Αν βαρέθηκες τον διάδρομο, πήγαινε στο κωπηλατικό μηχάνημα. Αυτό το – καρδιαναπνευστικό κατά βάση- μηχάνημα, παραβλέπεται πολλές φορές, αλλά κάνει τρομερή δουλειά με τους γλουτούς σου. Θα πεις.. ‘δεν είναι για τα χέρια;’, καθώς η εικόνα που έχεις είναι το τράβηγμα των χεριών. Ωστόσο, η κίνηση γίνεται κυρίως από τα πόδια σου, αφού αυτά είναι που ‘κάνουν τη δουλειά’.
Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει το να σπρώχνεις από τις φτέρνες καθώς γλιστράς το κάθισμα προς τα πίσω. Αυτό δεν σε βοηθάει μόνο να στοχεύσεις στους οπίσθιους μηριαίους σου, αλλά προλαμβάνει και τον πιθανό πόνο στη μέση (που πρέπει να κρατάς σταθερή), ενώ κωπηλατείς.
Η παρακάτω προπόνηση περιλαμβάνει κωπηλασία και 2 βασικές ασκήσεις που είναι υπεύθυνες για την υπερτροφία των γλουτών – τα deadlifts (‘άρσεις θανάτου’) και τα squats (καθίσματα). Η κωπηλασία καίει περίπου 256 θερμίδες στα 30 λεπτά (τρελά υψηλός αριθμός θερμίδων σε τόσο λίγο χρόνο!) και, συνδυάζοντάς το με αυτές τις 2 ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα δεις ευδιάκριτα αποτελέσματα στους γλουτούς σου.
Η προπόνηση
Οδηγίες: Επανάλαβε αυτόν τον 5-λεπτο κύκλο ασκήσεων ΚΥΚΛΙΚΑ για συνολικά 30 λεπτά. Δηλαδή, για 30 λεπτά κάνεις το ένα μετά το άλλο. Διάλεξε ένα ζευγάρι αλτήρες (βαράκια) μεσαίου βάρους (όχι πολύ βαριά) ή χρησιμοποίησε μια μπάρα.
- 3 λεπτά κωπηλατικό μηχάνημα σε μεσαία ένταση και ρυθμό
- 40 δευτερόλεπτα deadlifts + 20” διάλειμμα
- 40 δευτερόλεπτα squats με αλτήρες + 20” διάλειμμα
Οι 2 ασκήσεις
Deadlift με τα βαράκια
- Ξεκίνα κρατώντας τα βαράκια, το κάθε ένα σε κάθε χέρι, τα χέρια σου να βρίσκονται δίπλα σου, με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
- Κράτα τα χέρια σου ίσια και σιγά σιγά λύγισε πάνω στα ισχία σου και όχι στη μέση σου. Κράτα σφιχτή την κοιλιά και χαμήλωσε τα βάρη όσο πιο κάτω μπορείς ΧΩΡΙΣ να καμπουριάσεις με την πλάτη. Κράτα τα βαράκια κοντά σου, σχεδόν να ακουμπάνε πάνω σου.
- Κάνε σύσπαση στους γλουτούς σου σιγά σιγά και ανέβα προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη. Σιγουρέψου ότι δεν χρησιμοποιείς τη μέση σου ή δεν καμπουριάζεις με τη σπονδυλική στήλη.
- Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για 40 δευτερόλεπτα, προσέχοντας όμως να έχεις τον έλεγχο της τεχνικής. Διάλειμμα για 20”.
Κάθισμα με τα βαράκια
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας τα βαράκια σε κάθε ώμο.
- Λύγισε γόνατα και ισχία προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να κάτσεις σε μια καρέκλα πίσω σου, κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σου. Μην αφήσεις τα γόνατά σου να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σου ή τα γόνατά σου να φύγουν προς τα μέσα ή προς τα έξω. Κάνε κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείς, κράτα το στήθος σου έξω και το κεφάλι στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Οι ώμοι χαλαροί, μακριά από τα αυτιά.
- Πίεσε από τις φτέρνες σου, και σιγά σιγά ίσιωσε τα πόδια σου για να σηκωθείς. Σιγουρέψου ότι κρατάς τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη με τα φυσικά τους κυρτώματα και ότι δεν καμπουριάζεις. Αυτό μετράει για μία επανάληψη.
- Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με σωστή τεχνική για 40 δευτερόλεπτα. Κάνε διάλειμμα για 20”.
Πηγή: popsugar.com
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach