Ένας καλός αγώνας εξαρτάται από πολλά περισσότερο από τις προπονήσεις. Για να βελτιώσεις την ταχύτητα και την επίδοσή σου, πρέπει να σκεφτείς τι βάζεις στο σώμα σου. Τα σωστά τρόφιμα, την κατάλληλη στιγμή θα ενισχύσουν την δρομική σου επίδοση δραματικά. Επιπλέον, θα μειώσεις τον κίνδυνο για τραυματισμό και ασθένεια. Τα καλύτερα τρόφιμα που κάθε δρομέας θα πρέπει να περιλαμβάνει στο κάθε γεύμα του:
1.Μπανάνα
Αν χρειάζεσαι ένα ρόφημα υψηλό σε υδατάνθρακες πριν το απογευματινό τρέξιμο, τίποτα δεν μπορεί να πάει λάθος με μια μπανάνα. Αυτό το φρούτο περιέχει μια υγιή δόση από κάλιο, περίπου 400 mg. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή σε υψηλές θερμοκρασίες όπου είναι υψηλή η ποσότητα ιδρώτα και χάνεις αρκετά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Το κάλιο (όπως και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως νάτριο, μαγνήσιο και χλώριο) αντισταθμίζουν την απώλεια και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ταυτόχρονα.
2.Βρώμη
Η βρώμη είναι το καλύτερο πρωινό όταν μετά θες να τρέξεις. Σου παρέχει πλήρη υδατάνθρακες (1 μερίδα περιέχει περίπου 25 γρ.) και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι νιφάδες βρώμης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι θα προκαλέσει την πρώτη των επιπέδων γλυκόζης, σου παρέχουν ενέργεια για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σε κρατάνε χορτάτο για περισσότερη ώρα. Ξέρεις ότι ένας υγιής ενήλικας σου πρέπει να περιλαμβάνει από 50% του της συνολική ενέργειας από υδατάνθρακες;
3.Φυστικοβούτυρο
Εδώ πρόκειται για το φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλάτι ή ελαιόλαδο. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, όπου είναι το πιο αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό μεταξύ των βιταμινών. Είναι αλήθεια ότι τα φιστίκια περιέχουν λιπαρά (κάνοντας τα υψηλά σε θερμίδες), αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, είναι σημαντικά για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού σου συστήματος, επιταχύνοντας την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο και την πρόληψη τραυματισμών. Το φυστικοβούτυρο επίσης περιέχει ένα καλό περιεχόμενο πρωτεΐνης και για αυτό συμμετέχουν στην ανάπτυξη των μυών. Δοκίμασε να το βάλεις σε ένα τοστ με φέτες μπανάνας – έχει απίστευτη γεύση! Ταιριάζει εξαιρετικά πάνω σε φέτες μήλου.
4.Μπρόκολο
Τα πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνη C. Σύμφωνα με μελέτες, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ή ακόμα και να προλάβει τους μυϊκούς πόνους μετά από έντονα workouts. Το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φολικό οξύ και βιταμίνης Κ, τα οποία ενδυναμώνουν τα οστά. ΤIP: Το μπρόκολο πάει φανταστικά με σολομό ή άπαχο μοσχάρι.
5.Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ο απόλυτος συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης. Έχει βιολογική αξία κοντά στο 85%, που σημαίνει ότι έχει υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (τα οποία δεν συνθέτονται στο σώμα και πρέπει να τα λάβεις μέσω της τροφής). Η κατανάλωση του αμέσως μετά το τρέξιμο μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και για αυτό προστατεύει τους μύες. Το ασβέστιο που περιέχει επίσης ενδυναμώνει τα οστά σου. Ένα επιπρόσθετο όφελος είναι ότι περιέχει βακτήρια του γαλακτικού οξέος (προβιοτικά). Αυτά ενεργοποιούν τον εντερικό μικροβιόκοσμο και για αυτό ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Αυτό είναι σημαντικό για τον καθένα, όχι μόνο τους αφοσιωμένους δρομείς.
Το ήξερες;
Το γιαούρτι παρέχει έναν εξαιρετικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
6.Μαύρη σοκολάτα
Σαν ένας αφοσιωμένος δρομέας, σου επιτρέπεται να κάνεις κάποιο δωράκι στον εαυτό σου που και που. Η μαύρη σοκολάτα (που περιέχεις τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο) είναι η ιδανική αμαρτία επειδή δεν χρειάζεται να νιώθεις ενοχές μετά. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σου πίεση και τα επίπεδα της χοληστερόλης. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή (δευτερεύοντες μεταβολίτες) που περιέχει μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Τι άλλο είναι το καλύτερο με τη μαύρη σοκολάτα (εκτός από τη γεύση); Προάγει την καλή διάθεση. Εν κατακλείδι, όλα έχουν να κάνουν με το μέγεθος της μερίδας. Δύο ή τρία τετραγωνάκια είναι αρκετά. Όταν συνδυάζεται με μια χούφτα ξηρών καρπών, μπορούν να σε βοηθήσουν να νικήσεις τις απογευματινές σου λιγούρες.
7.Μακαρόνια ολικής αλέσεως
Δεν είναι τυχαίο που τα pasta party διοργανώνονται τη νύχτα πριν το Μαραθώνιο. Τέτοιου τύπου events όχι μόνο θα βοηθήσουν την ψυχολογία σου για τον αγώνα της επόμενης μέρας, αλλά το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επίσης θα γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου σου. Αυτές είναι που σου παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Όταν αγοράζεις ζυμαρικά και ψωμί, σιγουρέψου ότι πρόκειται για ολικής αλέσεως προϊόντα – που θα σε κρατήσουν χορτάτο για περισσότερη ώρα και περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως οι μπανάνες, επίσης). Αυτά είναι απαραίτητα για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να βελτιώσεις την αντοχή και την επίδοση σου. Απόλαυσε τα μακαρόνια, παραδείγματος χάριν, με τόνο και σάλτσα ντομάτας αντί για καρμπονάρα. Δε θα είναι βόμβα για το στομάχι σου και ακόμα παραμένει πλήρες γεύμα.
8.Καφές
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μια κούπα καφέ μπορεί να σου δώσει μια έξτρα ώθηση στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Η καφεΐνη θα σε κάνει να τρέχεις γρηγορότερα και θα κάνεις το workout σου συντομότερα. Είναι πολύ σημαντικό να πιείς τον καφέ σου χωρίς έξτρα γάλα και ζάχαρη. Υπάρχουν πολλοί που πιστεύουν ακόμα ότι ο καφές αφυδατώνει, αλλά δεν ισχύει. Αυτό που πράγματι κάνει είναι ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων που σημαίνει ότι μπορεί να πηγαίνεις πιο συχνά τουαλέτα από ότι συνήθως. Ίσως, όσο το σκέφτεσαι δεν είναι και ό,τι θα χρειαζόσουν κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου.
9.Πατάτες
Οι πατάτες, όπως και οι μπανάνες είναι μια πολύ σημαντική πηγή καλίου, κάνοντας τες τροφές ορόσημο στη διατροφή του δρομέα. Επίσης πρέπει να σημειωθεί το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Για παράδειγμα, 100 γρ. του δημοφιλούς τροφίμου έχει κατά 2/3 λιγότερες θερμίδες από 100 γρ. ρύζι. Όταν συνδυάζονται με άπαχο κοτόπουλο ή σολομό ή αυγά είναι τέλειο γεύμα αποκατάστασης. Επιπλέον, ήξερες ότι μια μεγάλη γλυκοπατάτα μπορεί να καλύψει εντελώς τις ημερήσιες ανάγκες σου σε βιταμίνη Α; Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί και ως αντιξειδωτικό, βελτιώνει την όραση, ενδυναμώνει τα οστά σου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Έτσι βλέπεις ότι το διατροφικό πλάνο ενός δρομέα θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να χαρακτηρίζεται από ποικιλία. Το τι τρως, πόσο συχνά και πότε είναι πολύ σημαντικά ανάλογα με τους προσωπικούς σου στόχους.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475