Αν και εσύ προσπαθείς να χάσεις βάρος, σίγουρα θα έχεις ακούσει αυτόν τον κανόνα: “Όλα έχουν να κάνουν με τις θερμίδες που προσλαμβάνεις και με τις θερμίδες που καις.” Δηλαδή, όταν καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις, τότε θα χάνεις βάρος.
Σωστά; Λοιπόν, όχι ακριβώς. Aν προσπαθείς να χάσεις βάρος, ξέρεις ότι δεν είναι τόσο απλό – ή τόσο εύκολο.
Φαίνεται ότι, ορισμένες θερμίδες μετράνε περισσότερο από άλλες. Σίγουρα, 100 θερμίδες έχουν 2 κουταλιές της σούπας σταγόνες σοκολάτας, και οι ίδιες 100 θερμίδες βρίσκονται και στο μπρόκολο. Ωστόσο, υπάρχει μια τεράστια διαφορά στον τρόπο που επηρεάζουν:
- Την όρεξη σου
- Την ενεργειακή σου κατάσταση και
- Την υγεία σου μακροπρόθεσμα.
Να τι πρέπει να ξέρεις:
1. Αναζήτησε τα χρώματα. Το μισό του κάθε γεύματός σου πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Γιατί:
- έχουν λίγες θερμίδες,
- είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και για αυτό σου προσφέρουν αίσθηση πληρότητας και
- αν καταναλώνεις μεγάλη ποικιλία αυτών θα προσλάβεις θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος και θα κρατήσουν σε βέλτιστο επίπεδο τη λειτουργία του οργανισμού σου.
- Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το καλέ και το σπανάκι θα σου δώσουν σίδηρο – για τη διατήρηση της υγείας των ερυθροκυττάρων, που μεταφέρουν το αίμα στο σώμα.
- Τα πορτοκάλια και οι φράουλες θα σου παρέχουν βιταμίνη C για να βοηθήσουν τον οργανισμό σου να απορροφήσει το σίδηρο.
- Οι ντομάτες και οι πιπεριές έχουν βιταμίνη C, λυκοπένιο, λουτεΐνη, κάλιο, β- καροτένιο και βιταμίνη Β6.
- Τα μύρτιλα (blueberries), τα βατόμουρα (blackberries), το πατζάρι και η μελιτζάνα είναι πηγές καλίου – το οποίο βοηθά στη σωστή σύσπαση των μυών και ανθοκυανινών – οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.
- Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά όπως το καλαμπόκι, η κολοκύθα, οι κίτρινες πιπεριές, το μάνγκο, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και τα βερίκοκα είναι πλούσια σε β- καροτένιο, λουτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, Α και Β6.
2. Διαβάσε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Δεν είναι λίγες οι φορές που ‘υγιεινά’ τρόφιμα αποδείχτηκαν junk. Για παράδειγμα, ένα Banana Berry smoothie μπορεί να έχει 400 θερμίδες και 82 γραμμάρια σάκχαρα – όσο και μια σοκολάτα δηλαδή. Ακόμα ένα άπαχο γιαούρτι με γεύσεις μπορεί να έχει 180 θερμίδες και 30 γραμμάρια σάκχαρα.
Βέβαια, και οι σοκολάτες δεν είναι όλες ίδιες μεταξύ τους. Βρες εκείνες που έχουν 70% περιεκτικότητα σε κακάο ή και περισσότερο μιας και έχουν λιγότερα σάκχαρα και περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία φαίνεται ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
3. Βρες τις φυτικές ίνες. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτο με λίγες θερμίδες μιας και χρειάζονται αρκετή ώρα προκειμένου να γίνει η πέψη τους.
- Ο στόχος ημερησίως είναι 25 – 35 γραμμάρια,
- να κατανέμεις την πρόσληψη τους μέσα στην ημέρα και
- να προσπαθείς να καταναλώνεις το λιγότερο 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά γέυμα.
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και στα όσπρια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως – διατηρούν το έντερο καθαρό, το οποίο πιθανόν βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και των διαταραχών της πέψης.
Τip: Εσύ που τρέχεις, για να αποφύγεις τη γαστρεντερική αναστάτωση, σιγουρέψου ότι το timing είναι σωστό. Χρειάζονται περίπου 2 ώρες οι φυτικές ίνες για να περάσουν από το στομάχι σου στο λεπτό έντερο. Έτσι να τρως τα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τρόφιμα μετά τις προπονήσεις σου ή δύο ώρες νωρίτερα.
4. Μη φοβάσαι τα λιπαρά. Υπάρχει στην αγορά μια πληθώρα άπαχων ή ημι-άπαχων προϊόντων τα τελευταία χρόνια. Όμως, τώρα είναι γνωστό πως τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που προέρχονται από: το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους σπόρους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα – στην πραγματικότητα βοηθούν στην τόνωση της καρδιάς σου. Παράλληλα, σου προσφέρουν την αίσθηση της πληρότητας για περισσότερη ώρα και μειώνουν τον κίνδυνο για τραυματισμούς, όπως κατάγματα λόγω στρες και καταπόνησης.
Μείνε μακριά από κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν την ‘κακή’ χοληστερόλη και μειώνουν την ‘καλή’, αυξάνονται έτσι τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Συνέχισε να καταναλώνεις λίπη με μέτρο και διαχώρισε τα καλά και κακά λιπαρά οξέα.
5. Πρόσεχε τα σάκχαρα. Παραδείγματος χάριν, οι καραμέλες με γεύσεις φρούτων που με μια πρώτη ματιά φαίνονται αρκετά ακίνδυνες – με το ένα σακουλάκι να έχει περίπου 250 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια λίπους, αλλά και περίπου 47 γραμμάρια σακχάρων ανά μερίδα. Το αποτέλεσμα αυτού είναι μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων όπως απότομη αυξομείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα με συνέπεια την αύξηση της λιγούρας – οι οποίες είναι εκείνες που οδηγούν σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας, όπως σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και υπέρταση.
Τι να κάνεις: Αναζήτησε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα γραμμάρια σε απλά σάκχαρα και στόχευε σε λιγότερο από 2,5 γραμμάρια απλών σακχάρων/ 100 θερμίδες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η πρόσληψη απλών σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πολλοί εμπειρικά κρατούν ως όριο τα 50 γραμμάρια σακχάρων ανά ημέρα, στόχευε σε μικρότερη ποσότητα αν θες να χάσεις βάρος.
Μη ξεχνάς: Η καλύτερη πηγή σακχάρων είναι τα φρέσκα φρούτα, που παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Αν δεν μπορείς να αντισταθείς σε ένα γλυκό, απολαυσέ το μετά από μια σκληρή προπόνηση – 20–30 λεπτά τρεξίματος με λίγο πιο γρήγορο ρυθμό ή περισσότερη απόσταση από το συνηθισμένο σου πρόγραμμα είναι αρκετά αποτελεσματικά για το μεταβολισμό των σακχάρων. Στην πραγματικότητα ο συνδυασμός αυτών των υδατανθράκων με τις πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών σου.
Εxtra: Γλυκά προϊόντα
Υπάρχουν δύο τρόποι για να ανακαλύψεις αν ένα προϊόν έχει ζάχαρη.
Α. Τσέκαρε τα συστατικά. Αυτά συνήθως βρίσκονται στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Από κάτω δίνεται μια λίστα με διάφορες ονομασίες για διαφορετικούς τύπους ζάχαρης:
- Φρουκτόζη
- Ζάχαρη από καλαμπόκι
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Μαλτοδεξτρίνη
- Σουκρόζη
- Δεξτρόζη
- Μέλι
- Μελάσσα
- Μαύρη ζάχαρη
- Καστανή ζάχαρη
Β. Διάβασε τη σειρά. Τα συστατικά ταξινομούνται βάση βάρους, έτσι τα συστατικά που αναγράφονται στην αρχή συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό του προϊόντος σε σύγκριση με το τελευταίο συστατικό. Εάν η ζάχαρη (ή κάποια άλλη πηγή αυτής) αναφέρεται μέσα στα τρία πρώτα, τότε ξέρεις πως αυτό είναι υψηλό σε σάκχαρα.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com