Αν είστε φανατικοί στην προπόνηση με βάρη και με ασκήσεις που χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας, σας προτείνουμε το παρακάτω split πρόγραμμα γράμμωσης για σίγουρα αποτελέσματα.
1η μέρα
Στήθος
Push – ups: 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο : 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Εκτάσεις με αλτήρες: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Cross –over: 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
2η μέρα
Χέρια
Δικέφαλοι:
κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Κάμψεις 21 με αλτήρες, 3 σετ
Τρικέφαλοι:
Βυθίσεις τρικεφάλων 3 σετ
Γαλλικές με μπάρα 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
3η μέρα
Πόδια
Ημικαθίσματα
Προβολές
Πλάγιες προβολές
Γάμπες
3 σετ με 12-15 επαναλήψεις σε όλα
4η μέρα
Πλάτη:
Μονόζυγο ή μονόζυγο με υποβοήθηση 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Κωπηλατική στην τροχαλία, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή, 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία κλειστή λαβή (με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα), 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
5η μέρα
Ώμοι:
Πιέσεις arnold
Εκτάσεις με αλτήρες
Άρσεις ώμων με αλτήρες
* Το πρόγραμμα αυτό μπορείτε να το ακολουθείτε για 1- 1,5 μήνα.
Καλή σας προπόνηση
Fitnesspulse.gr