Μπορείς να βρεις αρκετά tips στο ίντερνετ σχετικά με το τι να φας μετά την προπόνησή σου, αλλά δεν βρίσκεις τόσο συχνά πληροφορίες τι να φας πριν από το τρέξιμο ή το workout με το βάρος του σώματος ή πριν το yoga session. Ένα σνακ πριν τη γυμναστική θα σου δώσει την ενέργεια και την δύναμη που χρειάζεσαι για να δώσεις το 100% σου, αλλά θα πρέπει να προσέξεις να μη φας κάτι βαρύ για το στομάχι σου.
Διαφορετικοί στόχοι και άλλα διατροφικά μυστικά
Θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να χάσεις βάρος, να τρέξεις γρηγορότερα ή απλά να μείνει fit; Η διατροφή σου εξαρτάται από τους στόχους σου. Eπιπλέον, είναι καλή ιδέα να συνδυάζεις το είδος του προ – προπονητικού σνακ που θα φας με τον τύπο της προπόνησης που θα κάνεις:
1.Τρέξιμο
Τι σκοπεύεις να κάνεις στη σημερινή σου προπόνηση; Ένα εύκολο τρέξιμο να καθαρίσει το μυαλό σου; Ένα μικρό σνακ – που θα έχεις φάει 30 – 90 λεπτά πριν το run είναι αρκετό να σου μειώσει την πείνα και να κρατήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Θα μπορούσες να φας:
- μια μπανάνα
- μια (σπιτική) μπάρα δημητριακών
- ρυζογκοφρέτες
Αν προετοιμάζεσαι για κάποιον (ημι)μαραθώνιο και τρέχεις πολλά χιλιόμετρα, τότε τα πράγματα αλλάζουν λιγάκι: χρειάζεσαι αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσεις την προπόνηση του long run. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείς αρκετούς υδατάνθρακες που θα τους βρεις:
- σε ένα μικρό μπολ βρώμης με γάλα και μπανάνα
- 2 φέτες ψωμί με τυρί χαμηλών λιπαρών ή γαλοπούλα
Σε πολλούς αρέσει να τρέχουν με άδειο στομάχι. Κανένα πρόβλημα! Απλά σιγουρέψου ότι θα γυμναστείς σε χαμηλή ένταση και θα πιεις ένα ποτήρι νερό πριν βγεις για τρέξιμο. Όμως, δε θα πρέπει να τρέχεις περισσότερο από 40 – 60 λεπτά με άδειο στομάχι.
2.Προπόνηση με το βάρος του σώματος
Πρώτα από όλα: Αν δεν πεινάς, δε χρειάζεται να φας τίποτα πριν από μια μικρής διάρκειας προπόνηση. Ωστόσο, αν νιώθεις αδύναμος και χρειάζεσαι ενέργεια, καλό θα ήταν να φας κάτι μικρό 60 λεπτά πριν. Το ιδανικό σνακ είναι ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών όπως:
- Ένα μήλο με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα
- Ένα μικρό μπωλ βρώμη με ημιάπαχο γάλα
- 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και ροδέλες μπανάνας
3.Yoga
Δε θα πρέπει να φας τίποτα βαρύ πριν τη γιόγκα. Το να κάνεις στη στάση του σκύλου ή της κόμπρας με γεμάτο στομάχι σίγουρα θα σε κάνει να νιώσεις δυσάρεστα ή ακόμα και ναυτία. Επίσης, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή λάχανο) μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή αερίων. Αυτό που θα μπορούσες να κάνεις πριν το yoga session είναι να φας:
- Γιαούρτι με berries
- Ένα μήλο με 1 – 2 κ.γλ. φυστικοβούτυρο
- Μια χούφτα νάλατους ξηρούς καρπούς
Θα καταλάβεις γρήγορα τι δουλεύει σε σένα και τι όχι. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Θα διαπιστώσεις πόσο χρόνο χρειάζεσαι ανάμεσα στο σνακ σου και την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 2 ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να φάνε κάτι 20 λεπτά πριν και να μην έχουν κανένα πρόβλημα.
Να θυμάσαι τα παράκατω tips αν δε θες να βαρύνει το στομάχι σου πριν την προπόνηση:
- Μάσα καλά το φαγητό σου και έχει γίνει ήδη η μισή δουλειά. Έτσιμ φάει αργά και μάσα καλά.
- Επέλεγε ημιάπαχα τρόφιμα. Χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να γίνει η πέψη.
- Μείνε μακριά από πικάντικα φαγητά. Η καούρα και η δυσπέψια μόνο ευχάριστα δε θα σε κάνουν να νιώσεις.
- Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (όσπρια, μανιτάρια, λάχανο) μπορεί να σου φανούν βαριά και να σου προκαλέσουν αυξημένα αέρια. Απλά θα πρέπει να τα τεστάρεις αν μπορείς να τα φας πριν την προπόνηση ή όχι. Βέβαια πάντα είναι καλή ιδέα να τα αποφύγεις πριν ένα μεγάλο αγώνα.
- Γενικά, τα εύκολα πεπτόμενα τρόφιμα, πάντα είναι η καλύτερη επιλογή!
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com