Ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος για να έχουμε όλοι τα οφέλη της άσκησης είναι η άσκηση στην ύπαιθρο.  Μπορούμε εύκολα λοιπόν όλοι μας να οργανώσουμε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης κάνοντας αερόβια διαλλείματα με στόχο την ανάπτυξη  της αερόβιας ικανότητας και  της μυϊκής δύναμης.

Ένα πρότυπο και εύκολο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης με ενδιάμεσους σταθμούς αερόβιων δραστηριοτήτων είναι το παρακάτω:

-10 λεπτά τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό(jogging) ή γρήγορο περπάτημα ανάλογα το επίπεδο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου

- 10 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης( 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση): push- ups, ημικαθίσματα, επιτόπια άλματα.  Το διάλλειμα ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται από 30-45 δευτερόλεπτα και ανάμεσα στις ασκήσεις ένα λεπτό .

- Συνεχίζετε το πρόγραμμα  με 10 λεπτά τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα σε πιο έντονο ρυθμό ή κάνοντας αλλαγές στην ένταση του ρυθμού, δηλαδή 2 λεπτά έντονου τρεξίματος ή περπατήματος-2 λεπτά σε πιο χαλαρό ρυθμο μέχρι να ολοκληρώσετε τα 10 λεπτά

Το επόμενο και τελευταίο 10λεπτο   περιλαμβάνει  πάλι ασκήσεις ενδυνάμωσης αλλά και διατάσεις, για παραδειγμα: προβολές, πλάγιες κάμψεις και στροφές κορμού( 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση) με τους ίδιους χρόνους διαλλειμάτων που αναφέρονται παραπάνω .  Μετά το τέλος των ασκήσεων εκτελούνται διατατικές ασκήσεις και χαλαρό περπάτημα για την σωστή αποκατάσταση του οργανισμού.

Tip: Εάν υπάρχει η δυνατότητα μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα στρώμα για να μπορείτε να εμπλουτίσετε το ασκησιολόγιό σας.



Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια φυσικής αγωγής

fitnesspulse.gr