KANE AYTO: Ρύθμισε ένα χρονόμετρο, ώστε να χτυπάει κάθε λεπτό. Κάνε το σετ μίας άσκησης και ξεκουράσου μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Κάνε το ίδιο με τις επόμενες δύο ασκήσεις. Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων πέντε φορές.

1. Αντίστροφη Κωπηλατική (8 επαναλήψεις)

Χρησιμοποίησε έναν πάγκο -για να ασφαλίσεις την μπάρα σε απόσταση 90 εκατοστών από το πάτωμα- και μπες από κάτω. Πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή και φρόντισε τα χέρια σου να έχουν άνοιγμα ίδιο μ' αυτό των ώμων σου. Κρεμάσου από την μπάρα με τα χέρια σου στην ευθεία. Οι φτέρνες πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα και το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από το κεφάλι έως τους αστραγάλους. Τράβα το στήθος σου προς την μπάρα, ρίξε ήρεμα το σώμα σου κι επανάλαβε. Κάνε 8 επαναλήψεις.

2. Εναλλάξ Βαθιά Καθίσματα (5 επαναλήψεις ανά πόδι)

Στάσου όρθιος με τα πόδια ίσια και τα δάχτυλά σου να κοιτούν μπροστά. Κάνε ένα βήμα διαγώνια πίσω προς τα δεξιά με το δεξί πόδι και τα δάχτυλα του ποδιού σου τεντωμένα. Κράτα τον κορμό όρθιο, τους αγκώνες λυγισμένους και το βλέμμα σου ευθεία. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κάνε βαθύ κάθισμα, κρατώντας το δεξί πόδι κολλημένο στο πάτωμα, ενώ τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σηκώνονται. Επειτα, τέντωνε τα χέρια σου μπροστά όσο κάνεις βαθιά καθίσματα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πόδι κι επανάλαβε.

3.  Αρσεις αλτήρων σε θέση για κάμψεις (8 επαναλήψεις)

Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας αλτήρες στα χέρια σου. Τράβα το βάρος με το δεξί χέρι προς τη δεξιά πλευρά της κοιλιάς σου. Μετά, ακούμπα το λίγα εκατοστά πιο μπροστά απ' όπου ξεκίνησες. Κάνει 1 κάμψη. Τώρα επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι κι εκτέλεσε άλλη 1 κάμψη. Κάνε 4 άρσεις ανά χέρι και συνολικά 8 κάμψεις. Σύρε τα πόδια σου μπροστά όσο προχωράς, ώστε το βάρος να πέφτει κάτω από τους ώμους σου.