Γράφει η Παπαγιαννοπούλου Γλυκερία, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
‘Τρώμε υγιεινά’ δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε τα αγαπημένα μας φαγητά! Οι αγαπημένες μας συνταγές μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν σε έναν ισορροπημένο τρόπο μαγειρέματος και να παρέχουν μια υγιεινή εναλλακτική λύση στη διατροφή μας, καθώς ο τρόπος που μαγειρεύουμε επηρεάζει δραματικά τόσο το σύνολο των θερμίδων του κάθε γεύματος, όσο και τη θρεπτική του αξία.
Ξεκίνησε από τις αγορές σου: Βασικός κανόνας είναι να μην πηγαίνεις ποτέ στο super-market πεινασμένος, καθώς θα αγοράσεις τρόφιμα που δεν τα έχεις πραγματικά ανάγκη. Χρησιμοποίησε πάντα λίστα με αυτά που χρειάζεσαι και εκπαιδεύσου στην ανάγνωση των ετικετών, δίνοντας έμφαση κατά την επιλογή σου σε συστατικά όπως το λίπος, την περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το αλάτι/ νάτριο.
Για παράδειγμα, προτίμησε γάλα και γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, καθώς επίσης τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά και αλάτι. Επίσης, είναι σημαντικό να επιλέγεις κομμάτια κρέατος και κιμά από άπαχα μέρη του ζώου. Απέφυγε να προμηθεύεσαι σε μεγάλες ποσότητες στο σπίτι τρόφιμα, όπως πατατάκια, επεξεργασμένα κρέατα και γλυκά, που είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς αν τα έχεις συνεχώς στο οπτικό σας πεδίο, το πιθανότερο είναι να τα υπερκαταναλώσεις.
Είναι προτιμότερο να τα προμηθεύεσαι την ώρα που θα τα ‘ζηλέψεις’ σε μικρή ποσότητα από το περίπτερο/ ψιλικατζίδικο της γειτονιάς σου.
Μαγείρεμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Μπορεί το μαγείρεμα στο σπίτι να θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συνεισφέρουν στην ισορροπημένη διατροφή, πολλές φορές όμως κρύβει μικρές θερμιδικές και όχι μόνο ‘παγίδες’. Η ποσότητα των λιπαρών και ο τρόπος που τα χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στην ποιότητα όσο και στο θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου μας!
Ποσότητα λιπαρών:
• Προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα των λιπαρών στο φαγητό σου, μέτρησε το προστιθέμενο λίπος (π.χ. ελαιόλαδο) με κουταλιές της σούπας. Χρησιμοποίησε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού οι οποίες ‘χαρίζουν’ στο κάθε πιάτο 135 – 270 θερμίδες!
• Θυμήσου να αφαιρέσεις πριν το μαγείρεμα το ορατό λίπος από τα κρεατικά.
• Απέφυγε το τηγάνισμα, προτίμησε το μαγείρεμα στον ατμό, την κατσαρόλα ή το γκριλ. Πολλά από τα συνηθισμένα τηγανιτά (όπως οι πατάτες, τα κολοκυθάκια και οι μελιτζάνες) μπορούν να παρασκευαστούν εξίσου νόστιμα στο γκριλ με μία λαδόκολλα και ελάχιστο ελαιόλαδο.
• Όταν το τηγάνισμα κρίνεται απαραίτητο χρησιμοποίησε αντικολλητικά σκεύη και όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι.
• Απέφυγε το τσιγάρισμα του φαγητού. Μπορείς να αχνίσεις το κρεμμύδι σε νερό, χωρίς το φαγητό να χάσει τη νοστιμιά του.
• Όταν χρησιμοποιείς κρέμα γάλακτος κατά το μαγείρεμα προτίμησε αυτές με χαμηλά λιπαρά, έναντι των κανονικών και περιορίσετε την ποσότητα ελαιολάδου και λιπαρών υλικών κατά το μαγείρεμα.
Ποιότητα λιπαρών:
• Προτίμησε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και απέφυγε τη χρήση κορεσμένων λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και λίπος.
• Καλό θα ήταν να προσθέσεις το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, για να διατηρήσεις όλα τα αντιοξειδωτικά του χαρακτηριστικά και να μην υποβαθμιστεί η θρεπτική του αξία.
• Αν και το τηγάνισμα, θα πρέπει να αποφεύγεται, όταν τηγανίζεις χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, καθώς η πλούσια περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, το κάνει ιδιαιτέρως ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες.
Όσον αφορά τα σπορέλαια είναι περισσότερο ασταθή και ευαίσθητα στη θερμική επεξεργασία σε σχέση με το ελαιόλαδο, με αποτέλεσμα να οξειδώνονται ευκολότερα στις υψηλές θερμοκρασίες και να δημιουργούν ελεύθερες ρίζες. Γι’ αυτό φρόντιζε να αλλάζεις το λάδι κάθε φορά.
Πάνω από την κατσαρόλα… δώσε σημασία στη γεύση και όχι στο αλάτι!
Όσον αφορά το αλάτι, προκειμένου να αποφύγεις την υπερκατανάλωσή του, καλό είναι να χρησιμοποιήσεις κατά το μαγείρεμα διάφορα μπαχαρικά όπως ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, κανέλλα, ή ακόμη και λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, για περισσότερη γεύση.
Ψήνοντας το κρέας
Τέλος, πριν ψήσεις το κρέας στα κάρβουνα ή στη σχάρα, μαρίναρέ το. Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες στα κάρβουνα φαίνεται να δημιουργεί τοξικές ουσίες, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου.
Το μαρινάρισμα μειώνει τον κίνδυνο, αποτρέποντας τον σχηματισμό των ουσιών αυτών. Έχει βρεθεί ότι το δεντρολίβανο ασκεί την μεγαλύτερη προστατευτική δράση. Έρευνες αποδίδουν το όφελός του σε αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το δεντρολίβανο, όπως το ροσμαρινικό οξύ, την καρνασόλη και στο καρνοσικό οξύ.
Πηγή: iatronet.gr