Σχεδόν όλοι οι τύποι διατροφής έχουν κάτι κοινό μεταξύ τους: όλοι προτρέπουν σε περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων.
Αυτά συνήθως προστίθενται στα τρόφιμα με σκοπό να τους δώσουν περισσότερη γεύση (ειδικά στα προϊόντα μειωμένης περιεκτικότητας σε λίπος) ή για να τα κάνουν πιο γλυκά, αλλά σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα (όπως τα φρούτα) τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αναστατώσουν ολοκληρωτικά την υγεία σου. Το χειρότερο όμως είναι ότι αυτά τα σάκχαρα έχουν εθιστική δράση.
Αν ποτέ έχεις προσπαθήσει να κόψεις τη ζάχαρη, ξέρεις από πρώτο χέρι πόσο δύσκολο μπορεί να είναι. Κέικ, μπισκότα και άλλοι τέτοιου είδους πειρασμοί είναι οι συνήθως ύποπτοι, αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται κρυφά και σε τρόφιμα όπως το ψωμί, το γιαούρτι και τις σάλτσες ντομάτας. Αν μπορείς να κόψεις τα “λευκά” προϊόντα μια για πάντα, τα αποτελέσματα που θα δεις άξιζαν τον κόπο: επιπλέον θα χάσεις μερικά κιλά, θα έχεις περισσότερη ενέργεια για το πρωινό σου τρέξιμο, θα έχεις μειωμένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, θα κοιμάσαι καλύτερα και θα έχεις μειωμένα γαστρεντερικά προβλήματα όπως είναι η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.
Αν όμως η λιγούρα σου για γλυκό στέκεται εμπόδιο για να ακολουθήσεις μια διατροφή ελεύθερη από πρόσθετα σάκχαρα, προσθέτοντας τα παρακάτω τρόφιμα θα δεις σημαντική βελτίωση. Και το καλύτερο; Όταν τρως αυτά τα τρόφιμα τακτικά θα αρχίσεις να επιθυμείς αυτά.
1.Πρωτεΐνη
Η αντικατάσταση των πλούσιων σε ζάχαρη τροφίμων με πρωτεΐνη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να σταθεροποιήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, εξαρτάται από το τρόφιμο, ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των σακχάρων και να προλάβει απότομα ανεβάσματα της γλυκόζης, που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τη λιγούρα σου για γλυκό.
Το να τρως περισσότερη πρωτεΐνη δε σημαίνει ότι πρέπει να τρως μόνο μπριζόλα. Μπορεί το ελευθέρας βοσκής μοσχαράκι να είναι εξαιρετική πηγή, το κοτόπουλο, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, ο σολομός, τα αυγά και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ) επίσης συμπεριλαμβάνονται στη λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη.
2.Καλά λιπαρά
Μπορεί τα λιπαρά στο παρελθόν να είχαν άσχημη φήμη, οι ειδικοί όμως κατέληξαν ότι τα καλά λιπαρά είναι εξαιρετικά για το σώμα σου, ειδικά όταν είσαι στη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Όταν πρόκειται για καύση θερμίδων, το σώμα σου πρώτα αναζητά σάκχαρα. Όμως, όταν έχεις περιορίσει τα σάκχαρα, αρχίζεις να καις λίπος. Πέρα από το λίπος που έχεις στη διατροφή σου, θα αρχίσει επίσης να χρησιμοποιεί ως καύσιμο και τις αποθήκες του λίπους του σώματος σου. Αυτό όχι μόνο θα σε βοηθήσει να μείνει αδύνατος, αλλά το σώμα σου θα προσαρμοστεί να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο και στην πραγματικότητα θα επιθυμείς περισσότερα καλά λιπαρά, παρά γλυκά.
Τα καλύτερα λιπαρά να προσθέσεις στη διατροφή σου είναι το αβοκάντο, το οποίο επίσης είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τρόφιμα πλούσια σε Ω – 3 λιπαρά οξέα όπως είναι: οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και οι σπόροι.
3.Φυτικές ίνες
Τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα από τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (σε μερικά μπορεί να προστίθενται τεχνητά κατά την επεξεργασία των τροφίμων), αλλά όταν μιλάμε για διαχείρηση της επιθυμίας για γλυκό, θα πρέπει να διαλέξεις τρόφιμα που φυσικά περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος, τα μούρα και τα καρότα. Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα θα μειώσουν την ταχύτητα της πέψης, η οποία σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η διαδικασία μριώνει αποτελεσματικά τα απότομα ανεβάσματα των επιπέδων γλυκόζης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι ότι θα νιώθεις χορτάτος για πολύ ώρα μετά το γεύμα σου μιας και η πέψη τους δεν είναι τόσο γρήγορη. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερα σνακ μέσα στην ημέρα ή σε λιγούρες μετά το βραδινό. Ίσως δεις να χάνεις 1 – 2 κιλάκια αν κόψεις τα τσιμπολογήματα μεταξύ των γευμάτων επειδή θα είναι ικανοποιημένος για περισσότερη ώρα μετά το φαγητό.
4.Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά
Τι σχέση έχουν τα τρόφιμα με προβιοτικά στη μείωση της λιγούρας για γλυκό; Όπως φαίνεται, μεγάλη. Τα προβιοτικά είναι οι μεγαλύτεροι φυσικοί εχθροί του μύκητα Candida, που στο ξενιστή της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου δερματικών εξανθημάτων όπως είναι η ψωρίαση, νοητική σύγχυση, αύξηση βάρους και μηκυτιακές μολύνσεις στον κόλπο. Η Candida τρέφεται με τα σάκχαρα, έτσι όταν της επιτρέπεται να αναπτυχθεί ανεξέλεγκτα, μπορεί να προκαλέσει έντονη ανάγκη για ζάχαρη, καθώς επιδιώκει να εξασφαλίσει την κύρια πηγή τροφής της.
Μειώνοντας τη ζάχαρη, θα αρχίσει να λιμοκτονεί η Candida, αλλά με την προσθήκη των προβιοτικών θα εντείνεις τα αποτελέσματα. Τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα που έχουν προβιοτικά, τα καλά βακτήρια στο έντερο σου θα πολλαπλασιαστούν, ενώ ταυτόχρονα θα κρατήσουν την Candida και άλλα κακά βακτήρια μειωμένα (μια ιδανική αναλογία είναι περίπου 85% καλά/ουδέτερα βακτήρια και 15% κακά). Αυτό σημαίνει λιγότερες λιγούρες για γλυκό, αλλά και καλύτερο δέρμα, πιο χαρούμενη κοιλίτσα και πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.
- Το κεφίρ, το μηλόξιδο και το γιαούρτι είναι γεμάτα προβιοτικά και είναι πολύ εύκολο να τα βρεις.
5.Ξινά τρόφιμα
Όταν θες κάτι γλυκό, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταπολεμήσεις αυτή την επιθυμία είναι να φας κάτι ξινό. Πρόσθετο κέρδος είναι ότι πολλά τέτοια τρόφιμα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε προβιοτικά ή οργανικά οξέα, που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων και περιορίζουν τη Candida.
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά να τα προσθέσεις στα γεύματα σου ή τις σαλάτες σου για να περιορίσεις τη λιγούρα για γλυκό. Το να προσθέσεις μερικές φέτες λάιμ ή λεμόνι στο νερό σου μπορεί επίσης να σε βοηθήσει. Τα οξέα που βρίσκονται σε αυτά τα φρούτα μειώνουν την πέψη, αποτρέπουν την απότομη αύξηση και πτώση της γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνουν τη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
6.Βότανα και μπαχαρικά
Η αύξηση του αριθμού των βοτάνων και των μπαχαρικών που χρησιμοποιείς στην κουζίνα σου θα απελευθερώσει το σώμα σου από τον εθισμό που προκαλεί η ζάχαρη, μειώνει τις λιγούρες και βελτιώνει τη συνολική υγεία.
- Το τζίντζερ, για παράδειγμα, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία, η οποία προστατεύει κατά του διαβήτη. Είναι τέλειο να το προσθέσεις σε ένα smoothie ή στο τσάι σου με λίγο μέλι και λεμόνι.
- Ο κουρκουμάς είναι ένα άλλο πανίσχυρο μπαχαρικό που είναι τέλειο για την αντιμετώπιση της λιγούρας για γλυκό. Είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και καταπολεμά την ινσουλινοαντίσταση. Ακόμα, αν η χοληστερόλη σου είναι πιο αυξημένη από όσο θα ήθελες, ο κουρκουμάς βοηθά επίσης.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com