H Jenny Sugar είναι yoga instructor και παράλληλα ασχολείται και με το Crossfit και το σκι. Η yoga έχει έναν πιο εσωτερικό χαρακτήρα στη ζωή της, αφού της επιτρέπει να ενδυναμώνει και να κάνει διατάσεις κρατώντας τη υγιή και σε θέση να επιτυγχάνει όλους τους fitness στόχους της. Παράλληλα, δουλεύει full-time και είναι μαμά, οπότε για εκείνη η yoga είναι απαραίτητη για να διατηρεί την πνευματική της ισορροπία και διαύγεια. Μπορεί να μην έχει στη διάθεση της 90 λεπτά για να κάνει practice, αλλά ξεκλέβει 10 – 15 λεπτά για να κάνει τις 12 στάσεις που θα δεις στη συνέχεια.
Στάση 1: Βαθύ κάθισμα
Γιατί το κάνω: Είναι εξαιρετική για να ανοίξεις τα ισχία σου και θα νιώθει πολύ καλά μετά και η μέση σου, κάτι ιδιαιτέρως σημαντικό εάν πρόκειται να ακολουθήσει κάποιο μάθημα Crossfit.
- Ξεκίνησε με τα πόδια σου σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από τους γοφούς σου. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το γοφό σου προς το έδαφος.
- Ένωσε τις παλάμες σου και φέρτες στο κέντρο της καρδιάς σου και πίεσε τους αγκώνες σου αντίθετα στο εσωτερικό μέρος του γόνατου σου. Αυτό θα βοηθήσει να ανοίξει ο γοφός σου ακόμα περισσότερο. Άφησε το βάρος στις φτέρνες σου και τέντωσε τον αυχένα σου.
- Κράτα αυτή τη στάση για 5 βαθιές ανάσες.
Κίνηση 2: Σανίδα
Γιατί το κάνω: Ένας δυνατός πυρήνας και κορμός είναι απαραίτητη για όλους τους fitness στόχους της.
- Ξεκίνησε με τα χέρια και τα γόνατα.
- Πάρε μια ανάσα και τέντωσε τα πόδια σου και κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή, οι ώμοι σου να είναι πάνω από τους καρπούς σου, τράβηξε προς τα μέσα τους κοιλιακούς, για 5 ολοκληρωμένες αναπνοές.
Κίνηση 3: Down Dog and Three-Legged Down Dog
Γιατί το κάνω: Η στάση Down Dog είναι πολύ δημοφιλής για ένα λόγο — η αίσθηση που σου προσφέρει είναι τέλεια! Είναι καταπληκτικό το πώς ανοίγει τον ιγκυακό τένοντα και τους ώμους, δίνοντας μάκρος στη μέση. Η στάση Three-Legged Dog σου επιτρέπει να εντείνεις το streching στην περιοχή του ιγνυακού τένοντα.
- Έλα στα χέρια και τα γόνατα σου, έτσι ώστε τα χέρια σου να απέχουν το πλάτος των ώμων, με τα γόνατα σου ακριβώς κάτω από κάθε ισχίο. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σου και τέντωσε τα πόδια σου, μπαίνοντας στη στάση Downward Facing Dog. Κρατήσου για πέντε αναπνοές.
- Διατηρώντας τους ώμους σου παράλληλα με το πάτωμα, πάτησε και τα δύο πόδια μαζί και σήκωσε το δεξί σου πόδι.
- Μπορείς με το σηκωμένο πόδι να κάνεις μερικούς κύκλους σε κάθε κατεύθυνση ώστε να ανοίξουν οι γοφοί σου. Επίσης, λύγισε το γόνατο σου για να γίνει η διάταση και στον καμπτήρα του γοφού.
- Μετά από 5 βαθιές ανάσες, χαμήλωσε το πόδι και επανέλαβε την ίδια στάση σηκώνοντας το αριστερό.
Κίνηση 4: Extended Tabletop
Γιατί το κάνω: Αυτή η πόζα όχι μόνο ανοίγει το στήθος σου, διατείνει τους κοιλιακούς σου και ενεργοποιεί τους γλουτούς σου, αλλά είναι και ένας ωραίος τρόπος να αυξήσεις την ευλυγισία των καρπών σου και τη δύναμη των ώμων σου.
- Από τη στάση Three-Legged Dog, αργά χαμήλωσε το δεξί σου πόδι στο πάτωμα και ταυτόχρονα σήκωσε στον αέρα το δεξί σου χέρι. Ουσιαστικά περιστρέφεις το σώμα σου 180 μοίρες έτσι ώστε η κοιλιά σου να βλέπει το ταβάνι. Αν χρειάζεται διόρθωσε τη θέση του ποδιού σου για να είναι παράλληλα και ελαφρώς με μεγαλύτερο άνοιγμα από εκείνο των γοφών σου.
- Πίεσε μαλακά την πατούσα σου για να σηκωθεί ο γοφός σου πιο ψηλά, με τους γλουτούς σου και τους ιγνυακούς τένοντες να συμμετέχουν στην κίνηση, και τέντωσε το δεξί σου χέρι μακριά από το πρόσωπο σου.
- Μείνε σε αυτή τη στάση για 5 ολόκληρες αναπνοές, κοιτώντας το τεντωμένο χέρι σου ή ψηλά το ταβάνι.
Κίνηση 5: Lizard
Γιατί το κάνω: Αν θες να ανοίξουν οι μηροί σου και να αισθανθείς καλύτερα. Μείνε σε αυτή την στάση για τουλάχιστον 1 λεπτό ή 2 σε κάθε πλευρά.
- Πάρε θέση για προβολή με το αριστερό σου γόνατο μπροστά. Χαμήλωσε το αριστερό σου γόνατο στο πάτωμα και ενώ τα χέρια σου είναι κάτω από τους ώμους σου ακούμπησε τα στο πάτωμα.
- Αργά χαμήλωσε το δεξί σου γόνατο προς τα δεξιά ώστε να ακουμπάς στο εξωτερικό μέρος του δεξιού λυγισμένου ποδιού. Διατήρησε τα χέρια σου τεντωμένα, πιέζοντας προς τα μπροστά το στήθος σου για να εντείνεις τη διάταση.
- Μείνε σε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές και μετά επανέλαβε με την αριστερή πλευρά.
Κίνηση 6: Cobra
Γιατί το κάνω: Αυτή είναι η πόζα που χρειάζεσαι για να διατείνεις τους κοιλιακούς σου και να αυξήσεις την ευλυγισία της σπονδυλικής σου στήλης, που θα τη χρειαστείς για να κάνεις τη στάση Full Wheel.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα και ένωσε τα πόδια σου ώστε τα γόνατα να ακουμπάνε μεταξύ τους. Τέντωσε τα χέρια μπροστά από εσένα.
- Καθώς σηκώνεις το κεφάλι σου από το έδαφος, ξεκίνησε αργά να περπατάς τα χέρια σου, διατηρώντας τους γοφούς και τους μηρούς σου στο έδαφος, αλλά μαλακά κάνε καμάρα στη μέση σου. Περπάτησε τα όσο πιο μακριά μπορείς, κρατώντας τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους.
- Ενεργά χαλαρός, κράτησε το βλέμμα σου μπροστά ή χαμήλωσε το κεφάλι σου ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου.
- Μείνε εδώ για 5 αναπνοές, ανοίγωντας το στήθος και τους κοιλιακούς σου.
Κίνηση 7: Wide-Legged Forward Bend
Γιατί το κάνω: Αυτή η παραλλαγή διατείνει τον ιγνυακό τένοντα, τη μέση, το στήθος και τους ώμους.
- Στάσου με τα πόδια σου να απέχουν περίπου 1 μέτρο, οι φτέρνες σου να είναι ελαφρώς πιο έξω από τα δάχτυλα σου. Stand with your feet four or so feet apart, heels turned out slightly wider than the toes. Στέκεσαι ψηλά, περνάς τα χέρια από πίσω σου, πιέζοντας τις παλάμες σου σε μια διπλή γροθιά.
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή και αργά δίπλωσε προς τα εμπρός τη μέση, χαμηλώνοντας τα χέρια σου όσο μπορείς. Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και ευθεία καθώς αναπνέεις για πέντε βαθιές αναπνοές.
Κίνηση 8: Seated Straddle
Γιατί το κάνω: Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για να ανακουφίσεις το σφιχτό εσωτερικό μέρος των μηρών σου, του ιγνυακού τένοντα και της μέσης σου που μπορεί να το νιώσεις μετά το τρέξιμο ή τα βάρη. Επίσης μπορείς να πιέσεις για κατακόρυφο, με αυτή τη πόζα να μπορεί να σε βοηθήσει πάρα πολύ.
- Κάτσε κάτω με τα πόδια σου να απέχουν περίπου 1 μέτρο (αφήνοντας και άλλο περιθώριο). Στρέψου πίσω με το δεξί σου χέρι και μετακίνεισe το δεξί σου βλέμμα μακριά, και στη συνέχεια κάνε το ίδιο με το αριστερό σου. Αυτό θα βοηθήσει τη λεκάνη σου να είναι πιο σταθερή ώστε να μπορείς να τεντώσεις τον ιγνυακό τένοντα πιο αποτελεσματικά.
- Κάθισε ψηλά, φτάνοντας στο κεφάλι σου μακριά από τους γοφούς και τράβhξε την κοιλιά και τα πλευρά σου προς τα μέσα. Κράτησε το μήκος καθώς αρχίζεις να διπλώνεις προς τα εμπρός από τη μέση, σύροντας τα χέρια κάτω από τα πόδια σου ή στο πάτωμα μπροστά από το κεφάλι σου.
- Πήγαινε όσο πιο κάτω χρειάζεται για να νιώσεις τη διάταση στον ιγνυακό τένοντα και στο εσωτερικό του μηρού σου, αλλά όχι σε σημείο να πονάς.
- Μείνε σε αυτή την πόζα για 1 λεπτό, περπάτησε τα χέρια σου στο δεξί σου πόδι, μείνε για άλλο ένα λεπτό και επανέλαβε για το αριστερό πόδι.
Κίνηση 9: Wheel
Γιατί το κάνω: Είναι πολύ δύσκολο να έχεις τέτοια ευελιξία, αλλά με αυτή την σταση δουλεύεις προς τη σωστή κατεύθυνση.
- Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα σου και τοποθέτησε επίπεδα τα πόδια σου στο έδαφος (με τις φτέρνες σου όσο το δυνατόν πιο κοντά στα οπίσθια σου). Λύγισε τους αγκώνες σου και τοποθέτησε τις παλάμες σου στο επίπεδες στο έδαφος πάνω από τους ώμους σου, με τα δάχτυλα να κοιτάνε τα πόδια σου.
- Πάρε ανάσα, πίεσε τις παλάμες σου και σήκωσε το κεφάλι σου, τους ώμους και τους γλουτούς από το στρώμα σου, τεντώνοντας χέρια και πόδια. Δοκίμασε να φέρεις χέρια και πόδια λίγο πιο κοντά.
- Μείνε εκεί για 5 βαθιές αναπνοές και μετά αργά χαμήλωσε το σώμα σου. Ξαφνικά θα θες να κάνεις αυτή την πόζα 3 φορές.
Κίνηση 10: Happy Baby
Γιατί το κάνω: Άλλη μια στάση που θα σε κάνει να νιώσεις τέλεια, μπορείς να την κάνεις μετά τη γέφυρα και είναι τέλεια και να την κάνεις και πριν πας για ύπνο.
- Ξεκίνησε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Λύγισε και τα δύο γόνατα και κράτησε τα με τα χέρια σου από την εξωτερική πλευρά των λυγισμένων πελμάτων σου. Κρατήστε τα χέρια σου στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σου.
- Μαλακά χρησιμοποίησε τη δύναμη του κορμού σου για να πιέσεις με την ίδια δύναμη τα γόνατα κάτω από τις μασχάλες σου. Προσπάθησε να μην βάλεις ένταση στους ώμους ή το στήθος σου, αλλά να διατηρήσεις τον κορμό σου χαλαρό.
- Μείνε σε αυτή τη στάση για 5 βαθιές αναπνοές.
Κίνηση 11: Handstand
Γιατί το κάνω: Αυτή είναι μία από τις αγαπημένες μου στάσεις yoga και πολλές φορές αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μέρος του προγράμματος Crossfit. Η κατακόρυφος είναι μια αρκετά απαιτητική άσκηση που έχει πολλές παραλλαγές, οπότε πάντα υπάρχει χώρος να δουλέψεις όταν έχουν έρθει τα πάνω κάτω.
- Από τη στάση Down Dog, βάλε το βάρος στα χέρια σου και πήδα και με τα δύο πόδια, είτε κάνοντας Donkey Kicks,κρατώντας τα γόνατα μαζεμένα στο στήθος, ή με ίσια πόδια (ο στόχος!)
- Εκτός από το να κάνεις κατακόρυφο στη μέση του δωματίου, μπορείς να κάνεις διάφορες εναλλακτικές όπως against the wall, L-stands, lateral walks, and wall walks προκειμένου να αυξήσεις την ενδυνάμωση σου.
Κίνηση 12: Headstand B