Γυμναστική

02 Αυγ 14

← πίσω

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ραχιαίων για σταθερό κορμό

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ραχιαίων

Οι ασκήσεις ραχιαίων είναι σημαντικές για την σταθεροποίηση του κορμού και την διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.

Η ομάδα του fitness pulse σας προτείνει τις παρακάτω:

1. Από πρηνή θέση( μπρούμυτα) ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι συγχρόνως. Συνεχίστε την άσκηση ανασηκώνοντας το αριστερό σας χέρι συγχρόνως με το δεξί σας πόδι(αντίθετο πόδι –χέρι εναλλάξ) με προσοχή στο σημείο του αυχένα όπου θα πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να μην κάνετε έκταση. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε και σε τετραποδική θέση διατηρώντας την ευθεία του κορμού.

2. Ξαπλώστε μπρούμυτα με χέρια και πόδια τεντωμένα όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και ανασηκώστε ελάχιστα τον κορμό και τα χέρια. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και διατηρώντας τα χέρια στο πάτωμα, ανασηκώστε ελάχιστα από το έδαφος μόνο τα πόδια. Συνεχίστε από την αρχική σας θέση ανασηκώνοντας ταυτόχρονα χέρια και πόδια , με προσοχή να μην κάνετε έκταση στον αυχένα και υπερέκταση του κορμού.

3. Από ύπτια θέση( ανάσκελα) εκτελέστε την άσκηση της γέφυρας, έχοντας τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο το άνοιγμα της λεκάνης και με χέρια να ακουμπούν στο έδαφος. Ανασηκώστε τον κορμό σας μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

4. Ξαπλώστε μπρούμυτα με πόδια τεντωμένα και τοποθετείστε τη μια παλάμη σας επάνω στην άλλη στηρίζοντας το μέτωπό σας επάνω σε αυτές. Λυγίστε τα πόδια σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και ανασηκώστε τη λεκάνη σας ελάχιστα από το έδαφος. Επαναφέρετε τη λεκάνη και τεντώστε τα πόδια σας επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση( αυτή την άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε με mini ball ή χωρίς).

Καλή σας προπόνηση

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Tweet

Σχόλια αναγνωστών