Οι ερωτήσεις σου σχετικά με το τι, πώς, πόσο συχνά είναι πολλές. Eίσαι ένας ασκούμενος που τον ενδιαφέρει η βελτίωση της γενικής φυσικής του κατάστασης; Ας τα πάρουμε ένα-ένα.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι μέσα στην εβδομάδα;
Όπως θα φαντάζεσαι ήδη, δεν υπάρχει απλή φόρμουλα που να είναι σωστή για όλους. Αν θέλεις να ανεβάσεις την φυσική σου κατάσταση, ο μαγικός αριθμός των ημερών εξαρτάται από το πόσο δραστήριος είσαι ήδη. ‘Για παράδειγμα, πιθανόν να δεις αποτελέσματα αν κάνεις προπόνηση 1 φορά την εβδομάδα, αν πριν από αυτό δεν έκανες τίποτα. Αλλά αν είσαι συνηθισμένος σε πολλές μέρες προπόνησης την εβδομάδα, μία μέρα την εβδομάδα δεν πρόκειται ούτε να σε συντηρήσει ούτε να σε ανεβάσει’, λέει Noam Tamir, CSCS, ιδρυτής του TS Fitness.
Η χρυσή τομή διαφέρει και αυτό εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σου. Γενικά, όμως, 4 με 5 ημέρες είναι καλές αν στοχεύεις να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση και να παραμείνεις σε φόρμα. 
Πώς πρέπει να είναι η κάθε μέρα που γυμνάζεσαι;
‘Αν το πας για 5 μέρες την εβδομάδα, τις 3 ημέρες θα πρέπει να κάνεις focus στην προπόνηση δύναμης, τις 2 ημέρες στην καρδιαναπνευστική, cardio προπόνηση και οι 2 που απομένουν να είναι ενεργητική αποκατάσταση. Αν θέλεις να κάνεις 4 ημέρες την εβδομάδα, σκέψου τους στόχους σου: αν θέλεις να επικεντρωθείς στη μυϊκή υπερτροφία και γενικότερα στον μυϊκό τόνο, κόψε μία μέρα cardio. Αν θες να βελτιώσεις την αντοχή σου, προσπέρασε μία ημέρα που θα αφιέρωνες στη δύναμη. Ή, άλλαζέ το εβδομάδα πάρά εβδομάδα’, λέει ο Tamir. 
Πώς (και πότε και γιατί) να κάνεις το κάθε είδος προπόνησης.
Προπόνηση δύναμης: 2-3 φορές την εβδομάδα
Γιατί: O Tamir λέει καταρχάς ότι ‘όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο πιο υψηλός και ο μεταβολικός σου ρυθμός’. Η ενδυνάμωση κρατάει επίσης δυνατές τις αρθρώσεις και τα κόκκαλά σου, προσθέτει εκείνος.
Πώς: Αυτό που θέλεις είναι να συμπεριλαμβάνεις κινήσεις και στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος και θέλεις να έχεις ισορροπία στις πιέσεις και στις έλξεις. Οπότε, για παράδειγμα, μία κίνηση πίεσης θα ήταν οι πιέσεις στήθους (στον πάγκο) και μία κίνηση έλξης θα ήταν μία κωπηλατική (με αλτήρες). Θα πρέπει να κάνεις διαφορετικές κινήσεις σε κάθε μία από τις τρεις προπονήσεις δύναμης, αλλά να τις επαναλαμβάνεις κάθε εβδομάδα. ‘Θα έμενα με το ίδιο πρόγραμμα για 4 με 6 εβδομάδες και θα αύξανα προοδευτικά το βάρος’, λέει ο Tamir. ‘[Την εβδομάδα πριν από την τελευταία σου εβδομάδα], θα μείωνα λιγάκι την επιβάρυνση, για να σου δώσω μια ανάσα αποκατάστασης και την τελευταία εβδομάδα θα πίεζα πάρα πολύ’. Μην αισθάνεσαι ότι μόνο στα μηχανήματα μπορεί να πιέζεις πάρα πολύ, αλλά μπορείς να συμπεριλαμβάνεις και κινήσεις με το βάρος του σώματος (πχ. squats), αλτήρες, kettlebells, TRX και περισσότερα.
Πόση διάρκεια: Μία προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 45 με 60 λεπτά, συν ιδανικά το foam rolling και τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης πριν.
Bonus Tip: Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επίσης μία προπόνηση στην οποία μπορείς να βελτιώσεις κι άλλα στοιχεία της φυσικής σου κατάστασης. ‘Η ευλυγισία μπορεί να δουλευτεί και να συμπεριληφθεί στην προθέρμανσή σου και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, για να σιγουρευτείς ότι ολοκληρώνεις το πλήρες εύρος κίνησής τους’, λέει ο Tamir. Μπορείς να δουλέψεις το συντονισμό σου κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης με μη γραμμικές κινήσεις και μοτίβα, όπως το crawling (ασκήσεις ερπίσματος). Μπορείς επίσης να βελτιώσεις ισορροπία (και να ενεργοποιήσεις τον πυρήνα σου) κάνοντας ασκήσεις με το ένα πόδι.