο. Αν δεν μπορείς στη γειτονιά σου, βρες ένα πάρκο και πήγαινε όσο πιο συχνά μπορείς για ποδήλατο ή τρέξιμο.
8.Ανθεκτικά στο λίπος κύτταρα.
Το να έχεις μια καθιστική καθημερινότητα μπορεί να αυξήσει το λίπος, όπως και την κυτταρίτιδα. Οι ερευνητές λένε ότι το να κάθεσαι στον καναπέ ή στην καρέκλα, δημιουργεί δυνάμεις στα κύτταρα που τα μεγαλώνουν και στην παραγωγή λίπους. Αν βρίσκεσαι στο γραφείο για 8 ή περισσότερες ώρες θα πρέπει ανά ώρα να σηκώνεσαι για 5 λεπτά. Κάνε μια βόλτα γύρω από το γραφείο, μίλα λίγο στο συνάδελφ’ο σου, ‘χαζοπερπάτα’ καθώς μιλάς στο τηλέφωνο ή απλά να στέκεσαι όρθιος αν δεν μπορείς να περπατήσεις. Όταν είσαι σπίτι και βλέπεις τηλεόραση εκμεταλλεύσου τις διαφημίσεις και κάνε στατικό jogging ή jumping jacks. Θα κάψεις σε μια ώρα 148 θερμίδες και θα είσαι fit.
9.Πιες πράσινο τσάι.
Η συχνή κατανάλωση θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος – αυτό είναι αποτέλεσμα ενός συστατικού που περιέχει, της κατεχίνης που μειώνει την απορρόφηση λίπους. Επίσης, το πράσινο τσάι, σύμφωνα με τον αναπληρωτή καθηγητή Joshua D. Lambert μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του λίπους που μπορεί να εξαλείψει το σώμα. Βάλε το τσάι στην απογευματινή σου ρουτίνα.
Οι ειδικοί λένε πως 3 ως 5 κούπες κανονικού ή χωρίς καφεΐνη καθημερινά μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.
10.Νίκησε το “γραφτό” του βάρους σου.
Πρώτον: Τα κακά νέα είναι ότι το γονίδιο της παχυσαρκίας συνδέεται με 20 – 30 % αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη παχυσαρκίας.
Αυτό όμως δε σημαίνει ότι προορίζεσαι για να γίνεις παχύσαρκος. Σύμφωνα με μια πρόσφατη βρετανική ανασκόπηση η άσκηση μπορεί να ανακόψει τα γονίδια σου. Οι σωματικά δραστήριοι με το επιβαρυντικό γονίδιο είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνταν. Μέτρια προς έντονη άσκηση για μια ώρα 5 φορές την εβδομάδα (3 μέρες προπόνηση cardio και 2 μέρες προπόνηση ενδυνάμωσης) θα σε βοηθήσουν να πιάσεις το στόχο για το βάρος σου ακόμα πιο γρήγορα.
Πηγή: fitnessmagazine.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email: maria.mentzelou@hotmail.com