Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος, πλάτη, πόδια και κοιλιακοί με τη μέθοδο που σπάει τα πλατό στη βελτίωση.
Tα tri-set, τα super-set και τα giant-set συνδυάζουν πολλές ασκήσεις στο ίδιο σετ προκειμένου να κάνουν ένα πράγμα, να δώσουν το έξτρα ερέθισμα αύξησης όταν έχεις πιάσει πλατό.
Μετάφραση: Αν είσαι από προχωρημένος και πάνω ασκούμενος (εννοείται ότι έχεις ικανοποιητική διάπλαση, εύρος, τεχνική και καμιά τριετία συστηματικής προπόνησης) θέλεις εκείνο το έξτρα κάτι τις για να αυξηθούν οι μύες. Αυτό θα το πετύχεις με διάφορα κόλπα μέσα στην προπόνηση δεδομένου ότι έχεις εξαντλήσει το εύρος των ασκήσεων και των προγραμμάτων.
Αυτό που προσφέρουν τα tri-set είναι αποτέλεσμα δεδομένου ότι μπορεί να γίνουν σε πολύ μικρό χρόνο, έξτρα έκκριση ερεθίσματος για αύξηση, δουλεύουν αξιοποιώντας την προκόπωση και μπορείς να πετύχεις μεγάλους όγκους προπονήσεων. Μπόνους ότι είναι σχετικά πιο ασφαλές από το να δοκιμάσεις να πας σε ακόμα μεγαλύτερα φορτία και να τραυματιστείς.
Σε γενικές γραμμές στα tri-set διαλέγεις ένα φορτίο γύρω στο 60-80% του 1RM και συνήθως πας για 8-12 επαναλήψεις χωρίς διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό σημαίνει ότι η ένταση αυξάνει και βάζεις μεγάλη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Κάτι το οποίο είναι ένα ακόμα προαπαιτούμενο. Αν γίνει σωστά, ωστόσο, δίνουν ασύλληπτα αποτελέσματα.
Τώρα από πλευράς παραλλαγών, ένα κλασσικό κολπάκι είναι η τρίτη άσκηση να είναι ακριβώς ίδια με την πρώτη αλλά εκεί διαλέγεις μεγαλύτερο βάρος και στην τελευταία άσκηση κάνεις ένα δύο λιγότερες επαναλήψεις. Φυσικά υπάρχουν tri-set για τα πάντα αλλά είναι πιο συνηθισμένα για ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους, πολλές φορές σε συνδυασμό. Εδώ σου βάλαμε τα καλύτερα που βρήκαμε σε κλασσικά split.
Στόχος: στήθος
Ασκήσεις: (σε οριζόντιο πάγκο) πιέσεις στήθους – εκτάσεις αλτήρων – πιέσεις στήθους
Εκτέλεση: 8-8-4 / τρία σετ
Στόχος: δικέφαλοι
Ασκήσεις: ανάποδες κάμψεις δικεφάλων (στραβόμπαρα) – preacher curls – κάμψει δικεφάλων από όρθια θέση (στραβόμπαρα)
Εκτέλεση: 12-15 επαναλήψεις / 3-5 σετ
Στόχος: τρικέφαλοι
Ασκήσεις: εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Εκτέλεση: 10 επαναλήψεις 80% RM, 90% RM, 100% / 3-5σετ
Στόχος: ώμοι – τρικέφαλοι
Ασκήσεις: (με αλτήρες) πιέσεις ώμων – εκτάσεις καθιστός – πιέσεις ώμων
Εκτέλεση: 8-10-6 επαναλήψεις / 3 σετ με ενενήντα δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Στόχος: ώμοι
Ασκήσεις: εκτάσεις – προτάσεις – όρθια κωπηλατική
Εκτέλεση: 8 – 8 – 8 / τέσσερα σετ.
Στόχος: κοιλιακοί
Ασκήσεις: άρσεις ποδιών-ροκανίσματα – σανίδα
Εκτέλεση: 12έως 20-10-12έως20 / 2 σετ
Στόχος: πόδια
Ασκήσεις: σκουότ-προβολές εναλλάξ-άρσεις θανάτου με αλτήρες
Εκτέλεση: 6-12χ2-25 / ένα tri-set-μία σύντομη προπόνηση ποδιών-τρία trise
Πηγή: oneman.gr