1.    Αρσεις θανάτου, κωπηλατική και ανυψώσεις ώμων

Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και κράτα την μπροστά από τους μηρούς σου. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω για να χαμηλώσεις τον κορμό σου και να φέρεις την μπάρα κοντά στο πάτωμα. Οταν η πλάτη σου είναι παράλληλα με το έδαφος, τράβα το στήθος σου για να έρθουν οι αγκώνες πίσω από την πλάτη. Ελα στην αρχική θέση κι ανέβασε τους ώμους προς τα πάνω. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 5 επαναλήψεις.

2.  Πιέσεις ώμων

Στάσου όρθιος και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες με λυγισμένα τα χέρια πάνω από τους ώμους. Σπρώξε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Πρέπει να προσέξεις να μη λυγίζεις την πλάτη σου και τον κορμό σου. Κάνε 8 επαναλήψεις.

3. Προβολές με αλτήρες

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Κάνε ένα βήμα μπροστά και λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8 επαναλήψεις.

4. Περιστροφές με αλτήρες

Στάσου όρθιος και κράτα έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος και παράλληλα με το έδαφος. Με μία περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά, φέρε τον αλτήρα μέχρι να περάσει το σημείο των ώμων. Πρόσεξε να μη μετακινείς τον κορμό, τα πόδια και να μη λυγίζεις τα χέρια. Κάνε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η αναβάθμισή σου

Κάμψεις υψηλού επιπέδου

Παλιά σχολή

Από θέση με τα χέρια τεντωμένα, λύγισέ τα για να χαμηλώσεις το σώμα.

Ο καλύτερος τρόπος

Δώσε έμφαση στο να σφίγγουν οι μεγάλοι ραχιαίοι και οι ωμοπλάτες σου.

Οι πιο πολλοί άντρες, όταν κάνουν κάμψεις, δεν δίνουν έμφαση στους ώμους τους και την πλάτη, υποστηρίζει ο Nick Tumminello, καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτό πρέπει να αλλάξει. Στο υψηλό σημείο της άσκησης, ίσιωσε τα χέρια σου και φέρε το άνω μέρος της πλάτης μπροστά, για να σηκωθεί ο κορμός ακόμα πιο ψηλά. Από αυτήν τη στάση χαμήλωσε το σώμα σου σφίγγοντας την ωμοπλάτη. Αυτό κάνει το σώμα σου να γυμνάζεται πιο έντονα, βελτιώνει τη στάση σου και σε προστατεύει από τραυματισμούς.


Πηγη: Men's Health