Ο κύριος σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να βελτιώσουν την ικανότητα ενός αθλητή να παράγει τη μέγιστη δύναμη στο συντομότερο χρόνο. Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και επιβράδυνση της μάζας του σώματος του αθλητή και της βαρύτητας για την υπερφόρτωση των μυών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να πηδήξει από ένα ύψος (κουτί), αποθηκεύοντας δυναμική ενέργεια στους μύες του, και αμέσως μετά απελευθερώνει αυτή την ενέργεια στην αντίθετη κατεύθυνση (κινητική ενέργεια) κατά την πρόσκρουση με το έδαφος. Ο στόχος των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να αυξήσει την ικανότητα ενός αθλητή να καταβάλλει μέγιστη δύναμη κατά τις κινήσεις μεγάλης ταχύτητας. Δραστηριότητες που απαιτούν τέτοιες μετακινήσεις περιλαμβάνουν κυρίως τα sprint και τα ομαδικά αθλήματα που έχουν άλματα ή αλλαγές του ρυθμού και/ή της κατεύθυνσης της ταχύτητας (π.χ. μπάσκετ, ποδόσφαιρο, καταδύσεις, βόλεϊ). Παρ όλα αυτά και οι δρόμοι αντοχής επωφελούνται από την προπόνηση των πλειομετρικών ασκήσεων αφού η μορφή της κίνησης αυτών τις εμπεριέχει, έτσι σε συνδιασμό με το μικρό χρονικό διάστημα που απαιτείται γι αυτές, τις κάνει πολύ δημοφιλείς. 

Τυπικά, οι πλειομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως πηδήματα ή άλματα, στα οποία υπάρχει ένας γρήγορος ρυθμός διάτασης των μυών που μετέχουν στη δραστηριότητα.

Μια πλειομετρική κίνηση μπορεί να χωριστεί σε τρία ξεχωριστά μέρη:

1. Την έκκεντρη φάση
2. Τη φάση της ανάρτησης- συσπείρωσης
3. Την ομόκεντρη φάση

Η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής προσγειώνεται και οι μύες του που εργάζονται επιμηκύνονται ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μυϊκών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με τη μεγαλύτερη πιθανότητα για τραυματισμό.

Η φάση της συσπείρωσης είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπαση των μυών). Για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται. Έτσι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε  ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος ενός άλματος είναι μικρό και γρήγορο, παρά μακρύ και αργό.

Η ομόκεντρη φάση αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής (ή αντίθετης) κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι αυτό που είναι σημαντικό στην πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης.

Όπως κάθε άλλο κομμάτι της σωματικής προετοιμασίας για ένα άθλημα, ένα πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων πρέπει να συμφωνεί με τις αρχές της προπόνησης. Όσον αφορά στη συχνότητα, η πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε σταδίου της προετοιμασίας ενός αθλητή. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης ή της βασικής προπόνησης, δυο φορές την εβδομάδα θεωρούνται ιδανικές, ενώ κατά την κυρίως αγωνιστική περίοδο, συστήνεται το πολύ μια προπόνηση συντήρησης την εβδομάδα ή τις 10 ημέρες.

Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης τυπικά εκφράζεται ως ο αριθμός των επαφών (επαναλήψεων) του πέλματος, π.χ. των  πηδημάτων ανά προπόνηση ή η συνολική απόσταση που καλύπτεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (όταν γίνονται ασκήσεις με άλματα). Για αθλητές που κάνουν πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων, δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 100 ανά προπόνηση. Για αθλητές που είχαν προηγούμενα κάνει πλειομετρική προπόνηση, συστήνονται 100-120 πηδήματα (πίνακας). Αθλητές με ιστορικό προπόνησης με βάρη και που έχουν κάνει αρκετά χρόνια πλειομετρικές ασκήσεις, μπορούν να κάνουν μέχρι 150 πηδήματα ανά προπόνηση. Είναι δύσκολο να θέσεις τα ανώτερα όρια για τις αποστάσεις που πρέπει να καλυφθούν κατά την πλειομετρική προπόνηση, αφού οι ασκήσεις με άλματα περιλαμβάνουν πολλούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Όμως, αν η ένταση ή η προσπάθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι υψηλή, ο όγκος πρέπει να είναι μικρός .

ΠΙΝΑΚΑΣ

Η ιδανική ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων μπορεί να εκτιμηθεί σύμφωνα με τους ακόλουθους παράγοντες:

• Την κατεύθυνση ενός πηδήματος (οριζόντιο ή κάθετο)
• Την οριζόντια ή κάθετη ταχύτητα του αθλητή
• Την αλλαγή της θέσης του κέντρου βάρους του αθλητή
• Τη φύση της επιφάνειας προσγείωσης και το αν ένα ή δύο πόδια έρχονται σε επαφή με το έδαφος
• Το αν ή όχι ο αθλητής φέρει έξτρα βάρος ενώ εκτελεί μια άσκηση.

Αν μια άσκηση είναι κάθετη (όπως το πήδημα), τότε οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους συνήθως θα είναι μεγαλύτερες  από μια οριζόντια κίνηση (επίμηκες άλμα). Αναλόγως, για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, η ένταση θα είναι χαμηλότερη. Αλλά η ταχύτητα της κίνησης επίσης είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον προσδιορισμό του ποσού της πίεσης που ασκείται σε έναν αθλητή. Όσο πιο ψηλό είναι ένα πήδημα, ή όσο πιο μακρύ ένα επίμηκες άλμα, τόσο πιο μεγάλη είναι η ένταση συγκρινόμενη με ένα μικρότερο ή κοντύτερο, και τόσο πιο μεγάλος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.

Το συστηνόμενο ύψος για πηδήματα από κάποιο ψηλό σημείο κυμαίνεται από 50-100 cm. Όμως για βαρείς αθλητές που ζυγίζουν πάνω από 100 κιλά, συστήνεται τα πηδήματα βάθους να μην εκτελούνται από ύψος μεγαλύτερο από 70cm.

Ο τύπος της επιφάνειας πάνω στην οποία προπονείται ο αθλητής επίσης έχει άμεση επίδραση στην ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων. Παρόλο που οι σκληρές επιφάνειες μπορεί να έχουν σαν αποτέλεσμα μια μικρότερη φάση ανάρτησης και καλύπτονται μεγαλύτερες αποστάσεις σε μια άσκηση, επίσης παράγουν υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού των μαλακών ιστών ή των συνδέσμων. Αντίθετα, η προπόνηση σε μαλακές επιφάνειες μειώνει τον κίνδυνο των τραυματισμών, αλλά δεν παρέχει την ίδια προπονητική διέγερση.

 Η προσγείωση και απογείωση από ένα ή δύο πόδια επίσης συμβάλλει στις δυνάμεις πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις αλμάτων που χρησιμοποιούν εναλλάξ τα πόδια, έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατακόρυφη παρά οριζόντια μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλητή, παρά τα πηδήματα με δύο πόδια.

Τέλος, συνήθως δεν είναι αναγκαίο να προσθέσουμε κάποια μορφή έξτρα βάρους σε γιλέκο ή στους αστραγάλους. Η προσθήκη έξτρα βάρους αυξάνει πολύ τις δυνάμεις πρόσκρουσης, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φάση ανάρτησης ενώ αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα σε εκείνους τους αθλητές που δεν έχουν καλή τεχνική.

Βιβλιογραφία

Allerheiligen, W.B. ‘ Speed development and plyometric training ‘

in Essentials of strength training and conditioning, ed.

T.R. Bacchle, Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1994, pp. 314-26  

 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr