Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμε μόνο το βάρος του σώματός μας είναι πολύ δημοφιλείς για την αποτελεσματικότητά τους και φυσικά επειδή οι περισσότερες μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό.

Το fitness pulse σας προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις:

Push- ups:

Τα push-ups( κάμψεις)  είναι από τις πιο βασικές  ασκήσεις που μπορείτε  να κάνετε με το βάρος του σώματος και ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, με τεντωμένα ή λυγισμένα πόδια όπως απεικονίζεται στις φωτογραφίες.  Στηρίξτε τα χέρια σας λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες, και διατηρείστε τον κορμό σας πάντα σε ευθεία με σταθερή τη λεκάνη σας.

Push – ups με κλειστά χέρια:

Η κίνηση είναι η ίδια μόνο που τώρα τα χέρια σας τα τοποθετείτε πιο κλειστά, λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων, δίνοντας έμφαση ιδιαίτερα στον τρικέφαλο μυ. Η σπονδυλική σας στήλη είναι σε απόλυτη ευθεία με πόδια τεντωμένα και για εσάς που σας είναι δύσκολο μπορείτε να κάνετε με πόδια λυγισμένα την ίδια άσκηση ή στον τοίχο, όπως βλέπετε στη φωτογραφία. Σε όρθια θέση, τοποθετείστε τα χέρια σας στον τοίχο με τις παλάμες ενωμένες, και διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τη λεκάνη, λυγίζετε τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν τον τοίχο, και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση τεντώνοντας τους αγκώνες.

Έλξεις σε μονόζυγο:

Αν διαθέτετε μονόζυγο στο σπίτι, εκτελέστε έλξεις  με ανοιχτή λαβή, με κλειστή, ή αντίστροφη λαβή( οι παλάμες κοιτούν προς το μέρος μας) ανάλογα το επίπεδο δύναμής σας. Για εσάς που δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις δοκιμάστε εάν πηγαίνετε ήδη σε κάποιο γυμναστήριο, να κάνετε έλξεις σε μονόζυγο με υποβοήθηση ή ακόμα και στο σπίτι με την βοήθεια κάποιου που επιθυμεί να γυμναστεί μαζί σας. Η αρχή μπορεί να είναι δύσκολη ακόμη και με την αντίστροφη λαβή, αλλά με τακτική προσπάθεια σίγουρα θα πετύχετε τον στόχο σας.

 Βυθίσεις  τρικεφάλων:

Τις βυθίσεις μπορείτε να τις εκτελέσετε είτε γυμνάζεστε σπίτι με τη βοήθεια ενός πάγκου, μιας καρέκλας, είτε στο γυμναστήριο. Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία με τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης σας και εκτελέστε βυθίσεις.  Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης κάντε την άσκηση με τεντωμένα ή λυγισμένα πόδια.

Squats:

Κάντε ημικαθίσματα έχοντας τα πόδια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα της λεκάνης και χωρίς να ρίχνετε το βάρος σας μπροστά. Διατηρείστε τον κορμό σταθερό και εκτελέστε την άσκηση ενδυναμώνοντας  τους μύες του ποδιού σας.

Προβολές:

Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους. Κάντε προβολή προς τα εμπρός σχηματίζοντας ορθή γωνία με το γόνατό σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Με αυτή την άσκηση ενδυναμώνετε όλους τους μύες του ποδιού, ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους μηρούς.

Κοιλιακοί:

Τοποθετείστε το σώμα σας σε πλαϊνή θέση και στηρίξτε το βάρος σας στον αγκώνα. Σχηματίστε μια ευθεία με το σώμα σας  τεντώνοντας  τα πόδια σας  και από αυτή τη θέση αφήστε το τη λεκάνη σας να πέσει προς το έδαφος. Με τη δύναμη των κοιλιακών σας επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχτείτε στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών με την λεκάνη ψηλά σχηματίζοντας ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.  Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό με την δύναμη των κοιλιακών σας ,  έχοντας ένα σωστό ρυθμό εισπνοής και εκπνοής.

Καλή σας προπόνηση.
fitnesspulse.gr