Ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από 4 ασκήσεις που δεν θα δυναμώσει μόνο το κορμό και τους κοιλιακούς σας αλλά θα σας προστατέψει και από τραυματισμούς στη μέση.
Άσκηση 1η: Πιλάτες πους απς
Στοχεύει: δικέφαλους, τρικέφαλους, στήθος, πλάτη και κορμό
Λεπτά 0:00-0:30
Από τη βασική θέση πους απς και με τους αγκώνες στο πλάι του σώματος σας εκτελείτε κάμψη και μένετε για 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Άσκηση 2η: Καθίσματα στο τοίχο με γλίστριμα
Στοχεύει: τετρακέφαλους, γλουτούς
Λεπτά 0:30-2:30
Στέκεστε με τη πλάτη στο τοίχο. Από τη θέση αυτή κατεβαίνετε μέχρι 90 μοίρες και μένετε για 20 δευτερόλεπτα επιστρέφετε, στη συνέχεια μένετε για 40 δευτερόλεπτα , επιστρέφετε και τέλος μένετε για 1 λεπτό.
Άσκηση 3η:Προσαγωγή ποδιού
Στοχεύει: προσαγωγούς και γλουτούς
Λεπτά 2:30-4:00
Βρίσκετε στο πλάι με το δεξί χέρι να στηρίζει το κεφάλι και το αριστερό χέρι να συγκρατεί το αριστερό πόδι που είναι λυγισμένο στο ύψος των ισχίων. Από τη θέση αυτή εκτελείτε προσαγωγή του δεξιού ποδιού μέχρι το ύψος των ισχίων και με το πέλμα να είναι σε flex.
Κάντε 8 άρσεις και στο τέλος 3 κύκλους το κάθε πόδι.
Άσκηση 4η: Κοιλιακοί Crisscross
Στοχεύει: Πλάγιους κοιλιακούς
Λεπτά 4:00-5:00
Εκτελείτε χιασμό δεξιού αγκώνα με αριστερό γόνατο. Το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και οι ώμοι σας δεν ακουμπούν στο έδαφος. Η κοιλιά είναι συνεχώς σφιχτή. Μένετε στη θέση αυτή για 3 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζετε πόδι.
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ
Πηγή: www.fitnessmagazine.com