Θεωρείται μια από τις μεγαλύτερες τάσεις στο χώρο του fitness και αυτό δεν είναι τυχαίο.
H συγκεκριμένη μέθοδος εκγύμνασης στηρίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και υπόσχεται να χαρίσει σε όποιον την εφαρμόσει ιδανικές αναλογίες σε χρόνο ρεκόρ.
Σίγουρα είναι ένα από τα πιο δυναμικά και έντονα προγράμματα γυμναστικής, που ενδέχεται να σας φέρει στα όριά σας, αλλά θα σας προσφέρει άμεσα όλα όσα ονειρεύεστε: λιγότερους πόντους στην περιφέρεια, γερό κορμό, σφριγηλούς γλουτούς, γραμμωμένους κοιλιακούς και επίπεδη κοιλιά.
Ο λόγος για την Tabata, τη μέθοδο που δημιούργησε ο Ιάπωνας ερευνητής δρ Ιζούμι Ταμπάτα. Ο ίδιος μαζί με άλλους συναδέλφους του από το National Institute Fitness and Sports στο Τόκιο εξέτασαν δύο ομάδες εθελοντών. Η πρώτη ακολούθησε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης με διαλείμματα (ΗΙΙT), ενώ η άλλη έκανε αεροβική μέτριας έντασης.
Έπειτα από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ο ειδικός διαπίστωσε ότι η HIIT είχε καλύτερα και συνολικότερα οφέλη, καθώς και πιο άμεσα αποτελέσματα. Επιπλέον, τα μέλη της δεύτερης ομάδας κατάφεραν να χάσουν 50% περισσότερο λιπώδη ιστό από τους υπόλοιπους. Παράλληλα, είδαν αισθητή βελτίωση τόσο την αντοχή όσο και τη συνολική τους εμφάνιση.
Πώς γίνεται;
Πριν ξεκινήσετε, απαιτείται ένα 5λεπτο ζέσταμα (χαλαρό τρέξιμο, πηδηματάκια επιτόπου κ.λπ.). Επιλέγουμε σταθμόυς από διάφορες ασκήσεις. Κά8ε σταθμός -άσκηση διαρκεί 4 λεπτά στο σύνολο. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός οτι παράγουμε έργο σε υψηλή ένταση και ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα και για 10 δευτερόλεπτα ξεκουραζόμαστε. Συνεχίζουμε στην ίδια άσκηση για αλλα 20 δευτερόλεπτα κ.ο.κ μέχρι να συμπληρώσουμε 4 λεπτα και να αλλάξουμε σταθμό. Εάν επιλέξουμε να κάνουμε το tabata επάνω στο διάδρομο,το ελλειπτικό,το ποδήλατο ή ακόμα και στα βάρη, δουλεύουμε με τον ίδιο τρόπο επαναλαμβάνοντάς το 8 φορες.Τελειώνουμε πάντοτε με ένα 5λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα.
Η συγκεκριμένη προπόνηση, σύμφωνα με τον Ταμπάτα, κάνει το σώμα να δουλεύει σε υψηλές ταχύτητες και -το σημαντικότερο- βοηθά τον οργανισμό να καίει λίπος μέχρι και 35 ώρες έπειτα από την ολοκλήρωσή της, ενώ έχει τα ίδια αποτελέσματα με 1 ώρα αεροβικής άσκησης.
Επίσης, είναι σημαντικό να εφοδιαστείτε με ένα αξιόπιστο χρονόμετρο, καθώς στην Tabata μέχρι και το τελευταίο δευτερόλεπτο μετράει. Φυσικά, προτού αρχίσετε να ακολουθείτε ένα τόσο δυναμικό πρόγραμμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Παράδειγμα
ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 8min ή 12min ή 16min
1η ΆΣΚΗΣΗ: Σχοινάκι ή jumping jacks
2η ΆΣΚΗΣΗ: Βαθιά καθίσματα (Squat), μόνο με το βάρος του σώματος
3η ΆΣΚΗΣΗ: Κάμψεις (Push ups). Όταν κουραστείς συνεχίζεις με γυναικείες
4η ΆΣΚΗΣΗ: Ροκανίσματα κοιλιακών (crunches)
Εκτέλεση ασκήσεων
- Ξεκινάς με την 1η άσκηση και την εκτελείς για 20 δευτερόλεπτα συνεχόμενα. Κατόπιν ξεκουράζεσαι 10 δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν το 1ο set. Με την ίδια διαδικασία συνεχίζεις για άλλα 8 set.
- Αφού ξεκουραστείς 2 λεπτά, προχωράς στη 2η άσκηση και με την ίδια ακριβώς διαδικασία (όπως παραπάνω) εκτελείς 8 set.
- Αν νοιώσεις εξαντλημένος, η προπόνηση σου σε αυτό το σημείο έχει λάβει τέλος. Αν όχι συνεχίζεις με την ίδια διαδικασία και την 3η άσκηση (αφού ξεκουραστείς 2 λεπτά).
- Η 4η άσκηση εκτελείται μόνο και εφόσον η φυσική σου κατάσταση βελτιωθεί ικανοποιητικά. Αυτό πρόκειται να συμβεί συνήθως μετά από 1 μήνα.
Γενικές παρατηρήσεις
- Η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι πάντα η πρωινή. Αυτή τη στιγμή της ημέρας η λιποδιάλυση είναι πάντα πιο έντονη και πιο γρήγορη.
- Αν επιλέξεις κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να γυμναστείς, φρόντισε να έχει μεσολαβήσει ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα.
- Πάντα φρόντισε να κάνεις προθέρμανση, αποθεραπεία, διατάσεις.
- Φρόντισε πάντα να μένεις ενυδατωμένος
- Η αεροβική και η αναερόβια προπόνηση εκτελούνται πάντα σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη (τις ενδιάμεσες) ή αν εκτελούνται την ίδια ημέρα, ακολουθούν πάντα την προπόνηση με βάρη.
Πηγή: www.mp-fitness.gr