Έχε τα στο νου σου κάθε φορά που προετοιμάζεις κάποιο γεύμα.
1.Αντί να μαγειρεύεις το ρύζι και τα μακαρόνια σε σχέτο νερό χρησιμοποίησε ζωμό ή κάποια σάλτσα, π.χ. ντομάτας.
Τα μαγειρεμένα δημητριακά είναι εξαιρετικά για να τα πάρεις μαζί σου για μεσημεριανό, όπως και είναι εύκολο να τα ξαναζεστάνεις για το βραδινό σου. Είναι από τη φύση τους αρκετά ουδέτερα γευστικά, έτσι μια καλή ιδέα είναι να τα μαγειρέψεις σε ζωμό κοτόπουλου αντί για σκέτο νερό. Προσθέτει νοστιμιά, που είναι διακριτική, ώστε να μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα ζυμαρικά σου και με άλλους συνδυασμούς μέσα στην εβδομάδα.
Αν πρόκειται να τα χρησιμοποιήσεις σαν συνοδευτικό – όχι στη σαλάτα σου ή δεν είναι κομμάτι της υπόλοιπης συνταγής – μπορείς η μισή ποσότητα από το υγρό που χρησιμοποιείς να είναι κάποια σάλτσα ντομάτας. (Έτσι, αντί να μαγειρεύεις 1 φλ. κινόα με 2 φλ. υγρό, χρησιμοποίησε 1 φλ. υγρό και 1 φλ. σάλτσα.) Θα προσθέσεις στο φαγητό σου έξτρα γεύση και πιο πλούσια υφή στα ζυμαρικά σου.
2.Φτιάξε πίκλες και σαλάτες με μαριναρισμένα λαχανικά
Οι σαλάτες με ωμά λαχανικά είναι εξαιρετικές, αλλά μπορεί να γίνουν και αρκετά βαρετές. Μία επιλογή είναι να προσθέσεις μαγειρεμένα λαχανικά στη σαλάτα σου, η άλλη όμως είναι να κάνεις τα λαχανικά τουρσί ή να τα μαρινάρεις. Λαχανικά τουρσί μπορούν να γίνουν τα καρότα, τα αγγούρια, οι πιπεριές και τα ραπανάκια και είναι τέλειες προσθήκες που χαρίζουν γεύση.
Επίσης τα μαριναρισμένα λαχανικά είναι ό,τι πρέπει, αφού όσο περισσότερο τα αφήνεις στο ψυγείο σου, τόσο πιο νόστιμα γίνονται. Μπορείς να περιχύσεις λεπτοκομμένα καρότα, λάχανο ή μάραθο με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και ξίδι και να αφήσεις το μείγμα στο ψυγείο για περισσότερο από 4 μέρες (που και που να τα ανακατεύεις).
3.Ψήσε τις γλυκοπατάτες σου ολόκληρες, τυλιγμένες με αλουμινόχαρτο.
Το μειονέκτημα του ψησίματος είναι ότι διαρκεί μια ώρα περίπου (ίσως και περισσότερο). Είναι πιο γρήγορο να την κόψεις και να την ψήσεις σε κύβους ή στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Το θετικό είναι ότι έχουν τόσο περισσότερη γεύση όταν τις ψήνεις την παραπάνω ώρα που χρειάζονται. Το εσωτερικό τους γίνεται έξτρα μαλακό, το εξωτερικό τους μαλακώνει (επειδή το αλουμινόχαρτο κρατάει τον ατμό) μπορεί σε μερικά σημεία να καραμελώσει. Όταν ετοιμάζεις ένα γεύμα, τύλιξέ τες με το αλουμινόχαρτο και βάλτες σε ένα ταψάκι στο φούρνο πριν κάνεις οτιδήποτε άλλο. Όταν είναι έτοιμες, άστες να κρυώσουν και αποθήκευσε τες ολόκληρες – με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείς να τις κόψεις όποτε θες στα γεύματα σου μέσα στην εβδομάδα.
4.Ψήσε το κοτόπουλο με το κόκαλο και τo δέρμα του και μπορείς να το αποθηκεύσεις έτσι.
Όταν προετοιμάζεις το κοτόπουλο, να προτιμάς να το αγοράζεις ολόκληρο – είναι πιο φτηνό, από το να αγοράζεις μέρη του (στήθος, φτερούγες, μπούτι) – αλλά μερικοί αηδιάζουν από την ιδέα να κόψουν ολόκληρο το κοτόπουλο όταν είναι ωμό, για αυτό το κάνουν αφού μαγειρευτεί.
Το να ψήνεις το κοτόπουλο με το δέρμα του βοηθά το κρέας να μη στεγνώνει. Το δέρμα έχει λίπος που βοηθά το κρέας να κρατά την υγρασία του και μαζί λειτουργούν ως εμπόδια που προστατεύουν το κρέας από την άμεση επίδραση της θερμότητας (σκέψου πόσο στεγνό είναι το στήθος κοτόπουλου όταν ψήνεις μόνο το ψαχνό). Επίσης το να αποθηκεύεις το μαγειρεμένο κοτόπουλο με τα κόκαλα και το δέρμα του, βοηθά στο να μη στεγνώσει για όσο θα το κρατήσεις στο ψυγείο σου.
5.Έχε πάντα στο ψυγείο σου φέτα από κατσικίσιο τυρί και παρμεζάνα, έξτρα λεμόνια και λάιμ.
Σου φαίνεται προφανές κόλπο; Ίσως. Όμως, ειλικρινά, αυτά τα υλικά είναι τόσο ευέλικτα με μεγάλο χρόνο ζωής, έτσι δεν υπάρχει λόγος να μη τα έχεις. Έχοντας τη φέτα και την παρμεζάνα στο ψυγείο μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις ως μπαλαντέρ για έξτρα γεύση με λίγο κόπο σε θεωρητικά άγευστα φαγητά. Η παρμεζάνα έχει την πιο δυνατή γεύση, έτσι είναι εξαιρετική όταν χρειάζεσαι έξτρα ενίσχυση. Η φέτα ταιριάζει τέλεια με τις σαλάτες, ειδικά όταν προσθέσεις κάποιο εσπεριδοειδές ή μια όξινη βινεγκρέτ, αν είναι κατσικίσιας προέλευσης είναι εξαιρετική αφού εύκολα λιώνει ή μπορείς να την αλείψεις.
Το φρέσκο λεμόνι ή το λάιμ είναι πολύ εύκολος τρόπος να κάνεις το φαγητό σου να μοιάζει πιο φρέσκο. Χρησιμοποίησε τα για να φτιάξεις μια βινεγκρέτ στην αρχή της εβδομάδας (αλλά μη την ρίξεις στα λαχανικά, γιατί θα μαραθούν).
6.Μην μαγειρεύεις το ψάρι σου νωρίτερα από μια μέρα.
Μπορεί να θες για μεσημεριανό να φας σολομό, αλλά δεν είναι το ίδιο νόστιμο αν το έχεις στο ψυγείο παραπάνω από μια μέρα. Είναι απολύτως ασφαλές αν θες να κρατήσεις στο ψυγείο το μαγειρεμένο ψάρι σου για 3 – 4 μέρες, αλλά είναι πιθανό η γεύση του ψαριού να σου φανεί …πιο έντονη. Όμως, επειδή το ψάρι μαγειρεύεται γρήγορα μπορείς να το κάνεις το προηγούμενο βράδυ από το μεσημέρι που έχεις σχεδιάσει να το φας.
7.Αποθήκευε τις σάλτσες ξεχωριστά
Όπως είπαμε πιο πάνω, είναι σημαντικό να μη περιχύνεις τη βινεγκρέτ υπερβολικά νωρίτερα στη σαλάτα σου, μιας και τα λαχανικά θα μαραθούν γρήγορα. Να προτιμάς να μη ρίχνεις καμία σάλτσα στο φαγητό, πριν από τη στιγμή που πρόκειται να φας. Μπορεί να έχεις φτιάξει μια σάλτσα ντομάτας ή πέστο στην αρχή της εβδομάδας, να τις αποθηκεύεις ξεχωριστά. Αυτό όχι για να μην καταστρέψεις το φαγητό σου, μιας και το κοτόπουλο δε μαραίνεται, αλλά γιατί μπορεί μέχρι τα μέσα της εβδομάδας να έχεις βαρεθεί κάποια γεύση. Έτσι θα έχει το περιθώριο να τις κρατήσεις στο ντουλάπι σου και να χρησιμοποιήσεις τα υλικά με εντελώς διαφορετικό τρόπο.
8.Αν δεν μπορείς να ρίξεις τη σος στη σαλάτα τελευταία στιγμή, επέλεξε πιο χορταστικά πράσινα λαχανικά, όπως είναι το καλέ.
Αν έχεις σκοπό να κάνεις σαλάτα με πιο ευαλλοίωτα λαχανικά, όπως το μαρούλι ή το σπανάκι, θα πρέπει να περιμένεις ακριβώς τη στιγμή πριν φας για να ρίξεις το ντρέσινγκ (ναι είναι η τρίτη φορά που το λέμε, γιατί είναι σημαντικό). Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να την ανακατέψεις στη δουλειά, μιας και δεν έχεις το κατάλληλο μπολ.
Αν δε θες να μην μπλέξεις με αυτό, διάλεξε πιο χορταστικά λαχανικά, όπως είναι το καλέ και το λάχανο. Μιας και έχουν αρκετές φυτικές ίνες, το ντρέσινγκ μπορεί να μείνει πάνω τους για ώρες, χωρίς να πάθουν τίποτα.
9.Έχε στρατηγική για τη σειρά των γευμάτων σου
Τα περισσότερα μαγειρεμένα τρόφιμα παραμένουν στο ψυγείο με ασφάλεια για 4 μέρες, αυτό δε σημαίνει ότι μέσα σε αυτό το διάστημα όλα θα έχουν το ίδιο καλή γεύση. Γενικά να τρως τις σαλάτες και τα ζυμαρικά στην αρχή της εβδομάδας, όσο είναι ακόμα φρέσκα και η γεύση τους είναι ίδια όταν είναι κρύα. Όταν έρχεται η Τετάρτη, σειρά έχουν τα stir – fry, ζεστά πιάτα ζυμαρικών και αυγά scramble. Τις ημέρες που ξαναζεσταίνεις ό,τι φαγητό έχει απομείνει με υλικά που προσθέτουν γεύση για να τα ξαναζωντανέψεις.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com