Μπορεί για το μαγνήσιο να μη γίνεται τόσος λόγος όσο για τα υπόλοιπα θρεπτικά θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτό είναι ένα από τα κυρίαρχα μικροθρεπτικά συστατικά για:
- τη μυϊκή και νευρική λειτουργία, καθώς και τη ρύθμιση των καρδιακών παλμών.
Σα συνένζυμο λειτουργεί για περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα, για αυτό έχει και καθοριστικό ρόλο:
- στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης, της αρτηριακής πίεσης, της παραγωγής ορμονών και της παραγωγής ενέργειας.
- Συμμετέχει επίσης στη δόμηση και στη διατήρηση δυνατών οστών.
Λόγω του ρόλου του στη μυϊκή και νευρική λειτουργία, σιγουρέψου ότι λαμβάνεις επαρκή ποσότητα είναι βοηθητικό για να αποφύγεις μυϊκές κράμπες και πονοκεφάλους και για να διατηρήσεις φυσιολογική την πέψη.
Οι γυναίκες χρειάζονται ημερησίως περίπου 310 ως 320 mg, ανάλογα με την ηλικία τους και οι άντρες 400 ως 420 mg. Όμως, οι περισσότεροι προσλαμβάνουν λιγότερο λόγω του ότι η διατροφή τους περιέχει λίγα λαχανικά, αλλά αρκετά “λευκά” δημητριακά προϊόντα. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο είναι:
- το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και συγκεκριμένες παθήσεις και φαρμακευτικές αγωγές.
Μερικά πολύ κοινά σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου είναι τα μειωμένα επίπεδα ενέργειας και οι μυϊκές κράμπες. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, πιθανόν να προκύψουν αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό σου.
Όμως, πριν στραφείς σε διατροφικά συμπληρώματα προσπάθησε να δουλέψεις με τρόφιμα που φυσικά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Μερικές πολύ καλές πηγές μαγνησίου είναι τα:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικης αλέσεως.
Συχνά προστίθεται σε προϊόντα όπως είναι τα δημητριακά πρωινού και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως και στο γάλα φυτικής προελεύσεως.
Προσπάθησε να κατανείμεις την πρόσληψη του μέσα στη μέρα, δοκιμάζοντας αυτούς τους εύκολους και νόστιμους τρόπους.
1.Αναβάθμισε τη βρώμη.
Ένας ακόμα λόγος για να αγαπάς αυτό το υγιεινό πρωινό: ¾ του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης παρέχουν 47mg μαγνησίου. Πρόσθεσε λίγο κανέλα για γεύση και γαρνίρισε με 1 κ.σ. βούτυρο από αμύγδαλα (45mg) ή 2 κ.σ. αμύγδαλα (40mg). Φτιάχνοντας το με αγελαδινό γάλα προσθέτεις ακόμα περίπου 25mg ή μπορείς να προσθέσεις ένα ενισχυμένο μη ζαχαρούχο γάλα φυτικής προέλευσης.
2.Μην ξεχνάς το smoothie.
Ένα απλό smoothie μπορεί πραγματικά να εκτοξεύσει την πρόσληψη μαγνησίου. Ανέμειξε 1 φλιτζάνι στραγγιστό, (ημι)άπαχο γιαούρτι (42 mg), 1 μέτρια μπανάνα (32 mg) και 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο (24 mg). Για έξτρα boost, κάντο πράσινο. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι θα προσθέσει ακόμα περίπου 24 mg.
3.Χρησιμοποίησε τη σαλάτα ως καμβά.
Μιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μια μεγάλη σαλάτα είναι ιδανική ό,τι γεύσεις και αν σου αρέσουν και θα σε οδηγήσει στην επίτευξη του στόχου σου. Αν σου αρέσουν τα πράσινα λαχανικά, απόλαυσε μια σαλάτα με καλέ (23 mg ανά 3 φλιτζάνια), σολομό (26 mg ανά 85 γραμμάρια) και αβοκάντο (13 mg βρίσκονται στο 1/3 ενός μέτριου αβοκάντο). Προτιμάς το κοτόπουλο; 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς την πέτσα περιέχει 29 mg μαγνησίου.
4.Ενίσχυσε το μπολ του καστανού ρυζιού.
Μετέτρεψε το “ταπεινό” μπολ καστανού ρυζιού σε μια εξαιρετική λύση πρόσληψης μαγνησίου. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένου καστανού ρυζιού μπορεί να σου παρέχει 42 mg. Πρόσθεσε μερικά μαύρα φασόλια για ακόμα 60 mg ανά ½ φλιτζάνι. Προσθέτοντας μερικά λαχανικά μπορείς να αυξήσεις και άλλο την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Βαρέθηκες το σπανάκι και το καλέ; Δοκίμασε το μπρόκολο (32 mg ανά φλιτζάνι). Για ‘καλά’ λιπαρά, πρόσθεσε λίγο ταχίνι (14 mg ανά κ.σ.) ή πρόσθεσε μερικές φέτες αβοκάντο.
Πηγή: mindbodygreen.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ. 6984515475, email:maria.mentzelou@hotmail.com