Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα ελαττωθεί αν περιορίσετε τη ποσότητα του αέρα που εισπνέετε στους πνεύμονες, κι αυτό συμβαίνει αν η αναπνοή σας είναι ρηχή.  Η ρηχή αναπνοή αφήνει μια συσσωρευμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στα πνευμόνια κι έτσι περιορίζει τη ποσότητα του οξυγόνου που πρέπει να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί. Αυτό σημαίνει ότι υπεισέρχονται αναερόβιες διεργασίες πριν ακόμη είναι αναγκαίο για τον οργανισμό, έτσι ανάλογα και με το πόσο καλά είστε προπονημένοι μπορεί να μην καταφέρετε το αποτέλεσμα που ίσως θα μπορούσατε να επιτύχετε.

Κατά τη διάρκεια του αερόβιου τρεξίματος, θα πρέπει να γίνετε η αναπνοή σε κύκλους των έξι διασκελισμών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εισπνέετε σε τρεις με τρεισήμισι διασκελισμούς και να εκπνέετε σε δυόμισι με τρεις διασκελισμούς. Αυτό θα πρέπει να γίνεται ρυθμικά και να είστε πολύ χαλαροί την ώρα που ακουμπάτε στο έδαφος.

Αν τρέχετε χαλαρά τότε θα πρέπει να μετριάσετε το κύκλο των έξι διασκελισμών αναπνέοντας ελαφρώς πιο άνετα γιατί αν συνεχίσετε να αναπνέετε με όλη τη ποσότητα του αέρα που μπορείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύστε τότε θα έχετε υπεραερισμό. Αυτό που μπορείτε να κάνετε επαναλαμβανόμενα κάθε λίγα λεπτά είναι να εκπνέετε αργά μέχρι να βγάλετε όλο τον αέρα. Ομοίως ένα καλό τεστ για να δείτε αν τρέχετε πραγματικά χαλαρά είναι αν μπορείτε να τρέξετε για πέντε με δέκα λεπτά σε κύκλο οκτώ διασκελισμών, αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό τότε δεν τρέχετε και τόσο χαλαρά !

Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε τις παραμέτρους όταν τρέχετε στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού. Σ’ αυτή την ένταση η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνετε δραματικά. Ο συνηθισμένος ρυθμός των έξι διασκελισμών μπορεί να παραμείνει αλλά η εκπνοή θα πρέπει να είναι δυνατότερη. Πιο συνηθισμένο όμως είναι να γίνετε η αναπνοή σε ρυθμό πέντε διασκελισμών, τρεις διασκελισμούς εκπνοή και δυο εισπνοή.

Καθώς η ένταση συνεχίζει κι ανεβαίνει και είναι μεταξύ στο αναερόβιο κατώφλι και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τότε η αναπνοή γίνετε σε κύκλο τεσσάρων διασκελισμών και όταν φτάσει και ξεπεράσει την ένταση της μέγιστης πρόσληψης τότε υπάρχει η ανάγκη για κύκλο τριών διασκελισμών, δύο διασκελισμούς εκπνοή κι ένας εισπνοή, όταν φτάσετε σ’ αυτή την ένταση είναι πολύ δύσκολο να μπορέσετε να διατηρήσετε το ρυθμό σας για πάνω από ένα  με δύο λεπτά.

Αν τώρα φτάσατε να αναπνέετε σε κύκλο δυο διασκελισμών τότε πολύ απλά έχετε φτάσει στο τελικό sprint κι έχετε ΄΄γεμίσει΄΄ από γαλακτικό έτσι δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ένταση για πάνω από 30 – 45 δευτερόλεπτα.

Το να μάθετε τον τρόπο να ελέγχετε την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει έτσι ώστε να καθυστερήσετε τη μετακίνηση από τη μια ένταση στην επόμενη, με συνέπεια να κρατηθούν και οι παλμοί χαμηλότερα. 

Το μυστικό για να ελέγξετε την αναπνοή σας είναι πολύ απλό και ανεξάρτητα από τον αριθμό διασκελισμών που συνήθως χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα σε έναν αγώνα 10 χλμ. θα πρέπει να επιμένετε σε έναν κύκλο έξι διασκελισμών όσο περισσότερο γίνετε.

Κάθε φορά που αντιλαμβάνεστε ότι έχετε πέσει σε κύκλο τεσσάρων ή πέντε διασκελισμών ( που σημαίνει ότι έχουν αυξηθεί οι παλμοί ) θα πρέπει να εκπνεύσετε εντελώς και να ξαναμπείτε σε κύκλο έξι διασκελισμών προσπαθώντας να διατηρήσετε τη καρδιακή συχνότητα και να χαλαρώσετε το τρέξιμό σας όσο γίνετε περισσότερο από την ένταση.  Φυσικά όσο ο αγώνας προχωράει δεν θα μπορείτε να διατηρείστε στο κύκλο των έξι διασκελισμών αλλά αν ακολουθήσετε το παραπάνω σκεπτικό μέχρι να πέσετε στην ανάσα  των τριών διασκελισμών θα έχετε καταφέρει να καθυστερήσετε αρκετά την εμφάνιση του γαλακτικού οξέως και να εκμεταλλευτείτε πλήρως όλη σας τη προπόνηση.  

Αν δουλέψετε τη παραπάνω τεχνική είναι δυνατόν να δείτε βελτίωση στην απόδοσή σας της τάξης μέχρι και 5 %.

Έτσι απλά θα σας έλεγα, πάρτε βαθιά ανάσα και βουτήξτε… 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr