Πολλοί είναι αυτοί που κόβουν «μαχαίρι» τους υδατάνθρακες σε μια προσπάθεια να χάσουν τα περιττά κιλά. Ωστόσο, η τακτική αυτή δεν είναι σωστή, αφού η πείνα… θερίζει και το σώμα δεν λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται.
Είναι λάθος να αποκλείουμε ολόκληρες διατροφικές ομάδες, όπως αυτή των υδατανθράκων. Ακολουθώντας τη σωστή διατροφική στρατηγική, μπορούμε να απολαμβάνουμε ποικιλία τροφών και παράλληλα να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να πέφτει.
Ο personal trainer Τζόνι Ρις προτείνει τη μέθοδο carb cycling, δηλαδή την εναλλαγή στην κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην εβδομάδα ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριοποίησης. Ο ειδικός προτείνει την κατανάλωση υδατανθράκων σε κανονικές ποσότητες τις ημέρες που περιλαμβάνουν γυμναστική και τον περιορισμό των υδατανθράκων τις ημέρες ξεκούρασης.
Σύμφωνα με τον Ρις, η μέθοδος carb cycling βοηθά στην καύση του λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όπως εξηγεί ο ίδιος: «Είναι όπως το αμάξι. Εάν πρόκειται να καλύψεις μια μεγάλη απόσταση, χρειάζεσαι γεμάτο ντεπόζιτο. Το ίδιο ισχύει και για μια μέρα που περιλαμβάνει έντονη γυμναστική, χρειάζεσαι αρκετούς υδατάνθρακες ως καύσιμο. Εάν όμως αφήσεις το αμάξι στο γκαράζ, δεν χρειάζεσαι πολλή βενζίνη. Ομοίως, εάν δεν πρόκειται να γυμναστείς πολύ, δεν χρειάζεσαι πολλούς υδατάνθρακες.»
Τις ημέρες που περιλαμβάνουν μικρή κατανάλωση υδατανθράκων, ο Ρις προτείνει σημαντική κατανάλωση υγιεινών λιπαρών. Αντίστοιχα, τις ημέρες της γυμναστικής, που η κατανάλωση υδατανθράκων θα είναι μεγαλύτερη, τα λιπαρά πρέπει να είναι λιγοστά.
«Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που προωθεί τις περιττές θερμίδες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα. Εάν όμως έχουμε προκαλέσει αυξημένη ζήτηση υδατανθράκων, τότε αυτοί θα αποθηκευτούν στους μυς. Σε περίπτωση που δεν γυμναστούμε, οι υδατάνθρακες θα αποθηκευτούν ως συνήθως στο σώμα με τη μορφή λίπους», αναφέρει ο Ρις.
Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί στη δημιουργία αποθηκών λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικών νοσημάτων. Η κυκλική εναλλαγή στην κατανάλωση επιτρέπει να επωφεληθούμε από τους υδατάνθρακες χωρίς να υποστούμε δυσάρεστες συνέπειες, αφού με τη γυμναστική θα αποτρέψουμε τη συσσώρευση της περιττής ενέργειας με τη μορφή λίπους.
Στην πράξη, όπως δηλώνει ο Ρις, για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους χρειάζεται τα επίπεδα της ινσουλίνης να είναι χαμηλά (άρα και η κατανάλωση υδατανθράκων να είναι μικρή), ενώ για αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτείται τα επίπεδα της ινσουλίνης να είναι υψηλά (άρα και η κατανάλωση υδατανθράκων να είναι σημαντική). Ο συνδυασμός αυτών των δύο παραμέτρων επιτρέπει την απώλεια κιλών χωρίς τη συρρίκνωση της μυϊκής μάζας.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε & από ποιες πηγές
Η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να διαμορφώνεται με βάση το βάρος και την ένταση της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται κατανάλωση 30 γραμμαρίων μετά τη γυμναστική, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία ψητή πατάτα, μία παλάμη προ-βρασμενο ρύζι, ένα μήλο και μία μπανάνα ή ένα κανονικό μπολ χυλό βρώμης.
Τις ημέρες ξεκούρασης, οι λιγοστοί υδατάνθρακες που θα καταναλώσεις θα πρέπει να προέρχονται αποκλειστικά από λαχανικά. Επειδή αρκετά φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα, μια ασφαλής επιλογή είναι τα μούρα. Τα καλά λιπαρά που θα υποκαταστήσουν τους υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.
Πηγή: www.onmed.gr